Wê serdemon êkî li ser niha ne mîna wekî bilind û sihatibûyê — peshkirenên halikarî yên gurcê. Ev înek xweşkirina chest, shoulders, û zerran wekî ku hûn dikarin di nav berxem û ya gymê de wergerînin, bi kar hênan bench êkî li ser divarê hilberandin. Ne xweşbinin paşê pêwistiyê ji bo pêşderdana rast peshkirenên halikarî yên gurcê!
پرسیاری بەنچ بە شێوەی ناوسازکراوەکە زۆر لە چەندین ئەفەکتی باشتر بۆ جسەتەکەتە دەکات. ئەوە دەستەکەت، شەوڵەکان و دستەکان بە قویی دەکات. ئەم کاروبارە هەروەها ماسکەکانی ناوەندیت دەقوتێزێت، کە لەلایەنی بەردەوام بوونی بەرامبەریتە دەبن. ئەگەر پرسیاری بەنچ بە شێوەی ناوسازکراوەکەت بەرەوەی ڕۆژانە دەکەیت، دەتوانیت بە شێوەی باشتر بەستەوە و ئەوانەی خۆت بە کمێکی بەرزتر دەبێت بۆ دەرکردنەوە لە کاروبارەکانی تر. وە هەروەها، ئەم کاروبارە دەکاتەوە کالورییەکان بەرچوو بکات و ئەواڵی ماسکەکانیت بە شێوەی باشتر بینی بێت!
دڵنیایەکیت بە دەرچوون کۆمەڵبێکەوە لەوەی ئەوەی ڕێگەی خۆت دەکەی و فورمی جیاواز هەڵبژاریت بۆ ئەوەی ئەوە ساف بێت. گەرترە کەواتە بە ڕەزێکی گەشە دەست پێ بکەیت و بەرەوەی کات بەرەو سوودیت دەست پێ بکەیت. ئەگەر دەخات، دەست لەسەر بێ! — جەسیکا ئەدی
لەسەرکردنی ڕێگەکانیکەی یەکگرتن بۆ داهاتووی گۆڕەکانی تریشەکەیەکەمانەوە پشکردنەوەی ژێرهێڵەکان لە دەوری هەردووی ئەوەی زۆرە و ئەوەی باشە. بەکارهێنانی چەقە، ژمارە و دەستەکانی یەکجە بکەیت نەوەی ڕێگەکە نەوەی کاتیت دەسەزێت و هەروەها دەستەکەت باشتر دەکات. ئەم ڕێگەیە هەروەها دەستەکەتی بەرەوەری دەستپێکردن و دەستبینی ژیانی ڕۆژانە دەستەکەت بەرز دەکات. گۆشەی بەنچەکە تەنها دەستەکەت بەرز دەکات بەڵکە دەستەکەت بەرەوەری ڕێگەکە دەستەکەت باشتر دەکات.
زۆرترین وزنی بارەکە بگەڕێتەوە یان زۆرترین ژمارەی ڕێگەکە بکە peshkirenên halikarî yên gurcê li ser workout'ek nivîs. Wan ku hûn dibe wekî li ser pirsgirê de, hûner bijartina çend herêmî ya lêgerîna barbell her vîlê di hêftên derbasî de. Ji bo xweşkirina jib ên bide 3–4 serokiyên 8–12 rengên derbas bikin per workout. Ma hûn dikarin wan xwe bi tevahî hilbijêrin, dema ku hûn wan derbas bikin, ev dema ka wê vê pargewe çêbikirinê dike. Pêwist e ku hûn her dem formek ji bo tiştê bibin re andamên xwe biguherînin.
KU
EN
AR
BG
HR
CS
DA
NL
FI
FR
DE
EL
HI
IT
JA
KO
PL
PT
RO
RU
ES
SV
ID
UK
ET
GL
HU
MT
TR
FA
AF
GA
HY
AZ
KA
UR
BN
LA
UZ
KY
