رفع الأثقال على المقعد هو حركة فريدة وممتعة وهي رائعة لبناء القوة. ال رفع شريط مستوٍ بالأثقال هو نوع من رفع الأثقال حيث تكمن مستوياً على مقعد وتدفع عموداً معدنياً لأعلى ولأسفل. تأكد من أنك تتعلم كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح حتى لا تصاب. إذا كنت تستطيع الارتباط بذلك، إليك بعض النصائح لمساعدتك على التغلب على تمرين رفع الأثقال على المقعد المستوي! تحتاج إلى التأكد من أن لديك المعدات المناسبة. أول شيء تحتاجه: مقعد مستوٍ، عمود معدني، وأوزان. كما أنه من المفيد أن يكون لديك شخص يساعدك في حال أصبحت الأوزان ثقيلة جدًا. ابدأ بأوزان قابلة للإدارة وتقدم مع زيادة قوتك.
بعد ذلك، اعمل على تحسين شكلك. استلقِ بحيث يكون ظهرك مستوياً على المقعد وأقدامك مغروسة على الأرض. قبض على القضيب بحيث تكون يديك قليلاً أوسع من عرض الكتفين. خفّض القضيب إلى صدرك، ثم ادفعه لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. اضغط بظهرك ضد المقعد وابقَ ذراعيك تحتristك. استخدم الشكل الصحيح لتحصل على أفضل نتيجة من تمرين ضغط المقعد المستوٍ. تأكد من أن ظهرك مستوٍ على المقعد، وأقدامك مستوية على الأرض وأن المرافق متوازية معristك. هذا جهاز جري مستوٍ يساعد على تجنب الإصابة ويضمن أنك تعمل على العضلات المناسبة.
ويمكنك أداء تغييرات على رفع الأثقال على مقعد مستوٍ لاستهداف أجزاء مختلفة من صدرك. على سبيل المثال، يمكنك أداء مقعد الضغط المائل لتركيز العمل على الجزء العلوي من صدرك أو رفع الأثقال على مقعد منحدر لاستهداف الجزء السفلي من صدرك. ستحصل على نتائج أفضل إذا قمت بتغيير روتينك.
الموقف الأساسي للبداية هو الاستلقاء بشكل مستوٍ على المقعد، مع وضع القدمين بشكل مستوٍ على الأرض. امسك القضيب بفاصل عرض الكتفين. أحضر القضيب إلى صدرك وابقِ المرافق في خط مع المعصم. الضغط على الرباط باستخدام الدمبل حتى يتمتد ذراعاك بالكامل. أثناء تحريك الوزن فوق الرأس، ازفر الهواء.
طريقة أخرى لتحسين وضعك هي التركيز على ضغط عظام الكتف معًا أثناء التمرين. هذا مفيد لأنه يساعد عضلات صدرك على الانخراط. ملاحظة، ابدأ بوزن مريح بالنسبة لك، وجرّب للحصول على القوة.
EN
AR
BG
HR
CS
DA
NL
FI
FR
DE
EL
HI
IT
JA
KO
PL
PT
RO
RU
ES
SV
ID
UK
ET
GL
HU
MT
TR
FA
AF
GA
HY
AZ
KA
UR
BN
LA
UZ
KU
KY
