کیفیت کے تقویت کو آپ کی عضلات کی چلائی والی سائیکل کی روتین میں کیسے جوڑیں

ایکسرسائز بائیک کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو جوڑنے کا سائنس اور فوائد

ایکسرسائز بائیک پر کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو جوڑنے کے پیچھے کا سائنس

جب لوگ ورزش کے سائیکل سیشنز کو وزن تربیت کے ساتھ ملاتے ہیں، تو ان کے جسم اس طرح سے ڈھل جاتے ہیں جو دراصل اچھی طرح ساتھ کام کرتے ہیں۔ پچھلے سال شائع ہونے والی حالیہ تحقیق نے ایک دلچسپ بات بھی ظاہر کی۔ وہ سائیکلسٹ جنہوں نے ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت کی، ان میں پیڈل چلانے کی موثرگی میں تقریباً 12 فیصد اضافہ دیکھا گیا، مقابلہ ان لوگوں کے جو صرف کارڈیو روزمرہ کی عادت پر قائم رہے۔ ایسا کیوں ہوتا ہے؟ اچھا، وزن اٹھانے سے ہماری پٹھوں کا دماغ کے ساتھ رابطہ بہتر ہوتا ہے (اسے نیورومسکولر کہتے ہیں) اور پٹھوں کے خلیات کے اندر مائٹوکونڈریا نامی چھوٹی توانائی پیدا کرنے والی فیکٹریاں بنتی ہیں۔ یہ لمبی دوری کے سفر کے دوران طاقت کی سطح برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہیں۔ دوسری طرف، سائیکلنگ پر گزارا گیا وقت مشکل طاقت کی تربیت کے بعد پٹھوں کی تیزی سے بحالی میں مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ کیا ہے؟ سائیکلنگ خون کے بہاؤ کو بہتر بناتی ہے اور جسم کے ان حصوں تک زیادہ آکسیجن پہنچاتی ہے جہاں اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر کھلاڑی دونوں قسم کی تربیت کو ملانے کے صرف کچھ ہفتوں بعد اس اثر کو محسوس کرتے ہیں۔

سائیکلنگ بائیک کے استعمال سے برداشت والے ایتھلیٹس کے لیے طاقت کی تربیت کے فوائد

سائیکلسٹس کے لیے طاقت کی مشقیں چار اہم فوائد فراہم کرتی ہیں:

1. زخمی ہونے سے تحفظ : ہدف بنایا گیا مزاحمتی تربیت پٹھوں کے عدم توازن کو کم کرتا ہے، جس سے تفریحی سائیکلسٹس میں زخمی ہونے کے خطرے میں 28% کمی آتی ہے (سپورٹس میڈیسن، 2021)۔
2. طاقت کا تحفظ : سکواٹس اور ڈیڈ لفٹس جیسی بھاری ورزشیں ٹائپ II پٹھوں کے ریشے برقرار رکھتی ہیں، جو اوپر کی طرف دوڑ یا ہائی انٹینسٹی انٹروال ٹریننگ (HIIT) بائیک کے دوران تھکاوٹ کو مؤخر کرتی ہیں۔
3. ماحولیاتی کارکردگی : مشترکہ تربیت ورزش کے بعد آکسیجن کی زیادہ مصرف (EPOC) میں 19% اضافہ کرتی ہے، جس سے ورزش کے 24 گھنٹے بعد تک کیلوری جلنے کی شرح بڑھ جاتی ہے۔
4. ہڈی کی کثافت : 2022 کے میو کلینک کے تجربے کے مطابق ہفتے میں دو بار وزن اٹھانے والی ورزشیں کرنے والے سائیکلسٹس میں کولہے کی ہڈی کی کثافت میں 6% زیادہ اضافہ دیکھا گیا۔

سی ڈی سی کی جسمانی سرگرمی کی ہدایات اب سائیکلنگ کو طاقت کی تربیت کے ساتھ جوڑنے کی واضح سفارش کرتی ہیں تاکہ عمر کے ساتھ پٹھوں کی کمی کا مقابلہ کیا جا سکے اور دل کی صحت میں بہتری لائی جا سکے۔

سائیکلنگ میں طاقت کی منظم تربیت شامل کرنے سے طاقت اور موثریت میں اضافہ کیسے ہوتا ہے

جب کوئی شخص ان پیڈلز کو نیچے دباتا ہے، تو دراصل گلوٹس، کواڈس اور ہیمسٹرنگز وہ پٹھے ہوتے ہیں جو زیادہ تر کام کرتے ہیں۔ جب لوگ باقاعدگی سے بلغاریہ اسپلٹ سکواٹس یا رومانیہ ڈیڈ لفٹس جیسی مشقیں کرتے ہیں تو یہ پٹھے کافی زیادہ مضبوط ہو جاتے ہیں۔ 2023 میں SPENGA کی حالیہ تحقیق کے مطابق، وہ سائیکلسٹ جنہوں نے اپنی باقاعدہ سائیکلنگ کی روٹین میں مزاحمتی بینڈ کی تین ورزشیں شامل کیں، انہوں نے صرف چھ ہفتوں میں اپنے FTP میں تقریباً 8 فیصد کی اوسط بہتری حاصل کی۔ عملی طور پر اس کا کیا مطلب ہے؟ اچھا، بنیادی طور پر سائیکلسٹ تیز سفر کر سکتے ہیں بغیر اس قدر تھکے ہوئے محسوس کیے، کیونکہ مضبوط کور پاؤں سے پیڈل تک طاقت کو زیادہ موثر طریقے سے منتقل کرنے میں مدد دیتا ہے۔

ایکسرسائز بائیسیکل کی ورزش میں براہ راست طاقت کے عناصر کو شامل کرنا

سائیلنگ ورزش کے دوران مزاحمت کے بینڈز یا ڈمبلز کا محفوظ اور مؤثر طریقے سے استعمال کرنا

جب سوار اپنی معمول کی سائیکلنگ کی روٹین میں کچھ ہاتھ میں پکڑنے کے وزن یا مزاحمت بینڈ شامل کرتے ہیں، تو ان کے پاس ایک مختلف چیز آ جاتی ہے جو اوپری جسم کو بھی کام کرتی ہے اور دل کی دھڑکن کو اسی وقت جاری رکھتی ہے۔ نئے صارفین کے لیے، ہلکے ڈمبلز (2 سے 5 پونڈ تک) یا درمیانی تناؤ والے بینڈز کے ساتھ لمبی اور مستقل سواری کرتے وقت شروع کریں۔ فلیٹ سڑکوں پر سواری کرتے وقت بائی سیپ کرلز کرنے کی کوشش کریں، یا جب بھی ممکن ہو کندھوں کے پریس یا جانبی اٹھانے کی ورزش شامل کریں۔ گزشتہ سال کی کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ وہ سائیکلسٹ جنہوں نے اپنی تربیت میں اوپری جسم کی ورزشوں کو شامل کیا، ان میں عام سائیکلنگ کرنے والوں کے مقابلے میں طاقت کی پیداوار میں تقریباً 12 فیصد اضافہ دیکھا گیا۔ لیکن سب سے پہلے حفاظت! یقینی بنائیں کہ مزاحمت کے بینڈز کو ہینڈل بارز یا سائیکل فریم کے کسی مضبوط حصے سے مناسب طریقے سے جوڑا گیا ہو تاکہ وہ اچانک واپس نہ اچھلیں۔ اور ان بھاری وزنوں سے ہوشیار رہیں جو پیڈل اسٹروک کی مناسب تکنیک کو متاثر کر سکتے ہیں۔

بائیک پر طاقت کی تربیت کی نقل کے لیے قابلِ ایڈجسٹ مزاحمت: پٹھوں کی مصروفیت کو زیادہ سے زیادہ کرنا

سٹیشنری سائیکل کی تازہ ترین نسل میں 20 سے زائد مختلف مزاحمت کی ترتیبات موجود ہیں، جو صارفین کو ورزش کے ان شدید اوقات کی نقل کرنے کی اجازت دیتی ہیں جو وہ عام طور پر جم میں کرتے ہیں۔ بہترین نتائج کے لیے، مزاحمت کو تقریباً 70 سے 80 فیصد تک بڑھا دیں جتنا آپ کو آرام دہ محسوس ہوتا ہے اور لگاتار تین سے پانچ منٹ تک تیزی سے سائیکل چلائیں۔ ان سیشنز کے دوران تقریباً 50 سے 60 ریولوشن فی منٹ کی شرح سے پیڈل کرتے رہیں تاکہ گلوٹس، کواڈری سیپس اور ہیمسٹرنگز کو بالکل اسی طرح نشانہ بنایا جا سکے جیسا کہ باربل سکواٹس کرتے وقت ہوتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ سائیکلنگ کی رفتار کے مقابلے میں تقریباً 80 RPM پر پیڈل پر زیادہ دباؤ ڈالنے سے درحقیقت ٹانگوں کے تقریباً 18 فیصد زیادہ پٹھوں پر کام ہوتا ہے۔ جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے لیے اور پھر بھی دھماکہ خیز طاقت حاصل کرنے کے لیے، ان مشکل وقفے کو آسان سائیکلنگ سیشنز کے ساتھ ملانا مناسب ہے جہاں مزاحمت کو کافی حد تک کم کر دیا گیا ہو۔

ان-door بائیک پر طاقت اور کارڈیو کو یکجا کرتے ہوئے HIIT ورزش: نمونہ پروٹوکول

سائیکلنگ کے وقفے کو بائیک سے باہر جسمانی وزن کی مشق کے ساتھ ملا کر پورے جسم کی تربیت حاصل کریں:

ورزش کا مرحلہ	مدت	شدت
بائیک اسپرنٹ	0:30	زیادہ سے زیادہ کوشش کا 90%، شدید مزاحمت
جَمپ سکواٹس	0:45	جسمانی وزن، دھماکہ خیز تکرار
فعال صحت یابی	1:30	ہلکی سائیکلنگ، 40% مزاحمت

30 منٹ کے سیشن کے لیے اس ترتیب کو 6 سے 8 بار دہرائیں جس میں 350 تا 400 کیلوریز جلتی ہیں۔ حالیہ تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ یہ ہائبرڈ ورزشیں روایتی کارڈیو کے مقابلے میں VO2 زیادہ 27% تیزی سے بڑھاتی ہیں اور لیئن عضلاتی ماس میں اضافہ کرتی ہیں۔

ایکسرساائز بائیک کے کھلاڑیوں کے لیے معاون طاقت کی مشقیں

سائیکلنگ کے دوران بائیس پر مشق کے بغیر سائیکلسٹس کے لیے طاقت کی تربیت کی نمونہ ورزشیں

طاقت کی تربیت اس بات میں بڑا فرق ڈالتی ہے کہ کوئی شخص ایکسرسائز بائیس پر کتنی موثر طریقے سے پیڈل کرتا ہے اور زخمی ہونے کے امکامات کو کم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ سائیکلسٹ جو ہفتے میں تقریباً تین بار باربل سکواٹس جیسی حرکات کو 8 سے 12 دہرائیوں والے سیٹس کے ساتھ، اور رومانیئن ڈیڈ لفٹس کو تین بار دس دہرائیاں کر کے انجام دیتے ہیں، وہ مشکل سپرنٹ سیشنز کے دوران اپنا ٹارک آؤٹ پٹ نمایاں طور پر بڑھا دیتے ہیں، کبھی کبھی تقریباً 18 فیصد تک بہتری لاتے ہیں۔ جن لوگوں کے پاس وزن دستیاب نہیں ہوتا، ان کے لیے جسم کے وزن پر مشتمل ورزشیں بھی بہت اچھا کام کرتی ہیں۔ الٹی لنجز جو ہر ٹانگ پر تین سیٹس میں بارہ بار کی جائیں، اور سنگل لمب گلوٹ برجز جو ہر طرف تین راؤنڈز میں پندرہ بار دہرائے جائیں، پٹھوں کے درمیان بہتر توازن پیدا کرنے میں مدد کرتے ہیں، جو بہت سے سائیکلسٹس کے لیے ایک مشکل ہوتی ہے کیونکہ سائیکلنگ کی تکراری نوعیت کی وجہ سے۔ یہ ورزشیں ان کمزوریوں کو نشانہ بناتی ہیں جو عام سائیکلنگ کے دوران غفلت میں رہ جاتی ہیں۔

سائیکلنگ کی کارکردگی بہتر بنانے کے لیے جسمانی وزن اور ویٹ لفٹنگ کی ورزشیں

جب ہم انڈور سائیکلنگ کے دوران کیلیسٹینکس ورزشوں کو ویٹس کے ساتھ ملاتے ہیں، تو ہم ان پٹھوں پر کام کرنے کے قابل ہوتے ہیں جنہیں عام طور پر نظرانداز کر دیا جاتا ہے۔ پندرہ بار تقریباً چار سیٹس میں پش اپس کرنا اوپری جسم کی طاقت کی تعمیر کرتا ہے جو سواروں کو شدید ورزش کے دوران ہینڈل بار پر بہتر پکڑ برقرار رکھنے میں مدد دیتا ہے۔ تین بار آٹھ بار کھینچنا (پُل اَپس) بھی اس میں کافی حد تک مددگار ثابت ہوتا ہے۔ وزن دار سٹیپ اپس ایک اور بہترین اضافہ ہیں۔ زیادہ تر لوگ انہیں اپنے جسمانی وزن کے بیس سے تیس فیصد کے ساتھ کرنے پر چیلنجنگ محسوس کرتے ہیں بغیر کہ کوئی دباؤ محسوس ہو۔ یہ حرکتیں باہر تلّے چڑھنے کی صورتحال کی نقل کرتی ہیں۔ اور کیٹل بیل سوئنگ کو مت بھولیں۔ ہر ایک بیس بار کے چار سیٹس واقعی پیچھے کے پٹھوں پر نشانہ بناتے ہیں۔ اس قسم کی تربیت سٹیشنری بائیکس پر موثر پیڈلنگ کے لیے درکار جھولتی حرکت کے دوران کولہوں کی حرکت کو بہتر بناتی ہے۔

کھلاڑیوں کے لیے فنکشنل طاقت کی ورزشیں: گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور کور پر توجہ مرکوز کرنا

سائیکلنگ کرنے والوں کو زیادہ سے زیادہ پاور ٹرانسفر کے لیے پوسٹیریئر چین میں فعالیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ درج ذیل شامل کریں:

• جانبی بینڈ واکس (3x20 قدم) گلوٹ میڈیئس کو فعال کرنے کے لیے
• ہیمسٹرنگ کرلز پنسلٹی بالز کے ساتھ (3x12) ایکسینٹرک کنٹرول کے لیے
• پیلو ف پریسز (فی سائیڈ 3x10) گھومتی ہوئی قوتوں کے دوران کور کو مستحکم کرنے کے لیے

پیچیدہ کوششوں کے دوران توانائی کے نقصان کو کم کرنے کے لیے آگے کے پلانک جیسی آئسو میٹرک ہولڈز کے ساتھ ان کا جوڑا بنائیں (3x60-سیکنڈ سیٹس)۔ کنٹرول شدہ تجربات میں دو بار ہفتہ وار ایک منظم طاقت کی تربیت کی روایت سائیکلنگ کی معیشت میں 7 سے 12 فیصد تک بہتری لانے کا باعث ثابت ہوئی ہے۔

بہترین شیڈولنگ: ایکسرسائز بائیک اور طاقت کی تربیت کی فریکوئنسی کا توازن

ورک آؤٹ کی تعدد اور شیڈولنگ: طاقت کو سائیکلنگ کے سیشنز کے ساتھ کس طرح جوڑا جائے

بہترین نتائج کے لیے، سائیکلسٹ کو سائیکلنگ کے سیشنز کے ساتھ ہفتے میں 2 تا 3 طاقت کی تربیت کے سیشنز کو جوڑنا چاہیے۔ ایک 2023 کی تربیتی توازن کی مطالعہ میں پایا گیا کہ یہ تعدد صلاحیت کی تبدیلیوں کو برقرار رکھتے ہوئے عملی طاقت بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔ 5 دن کی روٹین کے لیے درج ذیل تقسیم پر غور کریں:

تربیتی مرحلہ	سائیکلنگ سیشنز	طاقت کی تربیت کے سیشنز	بحالی کے دن
بنیادی تعمیر	4 (کم شدت)	3 (پورے جسم پر توجہ)	2
عُروج سائیکلنگ	5 (ہائی آئی آئی ٹی + استقامت)	2 (نچلے جسم پر توجہ)	1

سائیکلنگ کے دوران استقامت کے حصول کو متاثر کیے بغیر سائیکلسٹس کے لیے طاقت کی تربیت کی تعدد

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں 3 سے زائد بار طاقت کی تربیت اکٹھے ہونے والی تھکاوٹ کی وجہ سے سائیکلنگ کی کارکردگی کم کر سکتی ہے۔ مرکب ورزشی حرکات (اسکواٹس، ڈیڈ لفٹس) ہفتے میں 2 بار اور مساواتی روک تھام (پلانکس، دیوار کے ساتھ بیٹھنا) ہفتے میں 1 بار۔ اس طریقہ کار نے 12 ہفتوں کے تجربے میں سائیکلنگ کی معیشت میں 8 فیصد بہتری کی، جبکہ وی او 2 زیادہ سے زیادہ قائم رہا (پونمین 2022)۔

طاقت کی تربیت اور استقامت کی تربیت کا توازن: زیادہ تربیت کے خطرات سے بچنا

ایک اچھی رہنما خطوط یہ ہے کہ مضبوطی کی تربیت کو اپنے ہفتہ وار کل ورزش کے وقت کے 40 فیصد سے کم پر رکھیں۔ مثال کے طور پر، اگر کوئی شخص ہر ہفتے سائیکلنگ پر 6 گھنٹے صرف کرتا ہے، تو اسے وزن کی تربیت پر زیادہ سے زیادہ تقریباً 2 گھنٹے اور 24 منٹ تک رہنا چاہیے۔ 2024 انڈور سائیکلنگ فریکوئنسی رپورٹ کی تحقیقات کے مطابق، جن کھلاڑیوں نے اس حد سے آگے جانے کی کوشش کی، ان میں زخمی ہونے کے واقعات تقریباً 34 فیصد زیادہ رپورٹ ہوئے۔ حالانکہ یہ اعداد و شمار تحقیقی مطالعات سے آتے ہیں، لیکن انفرادی تجربات میں بہت فرق ہو سکتا ہے۔ ایک اور اہم تجاویز یہ ہے کہ شدید سائیکلنگ کے سیشنز اور سنگین وزن اٹھانے والے دنوں کے درمیان کم از کم چھ گھنٹے کا وقفہ ہونا چاہیے۔ اس سے پٹھوں کو اگلی مشقت والی ورزش سے پہلے مناسب طور پر بحال ہونے کا وقت ملتا ہے۔

حکمت عملی کا تعین: ورزشی سائیکل کے سیشنز کے دوران مضبوطی کی تربیت کب کریں

سائیکلنگ سیشنز سے پہلے یا بعد میں وزن اٹھانا: فوائد، نقصانات، اور کارکردگی پر اثرات

جب سائیکلنگ کے مشین پر بہتری کی بات آتی ہے، تو طاقت کی تربیت کا وقت اس بات کو یقینی بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے کہ عضلات کتنی اچھی طرح موافقت کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو سائیکل پر سوار ہونے سے پہلے وزن اٹھانے کی تربیت کرتے ہیں، تقریباً دو ماہ بعد زیادہ سے زیادہ طاقت کی پیداوار میں 5 سے 8 فیصد تک اضافہ کر سکتے ہیں، جیسا کہ 2023 میں جرنل آف اسپورٹس سائنسز میں شائع ہونے والی تحقیق میں بتایا گیا تھا۔ تاہم، اس طریقہ کار سے ان کی برداشت متاثر ہو سکتی ہے کیونکہ عضلات پہلے ہی تربیت کی وجہ سے تھک چکے ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، سائیکلنگ سے شروع کرنا دل کی دھڑکن کو مناسب سطح پر رکھتا ہے اور بعد میں مرکوز طاقت کی تربیت کے لیے جگہ چھوڑ دیتا ہے، جو صرف طاقت کے بجائے استقامت کی تعمیر کے لیے زیادہ مناسب ہوتا ہے۔

بہترین صحت یابی اور موافقت کے لیے سائیکلنگ ورزشوں کے ساتھ طاقت کی تربیت کا صحیح وقت

طاقت کی ورزش اور سائیکلنگ کے سیشنز کے درمیان ان گلوٹس اور کواڈس کو آرام دیں۔ ممکن ہو تو کم از کم دو دن کا فاصلہ رکھیں۔ جسم کو ان پٹھوں پر مشق کرنے کے بعد مرمت کا وقت درکار ہوتا ہے۔ جب ورزش کا منصوبہ بنائیں، تو صبح کی سواری کے بعد دوپہر میں وزن اٹھانا یا اس کے برعکس کوشش کریں۔ ہمارا جسم درحقیقت اندرونی گھڑی کی وجہ سے دن کے کچھ خاص اوقات میں بہتر کارکردگی دکھاتا ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ تقریباً دو بجے سے چار بجے کے درمیان ہارمونز کی قدرتی طور پر زیادہ سطح کے باعث تقریباً 15-20 فیصد زیادہ طاقت حاصل کرتے ہیں۔ اگر بالکل درست اعداد و شمار کا تعین نہیں کر سکتے تو، دن بھر اپنے جسم کی حالت پر توجہ دیں اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔

منظم سائیکلنگ کے منصوبوں کے ساتھ طاقت کی ورزشوں کا ادراج: ہفتہ وار پروگرامنگ کی مثالیں

Din	فوکاس	پروٹوکول
پیر	اعلیٰ شدت والی سائیکلنگ	6x2 منٹ کے سپرنٹس @ 90% زیادہ سے زیادہ دل کی شرح
بدھ	پورے جسم کی طاقت	4x8 سکواٹس، ڈیڈ لفٹس، اوور ہیڈ پریسز
جمعہ	برداشت والی سائیکلنگ	60 منٹ کا زون 2 مستقل حالت

یہ تقسیم 72 گھنٹے کی بحالی کی ونڈوز کو برقرار رکھتے ہوئے ہفتے میں تین سائیکلنگ سیشنز برقرار رکھتی ہے۔ نجی تربیت کے لیے ایکسرسائز بائیکس استعمال کرنے والے کھلاڑی 32 فیصد تک زخمی ہونے کے خطرے کو کم کر دیتے ہیں جب وہ طاقت کے دنوں کو کم شدت والی سائیکلنگ کے ساتھ منسلک کرتے ہیں (برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن 2024)۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات کا سیکشن

ایک ایکسرسائز بائیک پر کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو جوڑنے کا کیا فائدہ ہے؟

کارڈیو اور طاقت کی تربیت کو جوڑنا سائیکلنگ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے، پٹھوں کی تیز بحالی کو فروغ دیتا ہے، اور مجموعی کارکردگی میں اضافہ کرتا ہے، جس سے ورزش زیادہ مؤثر ہو جاتی ہے۔

مجھے اپنی سائیکلنگ کی روٹین میں طاقت کی تربیت کتنی بار شامل کرنی چاہیے؟

سائیکلسٹ کو اپنی سائیکلنگ کی روٹین کے ساتھ ہفتے میں 2 تا 3 طاقت کی تربیت کے سیشنز کا ہدف رکھنا چاہیے تاکہ صلاحیت میں بہتری آ سکے بغیر تحمل کو متاثر کیے۔

کیا طاقت کی تربیت سائیکلنگ کی کارکردگی میں اضافہ کر سکتی ہے؟

جی ہاں، باقاعدہ طاقت کی تربیت پٹھوں کی طاقت اور کارکردگی میں بہتری لاتی ہے، تحمل کو بڑھاتی ہے، اور زخمی ہونے کے خطرے کو کم کرتی ہے، جس سے سائیکلنگ کی بہتر کارکردگی حاصل ہوتی ہے۔

کیا مجھے سائیکلنگ سے پہلے یا بعد میں ویٹ اٹھانا چاہیے؟

وزن اٹھانے سے زیادہ سے زیادہ طاقت کی پیداوار میں اضافہ ہو سکتا ہے، لیکن سائیکلنگ سے پہلے ایسا کرنے سے پٹھوں میں تھکاوٹ ہو سکتی ہے، جس کا اثر برداشتِ طویل سفر پر پڑ سکتا ہے۔ سائیکلنگ سے شروع کرنا استقامت کی مستحکم تعمیر کی اجازت دیتا ہے۔

سائیکلنگ کے دوران بائیک کے علاوہ سائیکلسٹ کے لیے کون سی اچھی ورزشیں ہیں؟

بائیک کے علاوہ موثر ورزشیں میں باربل سکواٹس، ڈیڈ لفٹس، لنجز اور پلانکس شامل ہیں جو سائیکلنگ میں استعمال ہونے والے ضروری پٹھوں پر نشانہ بناتی ہیں۔