چۆن دەتوانیت روتینی ڕۆشتنەخراپەی سەرەکی بەکارهێنان بایکی ئەوەرسیس بنوسیت

ترساوەکردنی سایکلی وەرزشی وەک ئامرازێک بۆ وەرزشی تەواوی لاشە

چۆن سایکلی وەرزشی هاوکاری دەکات بۆ گشتپێگەیشتنی تەواوی لاشە لەبەر وەرزشی پێن

زۆربەی خەڵکی فکری دەکەن ئەلیفتەی ورزشی تەنها بۆ شانەوەندی پێلانە، بەڵام مۆدێلە نوێیە دوو ئاکسیونەکان بەڕاستی تەنها کار لەسەر هەموو تەنی کەسێک دەکەن. باشترین ئەوانە برەبەرگەکانیان هەیە کە لەگەڵ پاش و پێش کردنی دووچیلەکان جووڵە دەکەن، کەواتە کاتێک کەسێک لەسەر دووچیلەکان فشار دەکات، لەگەڵ ئەوەشدا برەبەرگەکان دەباتەوە یان دەباتە بەر. ئەمە واتای ئەوەیە کە ماسولکەکانی بازوو، سین، شوێ، تەنانەت شانەچووتەکان لە ماوەی هەر چرخێکی دووچیلەکان کار دەکەن. شتی زۆر جیاوازی ئەم ئامرانە ئەوەیە کە چۆن کاردیۆی کلاسیکیان لەگەڵ بەشەکانی هێزدا دەبەستنەوە، و ئەو شتە تەنها قورسە بوو بە شتێک دەگۆڕن کە زیاتر وەک ورزشێکی ڕاستەقینە هەست دەکرێت.

گروپە ماسولکەیی کە لە ماوەی چالاکی بەدووچیلە کار دەکرێن، لە جملەدا شوێ، شانەچووت و باڵای تەن لەگەڵ دووچیلەی دوو ئاکسیونەکان

چالاکی بەدووچیلە چەندین گروپی ماسولکە دەگرێتە بەر کە دوورترە لە کوارسیس و ماسولکەکانی ناوەندی پێل:

• شوێ : چالاکی بەدووچیلە لە ٧٠-٨٠ RPM فعالکردنی شوێ زیاد دەکاتەوە بە ٢٢% لە چالاکی بەدووچیلە لەسەر ڕێگای هێڵیدا (ACE Fitness 2022)
• بنەما : ڕێگەدان بە دووریی دروست پێویستی بە کارکردنی ماسولکەکانی شانەچووت بۆ ناوبانگەوە دەکات
• لەسەر بەرگ : ئاڵۆزنە دووجۆری کالۆری بەسووتراو بەرز دەکاتەوە بە ١٥-٢٠٪ لەسەر مۆدێلە سادەکان بەهۆی گرفتی دەست، کە بە شێوەیەکی کاریگەر دەست و بازوو دەکاتەوە

ئەم کارگیرسازی گشتیترە زۆرتر هەستاکردنی قورسی و کارایی میتابۆلیزم دەکات بۆ هەموو گەشتێک.

ڕۆڵی دووری و گرفت لە چالاککردنی گروپە ماسولکی دووانەکان

گۆڕینی ئەو شێوەیەی کە بەدنمان دادەنیشێت و ئەو پلەیەی کە بەکار دەهێنین بۆ بەردەوامبوون جیاوازی درێژەیەک دروست دەکات لە نێوان ماسولکەکانی کە هەڵدەبژێردرێت لە ماوەی وەرزش کردن. کاتێک کەسێک تەنیشتی پێشەوە بکات، نزیکەی ١٠ تا ١٥ پلە، کار لەسەر ماسولکە سەرەوەی پێڵاو (کواتس) دوور دەکاتەوە و دەچێتە سەر دووبارەی پێ (هەمسترینگس) و هەموو ماسولکە شۆرەکە (گلووت). وەستان لە ماوەی بەرزبوونەوە زۆر کاریگەری دەبێتە سەر ماسولکەکانی قۆناغ و زۆرتر کار لەسەر ماسولکە ناوەندی بەدن دەکات. ئەگەر کەسێک بەردەوامبوونی خۆی نزیکەی دوو سەرەوەی سێ یان سێ چوارەی چوارەمی ئەو شێوەیە بکات کە بتوانێت بە تەواوی بەرهەڵبدات، پێکهاتەیەکی کافی دروست دەکات کە لە راستیدا هاوشێوەی بەدەست هێنانی وەرزشی کارلێکردنە لەگەڵ وزە. بۆ نمونە کەسێکی کە نزیکەی ١٥٠ پاوەند ڕێکەوتی هەیە و ساکی دووچرخەیەک بەرەو باکوور دەبات. لە نزیکەی ١٠٠ وات دەربار، دەتوانێت لە هەر خولەکێکدا شەش تا هەشت کالۆری بسووتێنێت، هەموو ئەو کاتەی کە ماسولکەکانی شوێنگری ماسولکەکانی بنکەی مامناوەند و ناوەندی ماسولکەکانی ناوەندی مامناوەند زۆرتر دەبن.

هاوتینکردنی HIIT و وانەکانی ماوەیی لەسەر ئاسنای ساکن

وانەکانی ماوەیی لەسەر ئاسنای ساکن (HIIT، فارتلێک، ماوەی تەندروستی) بۆ سووتاندنی زۆرترین کالۆری

چوکیلە ساکن زۆر کاریگەتر دەبن بۆ لەناوبردنی چربە و باشترکردنی تەندروستی دڵ کاتێک لەگەڵ ڕاهێنانی ناوبانگی شەپۆلی توند (HIIT) تێکەڵ دەکرێن. ئەم مەبەستە بنچینەییە سادەیە: سوارکاران جیاوازی نێوان داخڵە کورتەکانی هەموو کوششێک دەکەن کە لە نیو خولەکەوە بۆ تقریبەن دوو خولەک ماوەیان دەوێت، دوای ئەوە کاتی دابوونەوەی کورت دەبێت. توێژینەوەکان پێشنیار دەکەن کە ئەم ڕێگا ئاسا ٣٠٪ کالۆری زیاتر لەسەر ئەوە دەسووتێنێت کە تەنها بە هەموو کاتێک بەهێز بچیت. ڕێگەی جیاوازیش هەیە بۆ جێبەجێکردنی ئەم داخڵانە. هەندێک کەس پسندی وەرزشی ستایلی فارتلەک دەکەن کە لە کاتی سواری کردندا بە شێوەیەکی هەڕەمەکی شێوازەکانی توندی دەگۆڕن، لەکاتێکدا هەندێکی تر بە داخڵە توندەکانی ساختاری دەمێننەوە کە بۆ ماوەیەکی درێژتر زۆر توند دەکەن. ئەم ڕێگا جیاوازانە هەم ئاستی دووامی ئۆئەنی و هەم توانای ئەنجامدانی کوششی زۆرتر لە ماوەیەکی درێژدا دادەبەزێنن، کە بە شێوەیەکی بنچینەیی ئەوەیە کە لە دوایەکانی وەرزشیدا توانای بێئۆئەنی دەگوترێت.

چۆن چوکیلە وەرزشی دەبێتە هاوکاری HIIT و وەرزشی داخڵی لەگەڵ تەنهاوەی گۆڕاو

زۆرگیرەکانی ئەمڕۆ بە سیستەمی پێشکەشکردنی مەغناطیسی هەڵگیراوە کە بە بەکارهێنەران دەتوانن وەرزشی خۆیان زیاتر لە ١٠٠ دانانی جیاواز و تەقەمەندی فوری بەرهەمهێنان بچووک بکەن. لەگەڵ توێژینەوەی کراوەی ساڵی ڕابردوودا، کەسانێک کە لەسەر زۆرگیرەکانی پێشکەشکردنی گۆڕانکاری تەربیتیان کرد، نزیکەی ١٨% چەورتری زیاتر لە کەسانێکی سەر ماشینە سادەکان سوتاند چونکە توانیان هەڵبژاردنی دووبارە و کاتی دووایی خۆیان باشتر کۆنتڕۆل بکەن. دانانی سیدان لە بەرزیی ڕاست و گۆڕینی دواخاکانیش جیاوازی گەورە دەکات. کاتێک بە شێوەی ڕاست دانانیان کرابێت، ئەم گۆڕانانانە باشترین وضعتی وەرزش دەبەخشێنن و گروپە ماسولکییە زیاتر دەهێڵنە کاردا، لەوانە ناوەڕاست کە زۆربەی کەسەکان بە تەواوەتی ئەوە دەهێڵنە بەر.

نمونەی پرۆتۆکۆلی نرخی هەڵمەت بۆ لەناوبردنی چەور و زیادکردنی بەها

ئەم پرۆتۆکۆلەی ٣٥ خولەکەیە کە بنەما لەسەر ئەنجامەکانە، لەناوبردنی چەور و زیادبوونی بەها دەبەهێنێت:

1. گەرمبوونەوە : ٨ خولەک لە سطحی پێشکەشکردنی ٥ (٧٠ RPM)
2. فازی کار : ٨ چاکلی:
   • 45 چرکە لە سطحی 16 (90+ RPM)
   • 75 چرکە لە سطحی 8 (60 RPM)
3. ساردکردنەوە : 5 خولەک لە سطحی 4
   بەشداربووانی ئەم پلانە VO₂ ماکسیان 14% زیاد کرد و زیاتر لە 500 کالۆری لە هەر کاتژمێرێک داخوارد. پێشکەوتن بە زیادکردنی 10 چرکە بۆ کاتژمێری داڕادراوی هەفتانە.

دروستکردنی پلانی وەرزشی پێشکەوتوو بۆ هەموو ئاستی توانای جسمی

وەرزشی سایکلی ناڕاست بۆ دەستپێکیکان: دروستکردنی ناوبردن و توانی بنچینەیی

سوارکارانی نوێ دەبێت سەرەنجام بە 15-20 خولەک لە 55-65% هەرتی شلەکردنتان بکەن، و سه‌ره‌تا بگرنه‌وه‌ سه‌ر سێ سواری هه‌فتانه‌ له‌گه‌ڵ باری کەم. بەرنامەی دروستکردنی وضوحی ڕاست و کادانسی ناوبردوو (70-80 RPM) توانی بنچینەیی دروست دەکات. لە گشتی 2022 لەلایەن ACE، 82% لە دەستپێکیکان توانای دڵ و شێرپەنجەیان تاقیکردەوە لە ماوەی چوار هەفتەدا بە بەکارهێنانی ئەم ڕێگایەی خاواز.

گۆڕینی وەرزش بۆ سوارکارانی ناوبانگ و پێشکەوتوو بە بەکارهێنانی بار و ماوە

سایکلیستانی ناوبانگ و پێشکەوتوو دەتوانن بە گۆڕانکاری راستەقینە چەلەنجەکان زیاد بکەن:

• فازەکانی پێشکەشکردن : دوو خول لەسەر ٨٥٪ هەوڵ بەرزبەرکردن لەگەڵ فازی تاووتوێشتنی یەک خولە
• ئاگرکردنی بردەوامی : کاتی ڕێکخستنی هەفتانە زیاد بکە بە ١٠٪ لە کاتێکدا کە کاتی باشترین (٧٥-٨٠ RPM) پاراستووە
• پروتۆکۆلی تێکەڵ : تێکەڵی سپرینتی سەختی ماوەی ٣٠ چرکە لەگەڵ ماوەی چوار خولەی کاری ناوەندی بکەرەوە

ئەم مەودایانە پێشکەوتنی بەردەوام دابین دەکەن و ڕاکردنی ئەزموونی بەرگە دەخەنە سەر.

زیادکردنی بەرهەمهێنان و گۆڕانکاری لە کاتی وانەکان بۆ ئامانجی درێژخایەنی تەندروستی

بۆ بەردەوامبوون لە پێشکەوتن، بەکارهێنانی بنەماکانی زیادکردنی بەرهەم بکە لە ڕێگەی زیادکردنی پێشکەشکردن بە ٥-٧٪ هەموو ١٠-١٤ رۆژێک. زیادبوونی ئاڕاستەیی لە ماوە، دووبارەبوونەوە یان شێوەی کار کردن داهێشتنتی ماسولکە و سیستەمی گەردەلەیی دادەخرێت. شوێنەوارە پێشکەوتووەکان دەبێت ڕاهێنانی جیاواز و ڕۆژە تاووتوێشتنەکان بگیرێنە بەرچاو بۆ کەمکردنەوەی برینەکانی بەکارهێنانی زۆر و پشتگیری لە پێشکەوتنی درێژخایەن.

زۆرترین کردنەوەی لە دەستدانی وزە و تاواندنی کالۆری لەگەڵ دوچرخە وانەکان

سایکلی ورزشی بۆ کەمکردنەوەی وزن و سووتانی کالۆری: فێربوونی خستنەبەری ئەنرژی

سایکلە ورزشییەکان زۆر باشین بۆ کەمکردنەوەی وزن، چونکە ئەوان دەتوانن ڕێگە بدەن بە خەڵکی کالۆری سووت بخەن بەپێی کات. هەندێک مۆدێل باشتر کاردەکەن چونکە تەواوی لاشە دەخەنە کار، بەتایبەتی کاتێک کەسێک بە راستی دەستی لە داسەنووی سایکلەکە دەگرێت لە ماوەی وەرزشکردن. تێکەڵکردنی کاتی چوونە سەر سایکلی ڕۆبەرەوە لەگەڵ داڕشانی کورتی وەرزشی شتێکی جیاواز دروست دەکات. زۆربەی کەسانی کەمەوە ئەم جۆرە وەرزشە تێکەڵەیە دەکەن، زۆرجار دەست دەکەن بە سووتانی کالۆری زیاتر پاش کۆتایی هەبوونی وەرزشکردن، هەندێک جار نزیکەی ٢٠% یان زیاتر لە ئاسایی. ئەمە یارمەتی دەدات بە خێراتر کۆنچاوی چۆبی قورس بکەوێت، بەبێ ئەوەی کاتی زۆر لە سەر ئامێرەکە بەسەر ببرێت.

باشترکردنی ناوچەکانی دڵتەقینەوە بۆ کەمکردنەوەی چۆب و ماوەی چاکبوون

بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوود له‌ بهێڵاندنی شێواز، لە کاتی هەنگاوە سختەکاندا کە داخاوت زۆرترین کارایی دەبێت، هەوڵبدە بەردەوام بن لەسەر نزیکەی ٧٠ تا ٨٠% له‌ خێزانی شێوازی شێواز. دواتر سارد بکە بە هەنگاوی ئاسان کە شێواز دەمێنێتەوە لە نێوان ٥٠ و ٦٠%دا. زانستی دواوە ئەم ڕێگا، زۆر سەرنج ڕاکێشە، چونکە دواین دەرئەنجام دروست دەکات کە پاش ئەنجامدانی هەنگاوی وەرزشیش، لەش بەردەوام دەبێت بە کارکردن بۆ فرۆشتنی هەموو شتێک. داگیرکەرانی نوێ دەبێت دەستپێبکەن بە کاتی کورتتر کە نزیکەی ٢٠ تا ٣٠ خولکە دەوێت و لە نێوان ٦٠ تا ٧٠% له‌ شێوازی شێوازی خۆیاندا بمێنن. کاتێک بەهێزی و بەردەوامی زیاتر دەبێت، دەتوانن ئه‌ستونه‌كان و ماوەی وەرزشەکانیان زیاد بکەن بەبێ ئەوەی زۆر بچنە ناو تەنیشت.

تێکەڵکردنی وەرزشی داخاوت و بەهێزی بۆ بەهێزکردنی تەواوی لەش

تێکەڵکردنی وەرزشی بەهێزکردنی دەرەوەی چووک و چووکردن بۆ ئەنجامی تەواوی لەش

تێکەڵکردنی چوون بە سایکل و هەر جۆرە کارەکانی پێشەنگی دەکات بۆ نموونەیەکی باش لە چاودێری تەندروستی. سایکل سەرەتا ماسولکە شوێنەکانی قۆناغەکان دادەپەڕێنێت، بەڵام کاتێک شتی وەک دووکردن، کێشان یان پلانتان دابەزێنین، ئەوا هەموو بەشەکانی لاشە بە تەواوی دەگرین. توێژینەوەیەک کە لە ژورنالی زانستی وەرزشدا بڵاوکراوەتەوە لە ساڵی ٢٠٢٣ شتێکی سەرنجڕاکێشیشی دی. ئەو سایکلگێڕانەی کە سێ جار لە هەفتەدا کاری قووتی بە تەواوی لاشەیان دەکرد، دەرچووانیان بەرهەمهێنانیان نزیکەی ١٨% زیاد بوو و لەگەڵ ئەوەشدا زیانەکان کەمتر بوون. بەڵام کات دیاریکردن مهمە. زۆربەی خەڵکی دەبینن باشترین ئەنجام دەدات کاتێک ڕۆژە قووتەکانیان جیا لە ڕۆژە سەختەکانی چوون دەکەن بۆ ئەوەی لاشەیان بەڕاستی کاتی داخوێن بۆ ماوەی نێوان وانەکان بگات.

فایدەکانی وانەی تێکەڵ بۆ چاودێری تەواوی لاشە و پاراستن لە زیان

زیادکردنی تەنهاشانی وەرزشی یۆگا، هەندێک جار شناوە، یان بەکارهێنانی وزە لەگەڵ چالاکی دوچکەسواری یارمەتیدەرە چونکە بەهێزتر کردنی کاریگەری لە سوورخانەکان و چارەسەرکردنی ناوازەیی ماسولکەکان دەکات کە لە کاتی ئەنجامدانی کرداری هاوشێوە داوایە. کاتێک وەرزشوان جۆری وەرزشەکانیان دەگۆڕن، پاراستن لە ماوە لە کاتی وەرزشەکان دەکەن، چونکە وەرزشی جیاواز ئامانج بە بەشی جیاوازی لە خانووی تەنیش دەگرێت و فشاری وەرزش بەشداری دیاریکراوی ماسولکەکان دابەش دەکات. وەک کەسێک کە وەرزشی سپینی شێوازی توند دەکات، بەڵام هەروەها پوش ئەپ و سکواتس لە ماڵەوەش دەکات. ئەم تێکەڵەیە هەم سودی تەنی قلبت و هەم ماسولکە بەهێزتر دەدات، کە وەرزشوانەکە بەهێزتر دەکات. زیاتر، ئەم جۆرە ڕێگا هاوتا و موزانەیە داخستنی برین و زەخم دەکات کە دەرئەنجامی زۆری کردنی تەنها یەک شت و نەهێشتنی سەرنج بە شوێنەکانی ترە.