Როგორ შეუერთოთ ძალადობის სავარჯიშო თქვენს ველოსინდერის რეჟიმს

Ველოსიპედით აერობული ვარჯიშის და სიმტკიცის ვარჯიშების ერთმანეთთან შეერთების მეცნიერება და სარგებელი

Აერობული ვარჯიშების და სიმტკიცის ვარჯიშების ერთმანეთთან შეერთების მეცნიერული საფუძველი ველოსიპედით ვარჯიშის დროს

Როდესაც ხალხი აერთიანებს ველოსიპედზე სწორებას და წონასთან დაკავშირებულ ტრენაჟს, სხეული იძლევა ისეთ რეაქციებს, რომლებიც საკმაოდ კარგად ერთმანეთს ურგება. წლის ბოლოს გამოქვეყნებულმა კვლევამ საინტერესო ფაქტიც გამოავლინა: იმ ველოსიპედისტებს, რომლებიც ორჯერ კვირაში აძლევდნენ ძალოვან ვარჯიშებს, პედალის ეფექტურად გამოყენების უნარი დაახლოებით 12 პროცენტით გაიზარდა იმ ადამიანების შედარებით, რომლებიც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშებს ახდენდნენ. რატომ ხდება ეს? საქმე იმაშია, რომ წონებით ვარჯიში აუმჯობესებს კუნთების და ტვინის ურთიერთობას (ეს არის ნეირო-კუნთოვანი სისტემა) და უჯრედებში იწარმოება მცირე საწვავის სადგურები, რომლებიც მიტოქონდრიები ეწოდება. ეს საჭიროა ძალის შენარჩუნებისთვის გრძელი მანძილის გადასაფარად. მეორე მხრივ, ველოსიპედზე გატარებული დრო ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. რატომ? ველოსიპედზე სიარული აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და საჭირო ადგილებში მეტი ჟანგბადის მიტანას.

Სიმტკიცის ტრენინგის სარგებლობა ენდურანსის სპორტსმენებისთვის, რომლებიც იყენებენ ველოსიპედს

Სიმტკიცის ტრენინგი ველოსიპედისტებისთვის ოთხ ძირეულ უპირატესობას უზრუნველყოფს:

1. Რანადის პრევენცია : მიმართული წინაღობის ტრენინგი ამცირებს კუნთების დაუშვებლობას და აქვეითებს დარტყმის რისკს 28%-ით მოყაობით ველოსიპედისტებში (სპორტული მედიცინა, 2021).
2. Სიმძლავრის შენარჩუნება : წონითი ვარჯიშები, როგორიცაა პრისხები და დედლიფტები, ამყარებს II ტიპის კუნთის ბოჭკოებს, რაც ამარტივებს დაღლილობას ზევით სწრაფი მოძრაობის ან HIIT ველოსიპედის ინტერვალების დროს.
3. Მეტაბოლური ეფექტურობა : კომბინირებულმა ტრენინგმა გაზარდა დამატებითი ჟანგბადის მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ (EPOC) 19%-ით, რაც ამაღლებულ კალორიების წვას უზრუნველყოფს ვარჯიშის შემდეგ 24 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.
4. Bone Density : ველოსიპედისტებში, რომლებიც კვირაში ორჯერ ახდენდნენ წონით ვარჯიშებს, 2022 წლის Mayo Clinic-ის კვლევამ აჩვენა 6%-ით მეტი ილიაქი ძვლის სიმკვრივე.

CDC-ის ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციები ახლა პირდაპირ ირჩევს ველოსიპედის გამოყენებას სიმტკიცის ტრენინგთან ერთად, რათა ბრძოლა მიეწეროს ასაკთან დაკავშირებულ კუნთების დაკარგვას და გაუმჯობინდეს სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა.

Როგორ მიიღებს ველოსიპედიზაციაში გაზრდილ სიმძლავრეს და ეფექტურობას ინტეგრირებული სიმტკიცის ტრენინგის შედეგად

Როდესაც ვინმე ზემოთ წნეხს პედალებზე, სინამდვილეში ძირეული, კვადრიცეფსი და ჰამსტრინგები ასრულებენ უმეტეს სამუშაოს. ეს კუნთები ბევრად უფრო ძლიერდება, როდესაც ადამიანები ხშირად ასრულებენ სახეობრივ ვარჯიშებს, როგორიცაა ბულგარული გაყოფილი ჩაქვევები ან რუმინული მკვდარი წონა. 2023 წლის SPENGA-ს ახალი კვლევის მიხედვით, იმ ველოსიპედისტებმა, რომლებმაც დაამატეს სამი წინაღობის ლენტის ვარჯიში მათ რეგულარულ მარშრუტს, საშუალოდ დაახლოებით 8%-ით გააუმჯობესეს მათი FTP მხოლოდ 6 კვირის განმავლობაში. რას ნიშნავს ეს პრაქტიკულად? მთლიანობაში მოქანები უფრო სწრაფად იმოძრაობენ, რადგან უფრო ძლიერი ბიჭი უმეტეს ეფექტურად ატარებს ძალას ფეხებიდან პირდაპირ ფეხების და პედალების შეხვედრის წერტილამდე.

Სიმტკიცის ელემენტების პირდაპირი ჩართვა სავარჯიშო ველოსიპედის ვარჯიშებში

Წინაღობის ლენტების ან ერთფუტიანი საწონების გამოყენება ველოსიპედის ვარჯიშების დროს უსაფრთხოდ და ეფექტურად

Როდესაც მძღოლები ხელში ჭეშმარიტ წონებს ან წინაღობის ლენტებს ამატებენ ჩვეულებრივ ველოსიპედით სიარულს, მათ მიერ მიიღება სრულიად განსხვავებული ეფექტი, რომელიც ერთდროულად ამუშავებს ზედა კიდურებს და შეინარჩუნებს გულის რითმს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია იწყებოდნენ 2-5 ფუნტიანი მსუბუქი ჭეშმარიტი წონებით ან შუა დაჭიმულობის ლენტებით, განსაკუთრებით გრძელი და სტაბილური მოძრაობის დროს. სცადეთ ბიცეფსის ამოღება ბიციკლით ბრტყელ გზებზე მოძრაობისას, ან შეიყვანეთ მოკლე მოძრაობები, როგორიცაა მუხლის ამოღება ან გვერდითი ამოღება, როდესაც ეს შესაძლებელია. წინა წლის კვლევები აჩვენებს, რომ ველოსიპედისტებმა, რომლებმაც შეურიგეს ზედა კიდურების ვარჯიშები სავარჯიშოებს, მიიღეს დაახლოებით 12%-იანი ზრდა სიმძლავრეში იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც მხოლოდ ჩვეულებრივ ველოსიპედობდნენ. მაგრამ უსაფრთხოება პირველ რიგში! დარწმუნდით, რომ წინაღობის ლენტები სწორად არის დამაგრებული მართვის სარქველზე ან ველოსიპედის რამე მყარ ნაწილზე, რომ ისინი შემთხვევით არ გაისროლონ. ასევე მიაქციეთ ყურადღება მძიმე წონებს, რომლებმაც შეიძლება დააზიანონ სწორი პედალის ტექნიკა.

Რეგულირებადი წინაღობა ძალის ტრენინგის სიმულირებისთვის ველოსიპედზე: კუნთების ჩართვის მაქსიმალურად გამოყენება

Სტაციონარული ველოსიპედების უახლესი თაობა მორგებულია 20-ზე მეტი სხვადასხვა წინაღობის დონით, რაც საშუალებას აძლევს მომხმარებლებს იმიტირებული იყოს ის ინტენსიური ფეხების დღის ვარჯიშები, რომლებიც ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ სავარჯიშოში. საუკეთესო შედეგების მისაღებად, გაზარდეთ წინაღობა იმის 70-80 პროცენტამდე, რაც თქვენთვის კომფორტულად გამოგიდგებათ, და დაიჭირეთ 3-5 წუთის განმავლობაში. ამ სესიების განმავლობაში გააგრძელეთ საჭეების ბრუნვა დაახლოებით 50-60 ბრუნით წუთში, რათა მიზნად დაესახათ მუცლის, ორთქუშის და უკანა ფეხის კუნთები, ზუსტად ისე, როგორც ბარბელიანი პრისის შესრულებისას. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, საჭეზე უფრო მკაცრად დაჭერა დაახლოებით 80 ბრუნით წუთში ფეხის კუნთების დაახლოებით 18 პროცენტით მეტი კუნთის ჩართვას უზრუნველყოფს ჩვეულებრივი ველოსიპედის სიჩქარის შედარებით. სახსრებზე ზედმეტი დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად და ამასთან ექსპლოზიური ძალის განვითარებისთვის, განსაზღვრულია ამ რთული ინტერვალების მსუბუქი ბრუნვის სესიებთან შერევა, სადაც წინაღობა მნიშვნელოვნად შემცირებულია.

HIIT ვარჯიშები სიმტკიცისა და კარდიოს ინტეგრირებით სახლის ველოსიპედზე: საცდელი პროტოკოლები

Შეურთიეთ ველოსიპედით ინტერვალები ველოსიპედის გარეთ ჩატარებულ სხეულის წონის ვარჯიშებთან სრული სხეულის მო conditioning-ისთვის:

Ვარჯიშის ფაზა	Ხანგრძლივობა	Ინტენსივობა
Ველოსიპედზე სპრინტი	0:30	მაქსიმალური ძალისხმევის 90%, მძიმე წინააღმდეგობა
Ხტომითი პრესი	0:45	Სხეულის წონა, ექსპლოზიური განმეორებები
Აქტიური აღდგენა	1:30	Მსუბუქი პედალირება, 40% წინააღმდეგობა

Გაიმეორეთ ეს მიმდევრობა 6–8-ჯერ 30-წუთიანი სესიისთვის, რომელიც წვავს 350–400 კალორიას. ახალგაზრდა ანალიზი ადასტურებს, რომ ასეთი ჰიბრიდული ვარჯიშები 27%-ით უფრო სწრაფად ამაღლებს VO2 max-ს ტრადიციულ აერობიკასთან შედარებით, ამავდროულად ზრდის ცხელ კუნთოვან მასას.

Დამატებითი ველოსიპედის გარეთ ჩატარებადი სიმტკიცის ვარჯიშები ველოსიპედის ათლეტებისთვის

Მაგალითი სიმტკიცის ვარჯიშებისა, რომლებიც ველოსიპედისტებმა უნდა შეასრულონ ველოსიპედის გარეთ

Სიმტკიცის ტრენინგი დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ეფექტურად აბრუნებს ველოსიპედისტი პედალს, ასევე შეამცირებს შეშუპებების რისკს. კვლევები აჩვენებს, რომ ველოსიპედისტები, რომლებიც ყოველკვირეულად სამჯერ ასრულებენ ვარჯიშებს, როგორიცაა შტანგით ჩაქირიხვა (8-12 მეორებით თითო სერიაში) და რუმინული მკვდარი წამოღება (სამი სერია, თითოში 10 მეორებით), მნიშვნელოვნად ამაღლებენ საჭის ბრუნვის მომენტს ინტენსიური სპრინტის დროს, ზოგჯერ ეფექტი 18%-მდე მიდის. იმ ადამიანებისთვის, ვისაც არ აქვს წონები ხელმისაწვდომი, სხეულის წონით ვარჯიშებიც კარგად მუშაობს. უკანა ბასრები (12 მეორე თითო ფეხზე, სამი სერია) და ერთფეხიანი გლუტეალური ხიდები (15 მეორე თითო მხარეს, სამი სერია) ეხმარება კუნთების უკეთეს ბალანსირებაში, რაც ბევრ ველოსიპედისტს რთული ძალიან იქნება იმიტომ, რომ ველოსიპედზე სიარული ერთმნიშვნელოვანია. ეს ვარჯიშები მიმართულია იმ სუსტი მხარეების გასამტკიცებლად, რომლებიც ჩვეულებრივ ველოსიპედზე სიარული ხშირად უგულებელყოფს.

Საერთო წონის და ვარჯიშები საწოლის აწევის გამოყენებით ველოსიპედიზაციის შესრულების გაუმჯობესებისთვის

Როდესაც კალისტენიკის ვარჯიშებს ველოსიპედის შიდა სესიების დროს საწოლის აწევას ვუმატებთ, ჩვენ შეგვიძლია ვიმუშაოთ იმ კუნთებზე, რომლებიც ჩვეულებრივ იგნორირდება. ხუთმეტი განმეორების ოთხი სერიის გაკეთება წნელზე ამაგრებს ზედა სხეულის კუნთებს, რაც საშუალებას აძლევს მძღოლებს უკეთესად დაიჭირონ მართვის თაში ინტენსიური ვარჯიშის დროს. ასევე მნიშვნელოვანია მოქაჩვა – სამჯერ რვა განმეორება. წონით დატვირთული ბურღვის ვარჯიში კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა. უმეტესობას თავისი სხეულის წონის 20-დან 30%-მდე საკმაოდ რთულად მოეჩვენება, მაგრამ არა აღემატება მის შესაძლებლობებს. ეს მოძრაობები ანალოგიურია იმისა, რაც ხდება ბუნებრივ პირობებში გადასვლისას. და არ დაგვავიწყდეს კარავის თავს სასვენი ვარჯიში. თითოეულში 20 განმეორების ოთხი სერია მკვეთრად მიმართულია უკანა კუნთების ტრენინგზე. ასეთი ტიპის ვარჯიში აუმჯობესებს ისეთ მოძრაობებს, როგორიცაა მუხლების მოძრაობა საჭის ეფექტური ბრუნვის დროს საიმედო ველოსიპედზე.

Სპორტსმენებისათვის ფუნქციური ძალის ვარჯიშები: ყელის, მუხლის და მუცის სამიზნე ტრენინგი

Ველოსიპედისტებს სჭირდებათ უკანა ჯაჭვის აქტიური ჩართვა, რათა მაქსიმალურად გადაეცეს ძალა. შეიტანეთ:

• Გვერდითი ლენტის სვლები (3x20 ნაბიჯი) გლუტე მედიუსის აქტივაციისთვის
• Ჰამსტრინგის მოღუნვები სტაბილურობის ბურთებით (3x12) ექსცენტრიკული კონტროლისთვის
• Პალოფის წნეხები (3x10 თითოეულ მხარეს) მუცის სტაბილიზაციისთვის როტაციული ძალების დროს

Შეასწორეთ ეს იზომეტრიული შეკავებებით, როგორიცაა წინა დაფები (3x60 წამიანი სერიები), რათა გაზარდოთ ტორსოს მკვეთრობა და შეამციროთ ენერგიის დანაკარგი გაგრძელებული მცდელობების დროს. ორჯერ კვირაში დაგეგმარებული ძალის ტრენინგი კონტროლირებად გამოკვლევებში ამცირებს ველოსიპედისტურ ეკონომიკურობას 7–12%-ით.

Ოპტიმალური განრიგი: ველოსიპედისა და ძალის ტრენინგის სიხშირის დატენვა

Ვარჯიშის სიხშირე და განრიგი: როგორ უნდა შეერწყას ძალის ვარჯიშები ველოსიპედით კეთებას

Ოპტიმალური შედეგების მისაღებად, ველოსიპედისტებმა უნდა შეაერთონ ველოსიპედით ვარჯიში კვირაში 2–3 ძალის ვარჯიშთან. 2023 წლის შესწავლა ტრენინგის ბალანსზე აჩვენა, რომ ასეთი სიხშირე იცავს გამძლეობის ადაპტაციას და ამასთან ზრდის ფუნქციონალურ ძალას. განიხილეთ ეს ვარიანტი 5-დღიანი რეჟიმისთვის:

Ტრენინგის ფაზა	Ველოვარჯიშები	Ძალის ვარჯიშები	Აღდგენის დღეები
Საფუძვლის შექმნა	4 (დაბალი ინტენსიურობა)	3 (სრული სხეულის ფოკუსირება)	2
Პიკური ველოვარჯიში	5 (HIIT + გამძლეობა)	2 (ქვედა სხეულის აქცენტი)	1

Სიმტკიცის საწარმოო სიხშირე ველოსიპედისტებისთვის, გამძლეობის მოგების შეუზღუდავად

Კვლევები აჩვენებს, რომ სიმტკიცის საწარმო 3-ჯერ ზედმეტად ხშირად ხშირად ამცირებს ველოსიპედის შესრულებას კუმულაციური დაღლილობის გამო. დაუფოკუსდით კომპლექსურ წონასწორობას (დახიდები, მკვდარი აწევა) კვირაში 2-ჯერ და იზომეტრიულ შეკავებას (დაფები, კედლის დასვენება) კვირაში 1-ჯერ. ეს მიდგომა 12-კვირიან გამოცდაში 8%-ით გააუმჯობესა ველოსიპედის ეკონომიურობა VO₂ max-ის შეუზღუდავად (Ponemon 2022).

Სიმტკიცის და გამძლეობის საწარმოს დარეგულირება: ზედმეტი დატვირთვის რისკების თავიდან აცილება

Კარგი მიდევნება არის ძალოვანი ტრენინგის შეზღუდვა ყოველკვირეული ვარჯიშის 40%-ზე ნაკლებით. ვთქვათ, ვინმე ყოველ კვირას 6 საათს ატარებს ველოსიპედზე, მას უნდა მიჰყვეს წონის აწევაში 2 საათი და 24 წუთის ზემოთ არა. 2024 წლის შიდა ველოსიპედიზაციის სიხშირის ანგარიშის მიხედვით, ათლეტებს, რომლებმაც აღემატნენ ამ ზღვარს, დაახლოებით 34%-ით მეტი დამაგრების შესახებ იქნა შეტყობინებული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მონაცემები მომდინარეობს კვლევებიდან, ინდივიდუალური გამოცდილება შეიძლება საკმაოდ განსხვავდებოდეს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რჩევა არის იმის დარწმუნება, რომ ინტენსიურ ველოსიპედიზაციასა და სერიოზულ წონის აწევას შორის იყოს მინიმუმ 6 საათის ინტერვალი. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს სრულფასოვნად აღდგეს მომდევნო რთული ვარჯიშის დაწყებამდე.

Სტრატეგიული დრო: როდი უნდა გაკეთდეს ძალოვანი ტრენინგი ველოსიპედის ვარჯიშების გარშემო

Წონის აწევა ველოსიპედიზაციის წინ თუ შემდეგ: უპირატესობები, ნაკლოვანებები და შედეგებზე გავლენა

Როდესაც საკიდარზე გამტარიანობის გაუმჯობესება გვაინტერესებს, ძალოვანი ტრენინგის დრო მნიშვნელოვნად გავლენას ახდენს იმზე, თუ როგორ მოხდება კუნთების ადაპტაცია. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც წონის აწევას ახდენენ საკიდარზე ასვლამდე, ორი თვის განმავლობაში მაქსიმალური სიმძლავრის გამოყენებას 5-დან 8 პროცენტამდე ამაღლებენ, რაც 2023 წლის Journal of Sports Sciences-ში გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით იყო. თუმცა, ეს მიდგომა შეიძლება დააზიანოს გამძლეობა, რადგან კუნთები უკვე დაღლილია წონის აწევის შემდეგ. მეორის მხრივ, ველოსიპედით დაწყება სწორად ამაღლებს სიცოცხლის მაჩვენებელს და შემდეგ აძლევს საშუალებას შესაფოკუსირებლად ძალოვან სავარჯიშოებზე, რაც უფრო მეტად შეესაბამება იმ ადამიანებს, რომლებიც ძირითადად გამძლეობის ასაგებად არიან დაინტერესებულნი, ვიდრე სიმძლავრის.

Ძალოვანი ტრენინგის დროის შეთანხმება ველოსიპედით ვარჯიშის სესიებთან ოპტიმალური აღდგენისა და ადაპტაციისთვის

Მიეცით შესვენება გლუტებსა და წინა ფეხის კუნთებს სიმტკიცის ვარჯიშებს შორის და ველოსიპედით საქანელად. სასურველია, ორი დღის ინტერვალი დაიცვათ, თუ შესაძლებელია. სხეულს სჭირდება დრო ამ კუნთების აღდგენისთვის იმ დროს, როდესაც ისინი მკაცრად მუშაობენ. ვარჯიშების დაგეგმვისას სცადეთ დილით ველოსიპედით საქანელა და შემდეგ დილის ან საღამოს სიმტკიცის ვარჯიშები, ან პირიქით. ჩვენი სხეული ფაქტობრივად უკეთ მუშაობს დღის გარკვეულ საათებში, რადგან ჩვენი შიდა საათი ასე გვავლენს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ადამიანები იძენენ დაახლოებით 15-20%-ით მეტ სიმტკიცეს, როდესაც ვარჯიშობენ დღეში 14:00-დან 16:00-მდე, როდესაც ჰორმონები ბუნებრივად მაღალია. ზუსტი რიცხვების შესახებ არ ხართ დარწმუნებული? უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს დღის განმავლობაში და შეესაბამებით შეადგინეთ.

Სიმტკიცის ვარჯიშების ინტეგრირება სტრუქტურულ ველოსიპედით საქანელად დაგეგმვასთან: კვირითი პროგრამირების მაგალითები

День	Ფოკუსირება	Პროტოკოლი
Ორშაბათი	Სიმაღლის ინტენსიურობის ველოსიპედით საქანელა	6x2-წუთიანი სრიალი @ 90% მაქს. სიხშირით
Ოთხშაბათი	Სრული სხეულის სიმტკიცე	4x8 დაღმართები, მკლავების აწევა, მთავარზე აწევა
Პარასკევი	Გამძლობის ველოსიპედით საქანელა	60-წუთიანი ზონა 2-ის მუდმივი მდგომარეობა

Ეს დაყოფა ინარჩუნებს 72-საათიან აღდგენის ვადებს და შეინარჩუნებს კვირაში 3 ველოსიპედით სარგებლობის სესიებს. ველოსიპედების გამოყენებით გადატვირთვის ტრენინგის მიღებისას სპორტსმენები შეამცირებენ დარანიშნულობის რისკს 32%-ით, როდესაც სიმტკიცის დღეებს დაბალი ინტენსიურობის ველოსიპედით სარგებლობას უმიზნებენ (ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი, 2024).

Ხშირად დასმული კითხვების განყოფილება

Რა სარგებელი მოაქვს საველოსიპედო ველოსიპედზე კარდიოს და სიმტკიცის ტრენინგის კომბინირებას?

Კარდიოს და სიმტკიცის ტრენინგის კომბინირება ამაღლებს ველოსიპედით სარგებლობის ეფექტურობას, ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ აღდგენას და აძლიერებს საერთო შედეგებს, რაც ვარჯიშებს უფრო ეფექტურს ხდის.

Რამდენი ხანში უნდა შევიტანო სიმტკიცის ტრენინგი ჩემს ველოსიპედით სარგებლობის რეჟიმში?

Ველოსიპედისტებმა უნდა მიიღწიონ კვირაში 2-3 სიმტკიცის ტრენინგის სესია ველოსიპედით სარგებლობის პროგრამასთან ერთად, რათა მიიღონ ოპტიმალური გაუმჯობესება გამძლეობის შეუმცირებლად.

Შეიძლება თუ არა სიმტკიცის ტრენინგმა გაზარდოს ველოსიპედით სარგებლობის შედეგები?

Დიახ, რეგულარული სიმტკიცის ტრენინგი ამაღლებს კუნთების სიმძლავრეს და ეფექტურობას, აუმჯობესებს გამძლეობას და ამცირებს დარანიშნულობის რისკს, რაც უკეთეს შედეგებს იწვევს ველოსიპედით სარგებლობისას.

Უნდა ვაწევო წონა ველოსიპედით სარგებლობამდე თუ მის შემდეგ?

Წონების აწევა შეიძლება გაზარდოს მაქსიმალური სიმძლავრე, თუმცა ველოსიპედის წინ ამის გაკეთება შეიძლება მუხლების დაღლილობას გამოიწვიოს და გავლენა მოახდინოს გამძლეობაზე. ველოსიპედით დაწყება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მდგრადი გამძლეობა.

Რა სახის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ველოსიპედის გარეთ?

Ეფექტური ვარჯიშები ველოსიპედის გარეთ შეიძლება იყოს შვების შვერით წონების აწევა, მკვდარი წონების აწევა, ხატულები და დაფები, რომლებიც ზეგავლენას ახდენენ იმ კუნთებზე, რომლებიც ველოსიპედის გამოყენებისას იყენება.