Hur man kombinerar styrketräning med sin cykelträningsrutin

Vetenskapen och fördelarna med att kombinera träningscykelkond med styrketräning

Vetenskapen bakom att kombinera konditionsträning och styrketräning på en träningscykel

När personer kombinerar träningscykelsessioner med styrketräning tenderar deras kroppar att anpassa sig på sätt som faktiskt kompletterar varandra ganska bra. Ny forskning som publicerades förra året visade också något intressant. Cyklister som utförde styrketräning två gånger per vecka såg en ungefär 12 procentenhöjning i sin pedaleffektivitet jämfört med de som håller sig strikt till cardioträning. Varför sker detta? Jo, styrketräning förbättrar hur våra muskler kommunicerar med hjärnan (det är neuromuskulärt arbete) och bygger upp små energifabriker kallade mitokondrier inuti muskelcellerna. Dessa är väldigt viktiga för att bibehålla effektnivåer under långa cykelturer. Å andra sidan hjälper all den tid som läggs på cykeln till att musklerna återhämtar sig snabbare efter intensiva styrketräningspass. Anledningen? Cykling får blodet att cirkulera bättre och levererar mer syre dit det behövs i kroppen. De flesta idrottare märker denna effekt redan efter några veckor av att kombinera båda typerna av träning.

Fördelar med styrketräning för uthållighetsidrottare som använder träningscykel

Styrketräning ger fyra avgörande fördelar för cyklister:

1. Skadebekämpning : Riktad resistensträning minskar muskelobalanser, vilket sänker skaderisken med 28 % hos motionscyklister (Sports Medicine, 2021).
2. Kraftbevarande : Tung lyft som squat och deadlift bevarar typ II-muskelceller, vilket dröjer trötthet under uppförsprintrundor eller HIIT-cykelpass.
3. Metabol effektivitet : Kombinerad träning ökar den excessiva syreförbrukningen efter träning (EPOC) med 19 %, vilket förstärker kaloriförbränningen i mer än 24 timmar efter träning.
4. Bentäthet : Cyklister som utför viktbaserad träning två gånger i veckan visade 6 % högre höftbensdensitet i en studie från Mayo Clinic 2022.

Enligt CDC:s riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderas nu uttryckligen att kombinera cykling med styrketräning för att motverka åldersrelaterad muskelavtagning samtidigt som hjärt-kärlhälsan förbättras.

Hur ökad kraft och effektivitet i cykling uppnås genom integrerad styrketräning

När någon trycker ner pedaler är det egentligen gluteus-, quadriceps- och biceps lårmuskulaturen som utför det mesta arbetet. Dessa muskler blir mycket starkare när personer regelbundet tränar övningar som bulgariska splitknyckar eller rumänska dödlift. Enligt en ny studie från SPENGA från 2023 såg cyklister som lade till tre träningspass med elastiska band i sin vanliga cykelrutin en genomsnittlig förbättring på cirka 8 procent i sin FTP under blott sex veckor. Vad innebär detta i praktiken? Jo, helt enkelt att cyklister kan köra snabbare utan att känna sig lika utmattade, eftersom en starkare kärnmuskulatur hjälper till att överföra kraft effektivare från benen ända ner till där fötterna möter pedalerna.

Att integrera styrkeelement direkt i träningscykelpass

Användning av elastiska band eller hantlar under cykelträning – säkert och effektivt

När cyklister lägger till handvikter eller motståndslinor i sin vanliga cykelrutin får de en annorlunda träning som samtidigt involverar överkroppen och håller pulsfrekvensen uppe. För nybörjare rekommenderas lättare hantlar på cirka 1–2,5 kg eller linor med medelstort motstånd under längre och jämnare färder. Prova bicepscurls när du cyklar på platta vägar, eller inkludera axelpress eller laterala lyft så ofta det är möjligt. Några studier från förra året visade att cyklister som integrerade övningar för överkroppen i sin träning uppnådde ungefär 12 % högre effektutgång jämfört med de som endast cyklade på vanligt sätt. Men kom ihåg säkerheten! Se till att motståndslinorna är ordentligt fästa vid styret eller någon fast punkt på ramen så att de inte plötsligt slinter loss. Var också försiktig med tunga vikter som kan störa den korrekta tekniken vid trampningen.

Justerbart motstånd för att simulera styrketräning på en cykel: Maximera muskelaktivering

Den senaste generationen av träningscyklar är utrustade med över 20 olika motståndsinställningar, vilket gör att användare kan simulera de intensiva benövningarna som normalt utförs på gymmet. För bästa resultat bör man höja motståndet till cirka 70–80 procent av vad som känns bekvämt och köra hårt i tre till fem minuter i sträck. Fortsätt att trampa i ungefär 50 till 60 varv per minut under dessa pass för att verkligen aktivera stora skinkmuskler, framtjockmuskler och baksidemuskler, precis som vid barbellknäböj. Vissa studier visar att att trycka hårdare på pedalerna vid ungefär 80 varv per minut faktiskt kan aktivera cirka 18 procent fler muskler i benen jämfört med vanliga cykelhastigheter. För att undvika att belasta lederna för mycket samtidigt som explosiv styrka byggs upp, är det klokt att kombinera dessa intensiva intervaller med lättare snabba spinnpass där motståndet sänks avsevärt.

HIIT-träningspass som kombinerar styrka och kondition på en inomhuscykel: Exempelprotokoll

Kombinera cykelintervaller med kroppsstyvhetsträning utanför cykeln för helkroppsconditon:

Träningsfas	Förlängning	Intensitet
Cykelspurt	0:30	90 % max ansträngning, hög motståndsnivå
Hoppande squat	0:45	Kroppsvikt, explosiva upprepningar
Aktiv återhämtning	1:30	Lätt pedaler, 40 % motstånd

Upprepa denna sekvens 6–8 gånger för en 30-minuterssession som förbränner 350–400 kalorier. Nyligen analys bekräftar att dessa hybridträningar ökar VO2 max 27 % snabbare än traditionell kardioträning samtidigt som de ökar magert muskelmassa.

Kompletterande styrketräning utanför cykeln för träningscykelidrottare

Exempel på styrketräningsövningar för cyklister att utföra borta från cykeln

Styrketräning gör stor skillnad när det gäller hur effektivt en person trampar på en träningscykel, samtidigt som risken för skador minskar. Studier visar att cyklister som inkluderar övningar som stångknäböj ungefär tre gånger i veckan med cirka 8 till 12 upprepningar per set, samt rumänska marklyft utförda tre set med tio upprepningar, tenderar att öka sin vridmomentproduktion avsevärt under intensiva spurtövningar, ibland till och med förbättra prestandan med nästan 18 %. För personer som inte har tillgång till vikter fungerar kroppsviktsövningar också utmärkt. Baklängeslungor utförda tolv gånger på varje ben över tre set och enkla glutealbryggor upprepade femton gånger per sida under tre omgångar hjälper till att utveckla bättre muskelsymmetri, något som många cyklister har svårt med på grund av den repetitiva karaktären hos cykling. Dessa övningar riktar sig mot svagheter som vanlig cykling kan lämna obehandlade.

Kroppsvikts- och styrketräning för förbättrad cykelprestanda

När man kombinerar kroppsviktsträning med vikter under inomhuscyklingssessioner kan vi aktivera de muskler som vanligtvis förbises. Att göra armhävningar, cirka fyra set med femton upprepningar, bygger upp styrka i överkroppen, vilket hjälper cyklister att hålla ett bättre grepp om styret under intensiva pass. Hinkningar tre gånger åtta upprepningar bidrar också avsevärt här. Viktade trappstege är en annan utmärkt tilläggsträning. De flesta anser att att utföra dem med ungefär tjugo till trettio procent av sin egen kroppsvikt känns tillräckligt utmanande utan att bli överväldigande. Dessa övningar efterliknar vad som sker vid backkörning utomhus. Och inte att förglömma kettlebellsvingar. Fyra set med tjugo stycken verkar särskilt på bakre delen av kroppen. Denna typ av träning förbättrar hur höfterna rör sig under svängningsrörelsen som krävs för effektiv pedaleringsaktion på fastmonterade cyklar.

Funktionella styrkeövningar för idrottare: Riktade mot skinkor, baksidor av låren och kärnmuskulatur

Cyklister behöver fokuserad aktivering av den posteriora kedjan för att maximera kraftöverföring. Inkludera:

• Sidogång med elastikband (3x20 steg) för att aktivera gluteus medius
• Böjningar i knä med balansboll (3x12) för excentrisk kontroll
• Pallof-pressar (3x10 per sida) för att stabilisera kärnmuskulaturen vid rotationskrafter

Kombinera dessa med isometriska håll, som framliggande plank (3x60-sekunders serier), för att bygga torsostelthet och minska energiförluster under långvariga ansträngningar. En strukturerad styrketräningsrutin två gånger i veckan har visat sig förbättra cykeleffektiviteten med 7–12 % i kontrollerade studier.

Optimal schemaläggning: Balansera träningscykel och styrketräningsfrekvens

Träningsfrekvens och schemaläggning: Hur ofta du ska kombinera styrketräning med träningscykelsessioner

För optimala resultat bör cyklister kombinera träningscykelsessioner med 2–3 styrketräningspass per vecka. En studie från 2023 om träningsbalans visade att denna frekvens bevarar uthållighetsanpassningar samtidigt som funktionell styrka byggs upp. Överväg denna uppdelning för en 5-dagars rutin:

Träningsfas	Cykelsessioner	Styrketräningspass	Återhämtningsdagar
Grundfas	4 (låg intensitet)	3 (helkroppsorienterad)	2
Toppfas för cykling	5 (HIIT + uthållighet)	2 (fokus på nedre delen av kroppen)	1

Frekvens för styrketräning för cyklister utan att kompromettera uthållighetsvinster

Forskning visar att styrketräning mer än 3 gånger i veckan ofta minskar cyklingprestanda på grund av ackumulerad trötthet. Fokusera på sammansatta lyft (knäböj, marklyft) 2 gånger i veckan och isometriska hållningar (plank, väggsitt) 1 gång i veckan. Denna metod förbättrade cykelekonomin med 8 % under en 12-veckors studie utan att offra VO₂max (Ponemon 2022).

Balansera styrketräning och uthållighetsträning: Undvik risker för överträning

En bra riktlinje att följa är att hålla styrketräningen under 40 % av den totala veckoträningstiden. Om någon till exempel lägger 6 timmar per vecka på cykling bör de sträva efter att inte träna med vikter mer än cirka 2 timmar och 24 minuter. Enligt resultat från Indoor Cycling Frequency Report 2024 hade idrottare som överskred denna gräns ungefär 34 % fler skador rapporterade. Även om dessa siffror kommer från forskningsstudier kan individuella erfarenheter variera ganska mycket. En annan viktig tipps är att säkerställa att det finns minst sex timmars mellanrum mellan intensiva cykelpass och allvarliga styrketräningspass. Detta ger musklerna tillräcklig återhämtningsperiod innan nästa krävande träningspass.

Strategisk planering: När man ska utföra styrketräning i relation till träningscykelpass

Styrketräning före eller efter cykelpass: Fördelar, nackdelar och prestandapåverkan

När det gäller att bli bättre på att träna på en träningscykel spelar det stor roll när någon utför sin styrketräning för hur väl de anpassar sig muskulärt. Vissa studier visar att personer som lyfter vikter innan de hoppar på cykeln tenderar att öka sin maximala effektnivå med mellan 5 och 8 procent efter ungefär två månader, enligt forskning publicerad i Journal of Sports Sciences redan 2023. Detta tillvägagångssätt kan dock faktiskt skada deras uthållighet eftersom musklerna redan är trötta från lyftet innan. Å andra sidan säkerställer det att man börjar med cykling att pulsens nivå hålls uppe på rätt sätt och lämnar sedan utrymme för mer fokuserad styrketräning senare, vilket gör mer mening för de som främst är intresserade av att bygga uthållighet snarare än ren styrka.

Kombinera styrketräning med cykelträning för optimal återhämtning och anpassning

Ge skinkorna och lårmuskler en paus mellan styrketräningspass och cyklingssessioner. Sträva efter att ha minst två dagar emellan om möjligt. Kroppen behöver tid att återhämta sig efter hårt arbete med dessa muskler. När du planerar träningspass kan du till exempel kombinera morgoncykling med styrketräning på eftermiddagen, eller tvärtom. Våra kroppar presterar faktiskt bättre vid vissa tidpunkter på dygnet tack vare vår inre klocka. En del forskning visar att man kan öka sin styrka med cirka 15–20 % genom att träna kring kl. 14–16, när hormonerna naturligt är högre. Osäker på exakta siffror? Läs bara av hur din kropp känns under dagen och anpassa ditt schema därefter.

Kombinera styrketräning med strukturerade cykelprogram: Veckoprogram – exempel

Dag	Fokus	Förteckning
Måndag	Högintensiv cykling	6x2-minuters sprint @ 90 % max puls
Onsdag	Helkroppsstyrketräning	4x8 knäböj, marklyft, axelpress
Fredag	Långdistanscykling	60 minuters steady state i zon 2

Denna uppdelning bevarar 72-timmars återhämtningsfönster samtidigt som tre veckocyklingssessioner upprätthålls. Idrottare som använder träningscyklar för crossträning minskar skaderisken med 32 % när styrketräning kombineras med lågintensiv cykling (British Journal of Sports Medicine 2024).

FAQ-sektion

Vad är fördelen med att kombinera kardio med styrketräning på en träningscykel?

Att kombinera kardio och styrketräning förbättrar cykeleffektiviteten, främjar snabbare muskelåterhämtning och ökar den totala prestandan, vilket gör träningen mer effektiv.

Hur ofta bör jag inkludera styrketräning i min cykelrutin?

Cyklister bör sikta på 2–3 styrketräningssessioner per vecka tillsammans med sin cykelrutin för optimala förbättringar utan att kompromissa med uthålligheten.

Kan styrketräning öka cykelprestanda?

Ja, regelbunden styrketräning förbättrar muskelstyrka och effektivitet, ökar uthållighet och minskar risken för skador, vilket leder till bättre cykelprestanda.

Skulle jag göra styrketräning före eller efter cykling?

Att lyfta vikter kan öka maximal effektutgång, men att göra det innan cykling kan trötta musklerna och påverka uthålligheten. Att börja med cykling möjliggör en stadig uppbyggnad av styrka.

Vilka är bra övningar för cyklister att göra utanför cykeln?

Effektiva övningar utanför cykeln inkluderar barbellknäböj, marklyft, utfallssteg och planks, vilka syftar till de viktigaste musklerna som används vid cykling.