چرا بایکی ڕادە لەسەر کاردوەنەوەی کاردیۆی نەزیکەوە ڕاستەوخۆیە

پاراستنی تەندروستی جووتەکان لە کاتێکدا چالاکیت واز نەهێڵیت بە بەکارهێنانی سایکلە ورزشییەکان

بۆچی سایکلە ورزشییەکان بۆ کەسانی ئارتیرایتیس یان کەسایەتییەکانی کە قەدەغەی هەڵکردنیان هەیە، گونجاوە

کەسانی کە ئەرتیرایتیشیان هەیە یان ئەوانەی کە جوڵەکەیان قورس دەبێت، زۆربەی جاران سوودی گەورەیان لە سایکلە ورزشییەکان دەبینێت، چونکە کاردیۆی نەرم پێشکەش دەکەن بەبێ ئەوەی فشارێکی زۆر لەسەر لاشە بخات. دووکردن و چالاکییە دیکەی لەم جۆرە، دەتوانێت قورس بێت لەسەر ژوڵ و مەترسی، بەڵام سایکل سواری فشاری کەمتر دەخاتە سەر ئەم شوێنانە، هەرچەندە هێشتا دڵەکە بە خێرایی دەدەنگێت. لە ڕاپۆرتێکی کە لە ژوری مەجلومی Bicycling دابراوە، دەرئەنجامی دۆزراوەتەوە کە سایکل سوارەکانی نەوبەیی تەواو ٣٧٪ کەمتر لە کەسانی دیکەی کە ورزشی شێواوتر دەکەن، لە کەمکردنەوەی کێشەی ئۆستیۆئارتیرایتیس سوودیان وەرگرتووە. هۆکارەکە چییە؟ کرداری چوونەوەی نەرمەکە یارمەتی دەدات کە ژوڵەکان بە شێوەیەکی سروشتی ڕووت ببن و نەخۆشی زیاتر دروست نەکەن، ئەمەش هەموو جیاوازییەکە دێتەوە بۆ زۆربەی کەسەکانی کە کێشەیان لەگەڵ ژوڵەکاندا هەیە.

کەمکردنەوەی کێشەی ژوڵ بە ڕێگەی جوڵەی کۆنتڕۆڵکراو و کەم فشار

چوونە سەر ئاسکی بەهێز کاریگەری هەیە لەسەر دروستکردنی هێزی نزیک دەستپێک و لەشکان بەبێ زۆر شت دانەسەریان، وەک لەشکانی ژین و سین. لەتواناکان دەردەکەوێت کە پەداڵ کردنی بەردەوام دەتوانێت تا ٤٢% شلەوەی لە شلەوەی ژین کەم بکاتەوە لە نێوان کەسانی کە تەنها ئۆستیۆئارتیرایتی مامناوەندیان هەیە، لە ڕاپۆرتی ساڵی داهاتووی SF HealthTech. دەتوانرێت هێزاندنەوەی پەداڵ کردن بگۆڕدرێت کە ئەمەش دەبێتە هۆی پەرەسەندنی کەس بەپێی خاکانی خۆیان. ئاسکی نشینی تایبەتیش هەڵگرتنی زیاتری بۆ سین دەکاتەوە بەهۆی سیجی تایبەتییەکەی کە بارێکی لەسەر سین دادەنێت و کاریگەری لەسەر کەمکردنەوեی تەنگی کۆمپلەی ورزشی دەبێت.

نموونەی توێژینه‌وه‌: باشتربوونی جوڵە له‌ نەخۆشانی ئارترایت بە بەکارهێنانی ڕوالتمانی ئاسکی بەهێز

توێژینەوەی ١٢ هەفتەیی کە نەخۆشی ڕوماتۆیدی ئارترایتی پێناسرابوو دەریخستووی کاریگەری گەورەی بەهێزکردنی کاریگەری:

• ٥٨% دەربارەی کەمبوونی قورسی بەیانی ڕاگەیاند
• ٣٣% زیادبوونی دووری هەنگاو لە تاقیکردنەوەی هەنگاوکردنی ٦ خولەکەوە
• ٧٢% هەموو کات وابوون بە ورزشی بەهۆی کەمبوونی شلەوە

بەشداربووان ٢٥ خولەکی دوچوو لە سایکلی ڕاستەوخۆدا لە ٦٠-٧٠%ی تێکردنی دڵدا بەسەربردن، کە نیشاندەری ئەوەیە کە چوونە سایکلی ساختەکراو و بە شێوەیەکی هێندەدرەوست موبایلیتی باشتر دەکات بەبێ زیادکردنی نیشانەکان.

چۆن سایکلەکانی وەرزش پشتگیری بەهێز لە جۆینتەکان دەکەن بەبێ کەمکردنی پاراستنی جۆینتەکان

ئەمڕۆ سایکلە وەرزشییەکان بە تایبەتمەندییەکانیان دابین کراون کە بۆ پاراستنی جۆینتەکان دروست کراون، لەوانە پێدانی شوک ئەبسۆرب کە هەموومان حەزمان تێدایە و سیستەمەکان کە تۆرکی لە ماوەی راستیدا دیاری دەکەن. سیستەمی ڕەسایەتی بە شێوەیەکی پێگەشتوو دروست کراوە بۆ ئەوەی زۆر سخت لە سەر ناوچە تایبەتەکان فشار نەکات، کە شتێکی ئەوەیە کە وزنە ئازادەکانی هەموودا ناتوانن ئەنجامی بەن. کاتێک دەگەینە لەناوبردنی کالۆری، ئینتەرفالەکانی کۆنتڕۆڵکردنی دڵ باشترین کار دەکەن، بەڵام ئەوەش بەهێزە: توێژینەوەکان نیشان دەدەن ئەم وەرزشانە ٦٣٪ فشاری کەمتر لەسەر زۆرەکان دەخەنە سەر بەهۆی دوچوونی سادە. بەمانای ئەوەی خەڵک دەتوانن وەرزشی کاردیۆیان بکەن بەبێ هەسارەی برین دابنێن.

باشترکردنی جێگیری کاردیۆڤاسکولەر بە بەکارهێنانی بەردەوامی سایکلی وەرزشی

فایدەکانی تەندروستی دڵ و گەردانی خوێن کە پشتگیری لەسەر بنچینەی زانستی دەکرێت

لە ڕاپۆرتی ساڵی پار، لەلایەن SF HealthTechەوە دەربارەی ئەوەیە کە بەدوای سێ مانگدا، ئەو کەسانەی کەمتر وەرزش دەکەن، دووبارە بوونەوەی ئۆکسجینی لاکان (Aerobic capacity) بە نزیکەیی لە نێوان ١٢% ھەتا ١٨% زیاد دەبێت. بەپێی ئەنجامی دوازدە توێژینەوەی جیاواز کە لە ساڵی ٢٠٢٣دا چاپ کراون، تۆمارکراوە کە کەسانی تر کە بەردەوام بوون، شێوەی دڵیان لە حاڵی ئارامیدا لە نێوان هەشت بۆ یازدە دقاتی خولەک کەمبووەتەوە. ئەم جۆرە گۆڕانە زۆر شاراوەیە بۆ ئەوەی دیاری بکەین چۆن دڵ بە باشی کاردەکات. شتی ئەوەی ئەم جۆرە وەرزشە بەهێزە بۆ کەسی جیاواز ئەوەیە کە زۆربەی ئامران ڕێگە دەدەن بە کەسەکان بۆ ئەوەی بە ئاڕاستەی زیادکردنی قورسی وەرزشەکە بەردەوام بن. ئەمەش واتای ئەوەیە کە هەر کەسێک لە بنەڕەتدا یان ئەو کەسانەی کە چەندین کێشەی تەندروستیان هەیە دەتوانن فایدەی وەرزشی دڵ و گەردانی خوێنی بەردەوام بگرن بەبێ ئەوەی لە سەرەتادا زۆر بچنە ناو تەنیا.

باشترکردنی تەندروستی دڵ بەمەبەستی وەرزشی بەردەوام بە دوچکوو

ئەو کەسانەی کە هەفتەیەکیان چوار یان پێنج ڕۆژ دەچن سەر ئاسکلەکانیان بۆ چوونە سەر ئۆکسجینی هەوا، لە ژمارەی زۆرترین تۆمارەکانی توڕینگی دڵدا، دەست دەکەن بە بەهێزکردنی کارایی دڵەکەیان تا نزیکەی ١٥ تا ٢٠٪. چوونە سەر ئاسکلەکە نەک تەنها چەقە خراپەکە (LDL) کەم دەکاتەوە، بەڵکو فشاری خوێنیش لە ئاستێکی باشتر دەخاتەوە، کە وەک پاراستنێک دژی قورسبوونی شاخەکان دەگەرێتەوە. ئەوانەی کە نزیکەی ١٥٠ خولەک لە هەفتەدا سەر ئاسکلەکە دەسوڕێن، نزیکەی ٢٧٪ شانسی کەمتریان هەیە بۆ هەڵکەوتنه‌وه‌ی نەخۆشی شاخە دڵەکان، لە مقایسەکاندا لەگەڵ ئەوانەی کە توڕینگیان ناڕێکە. ئەوەش دەبێت هۆکاری ئەوە بێت کە چۆن زۆرترین پزیشک داوای چوونە سەر ئاسکلەکە دەکەن.

دروستکردنی ڕوالەکانی توڕینگ بۆ بەهێزکردنی بەردەوامی و گواستنەوەی خوێن

ڕوالێکی باشی کاردیۆڤاسکولەر تێکەڵەیەکە لە:

• توڕینگی ئینتەرفال : دوو خولەکی دواتر سەرعتی بەرز و دوو خولەکی کەم سەرعتی بەیەکتر دابەش بکەن
• سوڕینەوەی ئاسکلەکە بە سەرعتێکی یەکسان : سەرعتێکی ٦٠-٧٠٪ لە سەرعتی بەرزی دڵ بۆ ماوەی ٣٠ خولەک یان زیاتر بەجێبهێڵن
• تێکەڵکردنی توڕینگی جیاواز : توڕینگی ئاسکلەکە بە توڕینگی قورسی جەستە بەسەرچیەوە، سێ جار لە هەفتە

ئەم ڕێگایە VO₂ ماکسی بەرز دەکاتەوە بە ١٩% لە ماوەی ٨ وەرز و شلگوزەری کاپیلاڕی باشتر دەکات، کە دابینکردنی ئۆکسجین بۆ شاندەکان باشتر دەکات (کۆلێجی ئەمریکی پزیشکی ورزشی ٢٠٢٢).

دوچکوەی ورزشی لە چاکبوونەوەی برین و ستراتیژییەکانی وازهێنانی فعّال

بەکارهێنانی وازهێنانی چاکبوونەوە بۆ هەڵسوکەوتی چاکبوونەوە دوای برین

دوچکوەی ورزشی کۆنتڕۆڵی ڕاستەقینەی دەستکەوت بە دەستی سوارکار دەدات لەسەر ئەو قەبارەی کە واز لە تەندروستی دەهێنێت، کە ئەم ئامرانە بەهێز دەکات بۆ کەسانی کە دوای برین چاک دەبن. لە گشتپێزاندنێک کە ساڵی پێشووتر چاپ کراوە، ئەو ورزشوانانەی کە چەندین جاری ئاسودەی چوونیان بە دورگەی دوچکوە زیاد کردبوو، ٢٢% خێراتر چاک بوونەوە لە بەربەست و شانی ماسولکەوە، گەرەکانیش کە تەنها وازیان لە کار هێناوە و تەواو وازهێناوە. کرداری همواری چوون بە دورگە خوێن دەباتەوە بۆ شانە زیانلێکراوەکان بەبێ زیادکردنی فشاری زیاتر بۆ مفاصل، شتێک کە توێژەرانی بەرامبەر مێکانیکی لاشە بە دواتریدا تەصدیقی کردووە. ئێستا زۆربەی ناوەندە چاکسازییەکان دوچکوەی ساکنیان دەگرێتەوە وەک بەشێک لە ڕێوەنماییە ستوونییەکانی چاکبوونەوە.

هاشتكردنی ئاستا دەستكاری لە چۆنكرەكانی وانەخستندا لەگەڵ كاردیۆی كەمتر بەرهەمهێنان

ئاستای دەستكاری بە بەكارهێنانی سایكڵی وانەخستن زۆرتر لەلایەن تاكتیكەكانی وانەخستنەوە پێشنیار كراوە بۆ هاوشێوەبوونی ڕاژاندن لەگەڵ چالاکی میتابۆلیك. سەيركێكی كورتی ١٥ تا ٢٠ خولەك لە سەر ٤٠ تا ٥٠%ی تەواوی دڵدا یارمەتی دەدات ئەسیدی لاكتیك لە ماسولكەكانی شلەك بوو دابەزێنێت و لەو هەموو كاتەدا فیتنەسی ئۆئینجینی دەبەقێنێت. توێژینەوان نیشان داوە ئەم ڕێگايز ٣١% كەمتر لە جیاتی تەواو بێچالاكي، شلەكی دوای چالاكي دەكەوێت.

كەمكردنەوەی خەتكەری برینداربوون لەكاتێكدا فیتنەس لەسەر سایكڵە ناودەركەرەكان بەردەوام دەبێت

تایبەتمەندییە سەلامەتيیە سەرەكییەكانی سایكڵە وانەخستنە نوێكان بریتین لە:

• قاویتی دەستكاریكردن : دەست بە دوبارە ئاهەنگی قووتي بەبێ دەستپێكراوی بەرزی بار دەكات
• ڕێكاوكردنی ئەرگۆنۆمیك : ڕێكخستنی ڕاستی سيد و دووچوون دەتوانێت جوڵەكانی كۆمپێنساتیڤ دابەزێنێت
• زانیاری ڕاستەوخۆ : مۆنیتۆركردنی كادانس و دڵفرۆشی یارمەتی دەدات بۆ ناچالاكيی زۆر

نەخۆشانی کە بەشداری لە پڕۆگرامە دابینکەرەکانی زانوستی هەنگاو دەکەن بە بەکارهێنانی جیمی شازی، ٦٧٪ کەمتر دردی دووبارەبوونەوەی هەست دەکەن وەک ئەوانەی کە تریدمیل بەکاردێنن، کە ئەمە سوودی پاراستنیان دیاری دەکات.

کێ بەهێزترین سوود لە وەرزشی جیمی شازی کەم-ئاسان بەدەست دەهێنن؟

ئەو کەسانەی پیرترن: وەرزشی کاردیۆڤاسکولەری بێ خەڵەت لەگەڵ پاراستنی باڵەکان

دەتوانیت دوچکی تمرینی بۆ کەسانی تەمەن بەسوود بێت کە دەمانەوێت دڵیان ساغ بگیرێت بەبێ زۆر شت لەسەر مەسکانی خۆشان بخات. لەگەڵ توێژینەوەی کردنایەوە لە ژورنالی تێگەیشتنی تەمەنی لە ساڵی ٢٠٢٢، دوچکی کردن ٨٠٪ لە ئاسانکاری دوچکی کردن لەسەر مەسکی ژینگە داهێنا. بۆیە ئەمڕۆ زۆربەی چاکسازان پێشنهادی دەکەن. دوچکی ناوبانگەکان بەهۆی دووبارە کردنەوەی سەرەوە و پۆزیسیۆنی هاوکاری سەرەوە زۆر بەکاردێت لە ناوندە چاکسازییەکان - لە هەر سێ فڕخانەیەکدا دوو فڕخانە بۆ تەمەنان بەکاردێت. بۆ کەسانی تەندروستی بەسەر ئازاری مەسکدا یان کێشەی هەڵگرتنی توازندا هەیە، دوچکی ناوبانگەکان باشترین جۆر دەبن چونکە پشتگیری زیاتری پشت دەکەن لە کاتی دوچکی کردن.

ئافرەتانی دایکبوو و کەسانی کێشەی تەنییان هەیە: هەڵبژاردە تەندروستییە بەرگەر و ساز

ژنانی کە گوێزەن، دەتوانن هەسارەی دڵیان بەرز بخەنەوە بەبێ ئەوەی فشار لەسەر کفی لەشی خواروو بکەن کاتێک بۆ سەردانی سایکلکردنی کەم شتی دەچن. توێژینەوەیەک کە ساڵی پار وەرگیراوە لە ژورنالەکانی تەندروستی دایکدا نیشاندراوە کە ئەم جۆرە وەرزشە ڕێگە لە دەستکەوتنی فشاری بەرزی خوێن لە ماوەی دایکبوون دەگرێتەوە بە نزیکەی ٣٤% لە دەستپێدان بە چالاکییەکانی تر کە وزەی زیاتر لە راهێنان دەخەنە ناو. کەسانی تر کە وزەی زیادی دابرن، زۆربەی کات شتی بەسوودتر دەبینن لە سایکلە بازا بدەن کە سیدانی گەورەتریان هەیە و دووچوونەکانیان بە شێوەیەکی ڕاست هەڵگیراوە. توێژینەوەکان لەلایەن دوکتورانی بەرهەمهێنانی چەقییەوە دیاری کراوە کە ئەم سایکلە گۆڕاوە دەتوانن تاقیکردنەوەکانی وەرزش بە نزیکەی ٤٠٪ کەمتر لە قۆناغی تاکەدا هەست بکەن بۆ ئەوەی هەمان ئەنجامی لەناوبردنی کالۆری بدۆزنەوە.

وتان: وەرزشکاران - وەرزشی کراس ترینینگ بە کەمکردنەوەی فشار لەسەر ڕاهێنان بەکارهێنانی سایکلی وەرزشی

زۆربەی ئاوازدانەرە شیاوەکان بەردەوام دەبنە سایکلی ساکن لە تەواوکردنی سێ چواری کاتی چاکبوونەوە، چونکە زۆر نەرمترە لەسەر مەسەلەکان وەک جۆرە تەندروستییەکان. کاتێک ئەوان سایکل دەکەن لە نزیکەی ٥٥ تا ٦٥% خێزانی شێوازی بەهرەمەندی، ئەمە یارمەتی دەدات ئەو شێوازە هەواکارانەی بەرهەمهێنان بەردهەوێت بەبێ درێژکردنەوەی زۆر لەسەر تەنگەل و پەیوەکان. بۆ دووان و یاریزانە فوتپڵییەکان بەتایبەتی، چوون بە ڕێژەی بەرزتر لە ٩٠ دوای دووایی خولەوە بەڕاستی کارایەتی چوونیان دیاری دەکات، کە دووبارە بە باشی گەڕێتەوە سەر ڕێگا یان مەیدان. هەروەها، هیچ هەسارەیەک نییە بۆ دروستبوونی شینسپلینتە ناخۆشەکان کە زۆرجار دێنەوە لە بەهێزی بەردەوام لەسەر ڕێگا رۆژ بە ڕۆژ.

بەدەستهێنانی ئەنجامی زۆرتر لە ڕێگەی کاردانەوەی کاریگەری کەم بۆ کاربەرە جیاوازەکان

بەرنامە ڕێکخراو ئەنجام و بەردەوامبوون بەهێز دەکات:

• توانمەندان : کاتی ٢٠ خولەکدا ١٠ دابەشکردنی قەیران (٥٠–٧٠ RPM)
• نەخۆشەکانی چاکبوونەوە : کوێستانی ١٥° بۆ دروستکردنی هێزی کواردیسێپس بەبێ فشاری سەر زۆڵ
• ئاوازدانەران : کاتی داخراوی ٣٠ خولەکی (١٢٠+ RPM) بۆ دروستکردنی هێز

داتا له‌ گزارشی سالی 2024 بۆ وەرزشی کەمترین زیان دەریدەکات کە جێبەجێکردنی ڕوالەکانی تایبەت 63% زیادکردنی پەیوستبوون بە وەرزش دەکات لەگەڵ هەروەها پلانە سادەییەکان. خاڵکان پێشنیاردەکەن ئەم وەرزشانە هاوتا شیرینگی ئاو و پشکنینی دڵ بکەن بۆ ئاسایش و کارایی بۆ هەموو کەس.

پرسیارەکان و جووڵەکان پێکهاتوو

Ma jilikletên werqandinê ji bo kesên ku artrît hene guncaw in?

Erê, jilikletên werqandinê ji bo kesên ku artrît hene pir baş in, ji ber ku fitnesa hêsan û bi kontrolkirî pêşkêşî dikin, ku vê gavê alavên darderbasî nakin û derdê kêmtir dike.

Ma jilikletên werqandinê dikarin fitnesa dil û girêdanê baştir bikin?

Bêguman! Bikaranîna domdar a jilikletên werqandinê dikare fitnesa dil û girêdanê baştir bike, kapasîteya hewayî zêde dike, hinêrîna dilê nerm de digire, û şansê pêşketina nexweşiyên dilê kêm dike.

Jilikletên werqandinê çawa di serfirazbûna ji zirar de alîkar in?

دەرمانی دوچکان بۆ چاکبوونەوەی بریندارییان بەسوودن، چونکە ئەمکانی چالاکییەکی کۆنتڕۆلکراو و کەم-ئاسان بۆ چاکبوونەوە دەدەن، تەندروستی دەبەزێنن و کاتی چاکبوونەوە کەم دەکەنەوە بە زیادکردنی گواستنەوەی خوێن بەبێ فشار لەسەر هاوسەنگەکان.

کێ دەبێت بیر لە بەکارهێنانی دەرمانی دوچکان بکات؟

دەرمانی دوچکان بۆ کەسانی پیر، ئافرەتانی دایک، کەسە شاراوەکان، نەخۆشە چاکبوونەوەکان و ئامادەوانەکان کە گەڕان بۆ هەڵبژاردنی ورزشی ساڵام و کەم-ئاسان دەکەن، گونجاوە.