چۆن دەتوانیت تریدینگی قوڵەک بە رۆژگاری بایکی ڕادەی خۆت هەوڵبدەیت

زانست و سودەکانی هاوتەلەبوونی ورزشی قۆناغی دڵ لەگەڵ تەندروستی کردن لەسەر سایکلی ورزشی

زانستی نهێنی هاوتەلەبوونی ورزشی قۆناغی دڵ و تەندروستی کردن لەسەر سایکلی ورزشی

کاتێک خەڵکی ورزشی دوچگۆیەکان لەگەڵ وزنە بەردەوام دەکەن، لەوانەیە جەستەکانیان بە شێوەیەک گونجاو بن کە بەشێوەیەکی باش کار لەگەڵ یەکتر دەکەن. توێژینەوەی نوێیەک کە ساڵی پار دەرچوو شتێکی سەرنجڕاکێشی تێدا دیاری کرا. ئەو دوچگۆزانەی کە دوو جار لە هەفتە ورزشی قورسیان دەکرد، نزیکەی ١٢ خاڵ زیاتر لە کارایی دوچگۆیان هەبوو لە ئەوانەی کە تەنها بە ورزشی کاردیۆ دەوستوون. بۆچی ئەمە ڕوو دەدات؟ وەڵامەکە ئەوەیە کە وزنبردن ڕێگەی پەیوەندی ماسولکەکان بە مێشک باشتر دەکات (ئەمە شتێکی نیورۆماسکولەرە) و کارخانە گەنجینەی بچووکی تێدایە کە میتۆکۆندیریا ناویان دەنرێت دروست دەکات. ئەم میتۆکۆندیریانە زۆر گرنگن بۆ ئەوەی توانای جەستە بۆ ماوەیەکی درێژ بچووک نەبێت. لە کاتێکدا، کاتی سەرفکراو لەسەر دوچگۆش، یارمەتی ماسولکە دەدات بۆ گەشتنەوەی خێراتر دوای ورزشی قورس. هۆکارەکە چییە؟ دوچگۆکردن گەردەلە بەهێزتر دەکات و ئۆکسجینی زیاتر دەگەیەنێت بە شوێنەکانی جەستە کە پێویستیان بە ئەوە هەیە. زۆربەی ورزشکاران ئەم کاریگەرییە دەبینن دوای چەند هەفتایەک لە کۆکردنەوەی ئەم دوو جۆرە ورزشە.

فایدەکانی پشترواندن بۆ ئاوازدانەرە هێزپێدەرانە کە جوڵەی سایکلە لەسەر دوچرخە ورزشی بەکاردێنن

پشترواندن چوار فایدەی سەرەکی بۆ سایکلەوانەکان دابین دەکات:

1. پاراستنی برین : پشترواندنی تایبەت بەهێزی جوتی ماسولکە داهێشان، خەمگرتنی ڕێگەی 28% کەم دەکاتەوە لە نێوان سایکلەوانی ئامateur (پزیشکی ورزشی، 2021).
2. پاراستنی هێز : کردنەوەی شتی قورس وەکو سکوات و مردار کردن ماسولکەی جۆری دوو لەناو نا، و لەتەواو بوونی خەم و دەرچوونی هێز لە ماوەی دوچرخە کردنی سەر شاخ یان کاتی HIIT داوای دەکات.
3. کارایی میتابۆلیک : کۆکردنەوەی ورزش زیادکردنی ئۆکسجینی دوای ورزش (EPOC) بە 19% زیاد دەکات، و سووتانی کالۆری زیاتر لە ماوەی 24 کاتژمێر دوای ورزش دەسووتێنێت.
4. چڕی هەستی : سایکلەوانان کە دوو جار لە هەفتە ورزشی بەرگرتنی وزە دەکەن، لە تاقیکردنەوەی 2022 کلینیکی Mayoدا 6% چڕی زیاتری هەستی خوارەوە نیشاندا.

ڕێنماییەکانی CDC بۆ چالاکی جسمانی ئێستا بە شێوەیەکی گشتی پێشنیاری دەکەن کە دووچرخە سواری لەگەڵ کاری هێز کراوە بکەن بۆ کۆنتڕۆلکردنی دوورچوونی ماسولکە بەهۆی تەمەنەوە و لەوەشدا تەندروستی دل و گەردەسکە بەرەو باشتر بکەن.

چۆن زیادبوونی هێز و کارایی لە سواری دووچرخە دەرئەنجامی کاری هێزی تەواوکراوە

کاتێک کەسێک پێتانی خۆی فشاری دابەر سەر پێدالەکان، بە ڕاستی ئەو ماسولکانەی کار دەکەن چەقۆ، شوێر و ماسولکەی ناو پشتی ناو پێن. ئەم ماسولکانە زۆر هێزدارتر دەبن کاتێک کەسەکان کارەکانی وەک سپلیت سکواتی بولگاری یان دەستپێکردنی ڕۆمانی بە شێوەیەکی نەوەکی دەکەن. لەبەر چەند لێکۆڵینەوەیەکی نوێ لە SPENGA لە ٢٠٢٣، ئەو سواری دووچرخەوانەی سێ وەرزشی باندی پێدان بە تازەگی بۆ ڕوتینی سواری خۆیان زیاد کرد، بەشێوەیەکی ناوەندی ٨% پێشکەوتنیان لە FTP دەرچوو لە ماوەی شەش هەفتەدا. ئەمە بە شێوەی کاراگری چی مانایە؟ بە شێوەیەکی بنچینەیی سواری دووچرخەوان دەتوانن خێراتر بچن بەبێ ئەوەی زۆر شلبن، چونکە ماسولکە هێزداری کۆرەکە یارمەتی دەدات قووتشان بە شێوەیەکی کارا ترانسڤێر بکەن لە ماسولکەکانەوە بۆ ئەو شوێنەی پێکان دەگەنە پێدالەکان.

هاوکارکردنی توڕەی سтрانگت بەشێوەی دایمايانە لە تەندروستکردنی دوچرخەدا

بەکارهێنانی دووپاتە یان شانی ئاگرەکان لە ماوەی تەندروستکردنی دوچرخەدا بە شێوەیەکی سەلامەت و کاریگەر

کاتێک سواربووان بەرهەمی وزنی دەستی یان باندی پێدان بۆ چالاکی کردنی سایکلەکانیان زیاد دەکەن، شتێکی جیاواز دەستکەوتو دەبن کە هەردوو لاشەی سەرەوە و تێڕژاندنی دڵ دەکات. بۆ ئەوانەی تازەکارن، بە وزنی سبەوکی نزیکەی ٢ تا ٥ پاوەند یان هەروەها باندی پێدانی ناوەندی دەستپێبکەن لەگەڵ ئەنجامدانی گەشتە درێژ و ئارامەکان. هەوڵبدەن کردنی کرۆلی بایسێپس لە کاتی سواربوون لەسەر ڕێگەی هێڵیدا، یان هەندێک لە فشاری شوێر یان بەرزکردنەوەی لاترال دابنێن هەر کە دەتوانن. هەندێک لێکۆلین لە ساڵی رابردوودا نیشاندا کە سایکلگێڕانەکان کە وەرزشی لاشەی سەرەیان بە بەشێک لە تەربیخەکانیان دابوو، نزیکەی ١٢٪ زیادبوونی توانی خستووەتە ڕوو لەسەر کەسانی تر کە تەنها سایکلیان دەکرد. بەڵام یەکەمین شت سەلامەتییە! دڵنیابین لەوەی کە باندە پێدانەکان بە شێوەیەکی ڕاست به‌ستراون بە دوو لاکانی دووچرخ یان هەر شوێنێکی بەهێزی فرەیمی دووچرخ، بۆئەوەی بەناخۆشی واش نەکەون. و هەروەها پشت هەڵگرە لە وزنە قورسەکان کە دەتوانن تەکنیکی ڕێگای ڕاستی پێدان بە مەترسی بخەنەوە.

پێدانی پێدانی گونجاو بۆ هاوشێوەکردنی وەرزشی توانا لەسەر دووچرخ: زۆرترین کردنی بەکارهێنانی ماسولکە

دروستکراوی نەوەی کۆنکاری فلەشە لەسەر ئاسنامە دا، بە زیاتر لە ٢٠ جۆرە هەڵبژاردەی تەقەوەری مەترسیدا دێت، کە بە بەکارهێنەران ڕێگە دەدات وەرزشی قورسی پێڵاو بکەن کە زۆربەی جاران لە شوێنی وەرزشکردن دەیانکەن. بۆ باشترین ئەنجام، تەقەوەری بکە بۆ نزیکەی ٧٠ تا ٨٠% لەو شتەی کە بۆت رەحەتە و بە قورسی بچوولە سێ تا پێنج خولەکەوە. لە ماوەی ئەم کاتەدا، بە نزیکەی ٥٠ تا ٦٠ چرخێنەرەوە لە خولەکەدا بچوولە بۆ تایبەتمەندی کردنت بە دەشتە، کواتریسپس و هامسترینگ وەک ئەو کاتەی بە باربەل سکوات دەکەیت. هەندێک توێژینەوە دەریدەخات کە فشاردانی زۆرتر بەسەر دووچرخەکەدا لە نزیکەی ٨٠ RPM لە ڕاستیدا دەتوانێت نزیکەی ١٨% زۆرتر لە ماسولکەکانی پێڵاو بکاتەوە کە لەگەڵ خێرایی وەرزشی چوونە سەر دووچرخدا مقایسە دەکرێت. بۆ ئەوەی فشاری زۆر لەسەر جووتار نەبێت و هەر لەو کاتەدا هێزی دەرکەوتوو دروست بکەیت، شێوازێکی باش ئەوەیە کە ئەم کاتە قورسەتان لەگەڵ کاتی چوونی ئاسانتردا بیلەمێنن کە تەقەوەری بەره‌و دوا دەگەڕێت.

وەرزشی HIIT کە تەختە وەرزشی و کاردیۆ دەگرێتەوە: نمونەی پشکنین

هاوکردنی ماوەی دوچوون بە جەستەی بەدەست لەسەر دوچە سەرگێڕی بۆ تەواوکردنی جەستە:

فازی وەرزشکردن	ماوە	شیددەت
دوچە شەپۆلەکە	0:30	٩٠٪ هەوڵی زۆرینە، پێشکەشی قورس
چاپانی خواروو	0:45	بە وزەی جەستە، دووبارەکردنەوەی شۆرشیار
جێهێشتنی ئەکتیڤ	1:30	پەداڵ کردنی ئاسان، ٤٠٪ پێشکەشی

ئەم زنجیرەیە ٦–٨ جار دووبارە بکە بۆ وەرزشی نیو ساتەی کە ٣٥٠–٤٠٠ کالۆری دەسووتێنێت. لە تەواوکردنی دواتر دەربارەی ئەم وەرزشە تێکەڵە دروست دەکات کە ٢٧٪ خێراتر لە وەرزشی کاردیۆی کلاسیک VO2 max زیاد دەکات و لەگەڵ گەشەیەکی ماسولکەی تەنیشتراو.

کردارە بەرگەری دەربارەی سایکل بۆ ئاوازدانەرە سایکلەکان

نموونەی کردارە بەرگەری بۆ ئاوازدان لەسایکلەکان بۆ ئەنجامدانی کار لە دەرەوەی سایکل

باشترکردنی هێز لە کاریگەری زۆر دا نیشان دەدات لەسەر ئەو کە چۆن کەسێک بە شاردەیی سەر دوچکەی ورزشی دەچێت، هەروەها کەمکردنەوەی بریندارییەکان. لە توێژینەوەکان دەردەکەوێت کە دوچکەوانەکان کە کردارەکانی وەکو تەلەزانی باربەل لە هەر هەفتەیەکدا سێ جار بە ٨ تا ١٢ دووبارەکردنەوە لە هەر کۆمەڵێک، و هەروەها لێدانی ڕۆمانی لە سێ کۆمەڵی دە دووبارەکردنەوە، توانای خۆیان لە دابەشکردنی تورک لە کاتی دوچکەی شاردەدا زیاد دەکەن، و تا ١٨٪ زیادبوونیشیان هەبووە. بۆ کەسانی تر کە وزن نییان هەیە، ورزشی جەستەیی کارامەییە. کردنی کۆمەڵی سێ لە دواوەرگیری دواوە لە هەر پێیەکدا دوازدە جار و کردنی کۆمەڵی سێ کۆمەڵی پاشماوەی گلووت لە هەر لاوەکی ١٥ جار، یارمەتی دروستکردنی توازنی باشتری لە نێوان ماسولکەکان دەدات، شتێک کە زۆربەی دوچکەوانەکان تێیدا قوربانین لەبەر ئەو کە دوچکەکردن کارێکی دووبارەییە. ئەم ورزشانە نیشانەکان دەگرن کە دوچکەکردنی کۆنڤێنیسیۆنال ناتوانێت چارەسەری بکات.

ورزشی جەستە و ورزشی بارسازی بۆ باشترکردنی دوچکەکردن

کاتێک وەرزشی کالیستینیکس لەگەڵ وزنەکان تێکەڵ دەکەین لە ماوەی سەرکردنی سایکل لە ناو دواخانە، دەتوانین ماسولکەکان بچکین کە زۆربەی جاران ناچوون. ئەنجامدانی شەپۆلە لە هەموو چوار کۆمەڵە پازدە دووبارە دەبێتە هۆی دروستبوونی هێزی ناوچەی سەرەوەی تەن، ئەمەش یارمەتی شوێنگرەوان دەدات تا لە ماوەی وەرزشی توند باشتر لە سەر دەستەکان بەجێبهێڵن. شەپۆلەی سەرەوە لە سێ کۆمەڵدا هەشت دووبارەش لەم بابەتە زۆر یارمەتیدەرە. چیاچوونی سەر وزنیش زیادکراوێکی باشە. زۆربەی خەڵکی دەیانەوێت ئەم کارە بە نزیکەی بیست تا سی ٪ لە وزنی خۆیاندا قورس بێت بەبێ ئەوەی زۆر بچێتە سەریان. ئەم جوڵانە ڕاستەوخۆ ڕاستەوخۆ دادەنێت ئەو شوێنەی کە لە دەرەوە دا چیا دەچیت. و نەبێتە بیر لە شەپۆلەی کەتلبێل. چوار کۆمەڵ لە هەر بیستێکدا بەڕاستی ناوچەی پشتی ماسولکەکان دەبەخشێت. ئەم جۆرە وەرزشە کارایی جوڵەی مەودەکان لە ماوەی جوڵەی پشتەوە دەباشێت کە پێویستە بۆ پەدالکردنی کارآسکردن لە سایکلی ناڕاستەوە.

وەرزشی هێزی کارایی بۆ ھەڵگران: نیشانەکردنی گلووتەکان، ماسولکەکانی پشتی پێ و ناوەند

بۆ بەهێزکردنی ترانسڤیری هێزدا، سوارکارانی دوچرخە پێویستیان بە کارگێڕانی ئاژەلی ناودەرە. داواخوازی:

• هاوسەنگی لateral بە ھاوسەنگی لateral (٣x٢٠ کردار) بۆ فعالکردنی گلوت میدیۆس
• دووبارەکردنی شووشەکان لەگەڵ توپی ستایل (٣x١٢) بۆ کۆنتڕۆڵی ئێکسینتریک
• فشاری پالۆف (٣x١٠ بۆ هەر لایەک) بۆ دابینکردنی ستوونی ناوه‌ندی لە کاتی هێزی چرخاندن

ئەم مانەوەرانە لەگەڵ مانەوەی ئیزۆمێتریک وەک فرانت پلانک (٣x٦٠ سەکۆند) بۆ دروستکردنی قورستری جەستە، کە ئەنجامی دابەزینی بەرهەمهێنانی هێز دەدات. جۆرەکانی داواخوازی بەهێزی دووجار لە هەفتەدا لە تاقیکردنەوە سەرەکییەکاندا نیشاندراوە کە بەرهەمی بەکارهێنانی دوچرخە بە ٧–١٢٪ زیاد دەکات.

برمەڵاندنی باشترین: جێبەجێکردنی کاتی دوچرخە و داواخوازی بەهێزی

بەربەستی و برمەڵاندنی وەرزش: چەندجار بەیەکەوە وەرزشی بەهێزی و دوچرخە بکەن

بۆ دەستکەوتنی ئەنجامی باشتر، داھێنەرەکان پێویستە وەرزشکردن لە سەر فیلەسجێکان بە ٢ تا ٣ کاتژمێری هەفتانەی هێزدا تێکەڵ بکەن. لە توێژینەوەی هەمووچوونی وەرزشی ٢٠٢٣ دەربارەی ئەم مەودایە دۆزراوەتەوە کە ئەم فریکانسییە جێگیری گواستنەوەی هەواداری دەکاتەوە لەگەڵ دروستکردنی هێزی کاراکرد. بیر لە ئەم دابەشکردنە بکە بۆ ڕوالێکی ٥ ڕۆژ:

فازی وەرزشکردن	کاتژمێری سەر فیلەسجێ	کاتژمێری هێز	ڕۆژی چاکبوونەوە
دروستکردنی بناغە	٤ (هاوچوونی نزم)	٣ (تەنیشتمانی تەواو)	2
دووری زۆر لە فیلەسجێ	٥ (HIIT + هاوچوون)	٢ (تیزکردنەوە بۆ تەنی خوارەوە)	1

بڕگەی وەرزشی هێزپێدان بۆ ئاڵۆزکاران بەبێ کەمکردنەوەی دەستکەوتەکانی بەردەوامی

توێژینەوەکان نیشاندەدەن کە وەرزشی هێزپێدان زیاتر لە ٣ جار لە هەفتەدا، زۆرجار کارایی ئاڵۆزکردن دەکەوێتەوە بەهۆی شلەوەی تەواو. تیزکردنەوە بۆ کردارە کومەڵایەتییەکان ٢ جار لە هەفتەدا و هەڵگرتنە ناچالاکەکان (پلانکان، نیشینەوە لەسەر دیوار) ١ جار لە هەفتەدا. ئەم ڕێگا زیادکردنی کارایی ئاڵۆزکردن بە ٨% لە ماوەی ١٢ هەفتەدا بەدۆخی نەهێشاندنەوەی VO– max (Ponemon 2022).

هاوشێوەکردنی وەرزشی هێزپێدان و وەرزشی بەردەوامی: دەورەوەچوون لە مەترسی وەرزشی زۆر

ڕێنماییەکی باش ئەوەیە كە وەرزشی هێزدان بەندی ٤٠% لە کاتی وەرزشی هەفتانەت بکەیت. وا دابنێ کەسێک ٦ کاتژمێر لە هەفتەکەدا سەر دوچکیەکە وەرزش بکات، پێویستە نزیکەی ٢ کاتژمێر و ٢٤ خولەک وەرزشی هێزدان بکات. لە گەڵ ئەو دۆزینەوەی ڕاپۆرتی فریکانسی ساڵی ٢024 بۆ دوچکی ناو ماڵ، ئەو وەرزشوانانەی زیاتر لەم سیمەرگە بردبوون، تەواو ٣٤% زیاتر برینداریان ڕوویدا. ئەگەرچی ئەم ژمارانە لە توێژینەوەکانی زانستی دێن، تاقیکردنەوەی کەسی زۆر جیاوازن. تەنیا تاکەکانی تر ئەوەیە کە دابەشکردنی کاتی وەرزشی شدیدی دوچکی و ڕۆژی هێزدانی قورس دابەش بکەیت. ئەمە کاتی باش بۆ چاکبوونەوەی ماسولکەکان دەبێت پێش ئەوەی دووبارە بچنە ناو وەرزشی قورسی دواتر.

ڕێکخستنی کات: کاتێک وەرزشی هێزدان بکەیت لە د around وەرزشی دوچکی

هێزدان پێش یان دوای وەرزشی دوچکی: هەل و دووری و کاریگەری لەسەر کارایی

کاتێک سەبارەت بە باشتر بوون لە سواری ئۆتۆمبێلی وەرزشی دێتە ئارا، کاتێک کەسێک وەرزشی هێزدان دەکات زۆر شت دەگۆڕێت لە سوختبوونی ماسولکەکان. هەندێک توێژینەوە دەریدەخەن کە کەسانێک کە پێش سواربوونەوەیان سەر ئۆتۆمبێلەکە دووچاری هێزدان دەبن، توانای تەواوکردنی خۆیان بەرزدەکەنەوە لە نێوان ٥ تا ٨% دوای نزیکەی دوو مانگ لەپێناو توێژینەوەیەک کە لە ژورنالی وەرزشی ساینس دا بڵاوکراوەتەوە لە ساڵی ٢٠٢٣. بەڵام ئەم ڕێگایە دەتوانێت بەرگرییان بە زۆری بگۆڕێت چونکە ماسولکەکان پێشتر لە هێزدان دوچاری سوکتی دەبن. لە بەرامبەردا، دەستپێکردن بە چوونە سەر ئۆتۆمبێلەکە دەتوانێت هەسارەکە بە شێوەیەکی گونجاو بەرزبکاتەوە و دواتر شوێنی هێزدانی تایبەت بۆ ئەو کەسانەی کە زۆرتر سەرنجیان لەسەر دروستکردنی بەرگرییە نا دروستکردنی هێزی تەواوە.

هەماهنگکردنی کاتی وەرزشی هێزدان لەگەڵ وەرزشی چوونە سەر ئۆتۆمبێل بۆ بەدروستبوون و گونجاندنی بەرەوپێشچوو

دوانی لە نێوان کردنەوەی وەرزشی هێز و کردنەوەی سایکل دا بۆ ماسولکە شوێن و پێڵەکان بگرە. ئەگەر مومکین بێت، دوو ڕۆژ بەیەک دواتر بگرە. جەستە پێویستی بە کاتی چاکبوونەوەی هەیە دوای ئەوەی ئەم ماسولکانە بەهێز کراون. کاتێک وەرزش دیزاین دەکەیت، هەوڵبدە سایکل بکەیت لە دوای نیوەرۆ و دواتر وەرزشی هێز بکەیت یان بەپێچەوانەی ئەوە. جەستەکانمان لە کاتی جیاوازدا باشتر دەکات کەواتە کاتژمێری داخڵی. تەحقیقاتێک دەڵێن خەڵکی نزیکەی ١٥-٢٠% زیاتر هێز دەبەزێنن کاتێک لە نێوان ٢ تا ٤ بۆشکانەوە وەرزش دەکەن کاتێک هورمونەکان بە سروشتی زیاترن. ئەگەر لەسەر ژمارە راستەقینەکان ناتێت؟ تەنها سەرنجدەربە ئەوەی جەستەکەت چۆن هەست دەکات لە ماوەی ڕۆژەکە و گونجاندن بکە.

تێکەڵکردنی وەرزشی هێز لەگەڵ پلانی سایکلکردنی دیزاینکراو: نموونەی بەرنامەی هەفتەیی

ڕۆژ	Focus	Protokol
Duşem	سایکلکردنی بەهێزی بەرز	٦x٢ خانەی شەپۆل @ ٩٠% هەرتی شەپۆلی زۆرترین
پێ Shanê	وەرزشی هێزی تەواوی جەستە	٤x٨ داگیرکردن، مردن، فشاری سەرکوت
هینی	سایکلکردنی درێژخای	٦٠ خولەکی دۆخی ناوخۆی ٢

ئەم دابەشکارییە ٧٢ کاتژمێری دابینکردنی ماوەی چاکبوونەوە هەڵدەگرێت و لەو ئاستەدا ٣ جار تەندروستی بە دووچرخەیی لە هەفتە دادەنێت. ئەو ئامادەییەرەی کە بۆ ئامادەکردنی کراس بەکاردێنن، خەمڵەوانی برین دەکەنەوە بە ٣٢٪ کاتێک ڕۆژە قورسەکانی بەهێزی هاوتەریبین لەگەڵ دووچرخەیی بەرزی کەم (زانستی تەندروستی بەریتانی ٢٠٢٤).

Beşa Pirsên Gelek Pir

ئەنجامدانی کاردیۆ و بەهێزکردنی جەستە لەسەر دووچرخەیی چی سوودێکی هەیە؟

تێکەڵکردنی کاردیۆ و بەهێزکردنی جەستە کارایی دووچرخەیی زیاد دەکات، چاکبوونەوەی ماسولکە بەخێرایی دەکات و کارایی گشتی زیاد دەکات، کە دەبێتە هۆی بەهێزتر بوونی ئامادەکردنەکان.

چەند جارێک دەبێت بەهێزکردنی جەستەم لە ڕوالێنی دووچرخەییم دابنێم؟

دووچرخەوانەکان دەبێت نیشانەی ٢ تا ٣ جار ئامادەکردنی بەهێزی لە هەفتە بدەن لەگەڵ ڕوالێنی دووچرخەییان بۆ بەدەستهێنانی باشترین پێشکەوتن بەبێ کەمکردنەوەی بەردەوامی.

کەواتە ئایا بەهێزکردنی جەستە دەتوانێت کارایی دووچرخەیی زیاد بکات؟

بەڵێ، ئامادەکردنی بەهێزی بەردەوام کارایی و هێزی ماسولکە زیاد دەکات، بەردەوامی باشتر دەکات و خەمڵەوانی برین کەم دەکات، کە دەبێتە هۆی کارایی باشتر لە دووچرخەیی.

پێش یان دوای دووچرخەیی دەبێت شتی کێشانم؟

هاوکردنی وزنەکان دەتوانێت بەردەستی هێز زیاد بکات، بەڵام ئەنجامدانی پێش سائیکلەوە دەتوانێت ماسولکەکان بخاتەوە، کە دوایی دەبێتە هۆی کەمبوونی بەردەوامی. دەستپێکردن بە سائیکل کردن دەتوانێت بناغەیەکی ناوخۆیی دروست بکات.

چی ڕاهێنانی باشە بۆ سائیکلگێڕان کە دەکرێت لە دەرەوەی سائیکلدا ئەنجامی بدرێت؟

ڕاهێنانی کاریگەری لە دەرەوەی سائیکلدا شاملی هاوکردنی باربل، وەستانی مرده‌، قۆقزکردن و تەختەکان دەبێت کە ماسولکە شاردەکانی سائیکلکردن دیاری دەکەن.