Ինչպես միացնել ուժեղացման trenings դուք վիճակագրող հեծանի հավաքագրություն

Հեծանիվային աերոբիկ վարժությունների և ծանրամարտության համակցման գիտական հիմնավորումն ու առավելությունները

Աերոբիկ և ծանրամարտության վարժությունների համակցման գիտական հիմնավորումը հեծանիվի վրա

Երբ մարդիկ վայրենի հեծանիվով վազքը զուգում են քաշերով վարժությունների հետ, մարմինները սովորում են փոխազդել այնպես, որ դրանք իրար հետ շատ լավ են համատեղվում: Անցյալ տարի հրապարակված վերջերս հետազոտությունն այն էլ ցույց տվեց, որ հեծագնացները, ովքեր շաբաթական երկու անգամ կատարում էին ուժային վարժություններ, համեմատած նրանց հետ, ովքեր միայն սրտանոթային վարժություններ էին կատարում, ցուցաբերում էին մոտ 12 կետով ավելի բարձր հեծանիվ քշելու արդյունավետություն: Ինչո՞ւ է սա տեղի ունենում: Դե, քաշերով վարժությունները բարելավում են մկանների և ուղեղի փոխազդեցությունը (այսպես կոչված նյարդամկանային փոխազդեցություն) և մկանային բջիջներում ստեղծում են մանր էներգիայի գործարաններ՝ միտոքոնդրիաներ, որոնք շատ կարևոր են երկար հեռավորություններ անցնելիս ուժի մակարդակը պահպանելու համար: Հակառակ դեպքում, հեծանիվի վրա ծախսված ժամանակը օգնում է մկաններին ավելի արագ վերականգնվել ուժային վարժություններից հետո: Ինչո՞ւ: Քանի որ հեծանիվը ավելի լավ է ապահովում արյան շրջանառությունը և մարմնի անհրաժեշտ մասեր է մատակարարում թթվածին:

Ուժային վարժությունների առավելությունները հետևակային մարզիկների համար՝ օգտագործելով վարորդական հեծանիվ

Ուժային վարժությունները հեծագնացների համար չորս կարևորագույն առավելություն են տալիս.

1. Հանգուների պաշտպանություն : Թիրախային դիմադրության վարժությունները նվազեցնում են մկանային անհավասարակշռությունը՝ իջեցնելով վնասվածքների ռիսկը 28%-ով հանրահայտ հեծագնացների շրջանում (Սպորտային բժշկություն, 2021):
2. Հզորության պահպանում : Ծուրունի վարժությունները, ինչպիսիք են սքոթներն ու մեռած բարձրացումը, պահպանում են II տիպի մկանային թելերը՝ ուշացնելով հոգնածությունը բարձրացող հատվածներում կամ HIIT հեծանիվային միջակայքերի ընթացքում:
3. Մետաբոլիկ արդյունավետություն : Կոմբինացված վարժությունները բարձրացնում են ֆիզվարժությունից հետո օդածին սպառման ավելցուկը (EPOC) 19%-ով՝ ավելացնելով կալորիաների այրումը վարժություններից հետո 24 ժամից ավելի ընթացքում:
4. Ոսկորների խտություն : 2022 թվականի Մեյո կլինիկայի փորձարկման ընթացքում ցույց է տրվել, որ շաբաթը երկու անգամ քաշային վարժություններ կատարող հեծագնացները ցուցաբերել են 6% ավելի մեծ ողնաշարի խտություն:

CDC-ի ֆիզիկական ակտիվության հանձնարարականները հիմա հստակ խորհուրդ են տալիս հեծանիվային վարժությունները զուգակցել ուժային վարժությունների հետ՝ տարիքին համապատասխան մկանային կորուստների դեմ պայքարելու և սրտանոթային առողջությունը բարելավելու համար:

Ինչպես է հեծանիվային հզորության և արդյունավետության աճը արտացոլվում ինտեգրված ուժային վարժությունների շնորհիվ

Երբ մարդիկ սեղմում են այդ թխլիքները, իրականում ամենաշատը աշխատում են փոքր նախաճողները, քվադրիցեպսները և համստրինգները՝ այս մկանները զգալիորեն ավելի ուժեղանում են, երբ մարդիկ Բուլղարական կիսած սքվաթներ կամ ռումիներեն մեռցնող վարժություններ են կատարում: Ըստ SPENGA-ի 2023 թվականի հետազոտության՝ հեծանվորդները, ովքեր իրենց սովորական հեծանվային ռեժիմին ավելացրել էին դիմադրության ժապավեններով երեք վարժություն, վեց շաբաթվա ընթացքում FTP-ում ցուցաբերեցին միջինը 8 տոկոսով բարելավում: Ինչ նշանակում է սա գործնականում։ Հիմնականում այն նշանակում է, որ հեծանվորդները կարող են ավելի արագ շարժվել՝ առանց այնքան հոգնելու, քանի որ ավելի ուժեղ կորի շնորհիվ ոտքերից մինչև թաթերի հետ պեդալների հպման կետը էներգիան ավելի արդյունավետ է հաղորդվում:

Ուժային վարժությունների ներդրումն անմիջապես հեծանվի վարժությունների մեջ

Դիմադրության ժապավենների կամ ձողերի օգտագործում հեծանվային վարժությունների ընթացքում՝ անվտանգ և արդյունավետ

Երբ հեծանվորդները իրենց սովորական հեծանվային ռեժիմին ավելացնում են ձեռքով պահվող կշիռներ կամ դիմադրության ժապավեններ, նրանք ստանում են մի այլ բան, որը միաժամանակ աշխատում է ինչպես վերին մարմինը, այնպես էլ ստիպում է սրտի կաթվածը շարունակվել: Սկսնակների համար սկսեք 2-5 ֆունտ կշռով թեթև ձողերով կամ միջին լարվածությամբ ժապավեններով՝ երկար ու հաստատական ճանապարհներ անցնելիս: Փորձեք անել բիցեպսի ծուգեր, երբ հեծանվավարում եք հարթ ճանապարհներով, կամ ավելացրեք ուսերի վեր բարձրացումներ կամ կողային բարձրացումներ՝ հնարավորին չափ: Անցյալ տարվա որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ հեծանվորդները, ովքեր իրենց վարժանքներին ավելացրել էին վերին մարմնի վարժություններ, տեսել են մոտ 12%-ի ուժի աճ նրանց համեմատ, ովքեր պարզապես հեծանվավարում էին սովորական ձևով: Բայց առաջին հերթին՝ անվտանգությունը: Համոզվեք, որ դիմադրության ժապավենները ճիշտ ձևով ամրացված են կամ առաջնամասի կամ հեծանվի շրջանակի ամուր մասին, որպեսզի հանկարծակի չկոտրվեն: Եվ զգուշացեք ծանր կշիռներից, որոնք կարող են խանգարել ճիշտ թխսի շարժման տեխնիկային:

Կարգավորվող դիմադրություն՝ ուժի վարժությունների նմանակման համար հեծանվով. մկանների ներգրավվածության առավելագույնի հասցում

Ստացիոնար հեծանիվների վերջին սերնդի մոդելները թույլ են տալիս 20-ից ավել տարբեր դիմադրության կարգավորում, ինչը օգտատիրոջը հնարավորություն է տալիս իրականացնել այնպիսի վազքի վարժություններ, ինչպիսիք սովորաբար կատարվում են ֆիթնես կենտրոններում: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար դիմադրությունը պետք է բարձրացվի մոտ 70-80 տոկոսով՝ ըստ հարմարավետ զգացվող մակարդակի, և շարունակել ինտենսիվ վազք 3-5 րոպե անընդմեջ: Այս ընթացքում պետք է շարունակել հեծանիվ քշել մոտ 50-60 պտույտ րոպեական արագությամբ՝ որպեսզի իրականում նպատակադիր լինի փոքր և մեծ թուխ մկանների, քառագլուխ մկանների և երակային մկանների վրա ազդելը՝ ինչպես դա տեղի է ունենում զանգվածային սքութներ կատարելիս: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մոտ 80 պտույտ րոպեական արագությամբ ոտնակի վրա ավելի ուժեղ ճնշում գործադրելը կարող է ներգրավել ոտքերի մկանների մոտ 18 տոկոսով ավելին, քան սովորական հեծանիվ քշելիս: Հոդերի վրա չափից ավելի ծանրաբեռնվածություն խուսափելու և նույնիսկ պայթունային ուժ զարգացնելու համար այդ ինտենսիվ միջակայքերը խելամիտ է խառնել ավելի թեթև վազքի սեսիաների հետ, երբ դիմադրությունը նվազեցված է:

HIIT վարժություններ՝ ներառյալ ուժի և սրտանոթային վարժություններ ներքին հեծանիվով. Օրինակ սխեմաներ

Միավորեք հեծանիվային ինտերվալները մարմնի զանգվածի վարժությունների հետ ամբողջ մարմնի պայմանավորման համար.

Վարժության փուլ	Տևողություն	Ուժեղություն
Հեծանիվով սպրինտ	0:30	առավելագույն ջանքի 90%, ծանր դիմադրություն
Թռիչքային սքվոթներ	0:45	Մարմնի զանգվածով, էքսպլոզիվ կրկնություններ
Ակտիվ վերականգնում	1:30	Թեթև թրթռոց, 40% դիմադրություն

Կրկնեք այս հաջորդականությունը 6–8 անգամ 30-րդ րոպեանոց սեսիայի համար, որն այրում է 350–400 կալորիա: Վերջերս կատարված վերլուծությունը հաստատում է, որ այս հիբրիդ վարժությունները VO2 max-ը բարձրացնում են 27% ավելի արագ, քան սովորական սրտային վարժությունները՝ միաժամանակ մաշկուրյան մկանային զանգվածն ավելացնելով:

Լրացուցիչ ուժային վարժություններ հեծանիվային մարզիկների համար

Օրինակ ուժի վարժություններ հեծագնացների համար, որոնք կատարվում են հեծանիվից դուրս

Ուժային վարժությունները մեծ տարբերություն են կատարում, երբ խոսքը գալիս է այն մարզանվազի վրա հեծելու արդյունավետության մասին, ինչպես նաև վնասվածքների նվազեցման մասին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հեծանվորդները, ովքեր շաբաթական մոտ երեք անգամ կատարում են վարժություններ, ինչպիսիք են ձողավոր սքոթները՝ յուրաքանչյուր սերիայում 8-ից 12 կրկնությամբ, ինչպես նաև ռումինական մեռված բարձրացումներ երեք անգամ տասը կրկնությամբ, կարողանում են զգալիորեն բարձրացնել իրենց պտտման մոմենտը դժվար սփրինթ փուլերի ընթացքում, ինչը երբեմն նույնիսկ բարելավում է մոտ 18%: Այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն ձեռքի տակ ուշային ներկայացուցիչներ, մարմնի քաշով վարժությունները նույնպես հիանալի արդյունք են տալիս: Հակառակ լունգները՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12 անգամ երեք սերիայով, և մեկ ոտքով գլուտյալ կամրջները՝ յուրաքանչյուր կողմում 15 անգամ երեք շրջանով, օգնում են զարգացնել մկանների միջև լավ հավասարակշռություն, ինչը շատ հեծանվորդների համար դժվար է լինում՝ դա հեծանվասանդուղքի կրկնվող բնույթի պատճառով: Այս վարժությունները թիրախավորված են թուլություններին, որոնք սովորական հեծանվասանդուղքը կարող է թողնել անարձագանք:

Դասընթացների կատարումը հեծանվային ցուցանիշների բարելավման համար

Ներքին հեծանվային դասերի ընթացքում կալիստենիկայի վարժությունները քաշերի հետ միասին օգտագործելիս մենք կարող ենք աշխատել այն մկաններին, որոնք սովորաբար անտեսվում են: Չորս սերիա՝ տասնհինգ կրկնությամբ սեղմումներ կատարելը ամրապնդում է վերին մասի մկանները, ինչը օգնում է հեծանվորդներին ավելի լավ պահել ղեկը իրենց ձեռքերում ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում: Նույնքան կարևոր է նաև վերև քաշվելը՝ ութ կրկնությամբ երեք սերիա: Քաշային քայլերը նույնպես հիանալի լրացում են: Շատերի համար սեփական մարմնի քաշի քսանից մինչև երեսուն տոկոսով դա բավականին բարդ է, սակայն չափազանց ծանր չէ: Այս վարժությունները նման են արտաքին բլուրների վերեւ բարձրանալուն: Եվ մի մոռացեք կետլբելի ճողքումների մասին: Յոթասիր սերիա՝ յոթասիր հատ յուրաքանչյուրում, որոնք հիմնականում ազդում են մեջքի մկանների վրա: Այս տեսակի վարժությունները բարելավում են ողնաշարի շարժումները՝ արդյունավետ թրթռացման համար անհրաժեշտ շարժումների ժամանակ անշարժ հեծանիվների վրա:

Ֆունկցիոնալ ուժային վարժություններ սպորտիստների համար՝ կենտրոնանալով փոքր և մեծ նախշերի, ողնաշարի ետևի մասի և կորի վրա

Հեծագնացները պետք է առավել շատ կենտրոնանան մարմնի ետևի շղթայի վրա՝ ուժի փոխանցումն առավելագույնի հասցնելու համար: Ներառեք՝

• Կողային շարժումներ սահմանափակմամբ (3x20 քայլ)՝ ակտիվացնելու համար փոքր նախշի մկանը
• Ողնաշարի ետևի մասի ծռումներ կայունության գնդերով (3x12)՝ էքսցենտրիկ վերահսկողություն ապահովելու համար
• Փալոֆի սեղմումներ (3x10 յուրաքանչյուր կողմում)՝ կորը ստաբիլացնելու համար պտտական ուժերի դեպքում

Զուգակցեք այս վարժությունները իզոմետրիկ պահումների հետ, ինչպիսին է առաջային վահանակը (3x60 վայրկյան)՝ ավելացնելու մարմնի կոշտությունը և նվազեցնելու էներգիայի կորուստները երկարատև ֆիզическая լարվածության ընթացքում: Կառուցված ուժային վարժությունների ռեժիմը շաբաթը երկու անգամ կարող է բարելավել հեծագնացության տնտեսականությունը 7–12% սահմաններում՝ ըստ վերահսկվող փորձարկումների:

Օպտիմալ պլանավորում՝ հավասարակշռելով հեծանիստի և ուժային վարժությունների հաճախադեպությունը

Վարժությունների հաճախադեպություն և գրաֆիկ. Որքան հաճախ զուգակցել ուժային վարժությունները հեծանիվով մարզվելու հետ

Օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար հեծագնացները պետք է զուգակցեն հեծանիվով մարզվելը շաբաթական 2-3 ուժային մարզումների հետ: 2023 թվականի ՈՒսուցման Հավասարակշռության Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այս հաճախադեպությունը պահպանում է դիմացկունության հարմարվածությունը՝ միաժամանակ զարգացնելով ֆունկցիոնալ ուժը: Դիտարկեք այս տարբերակը 5-օրային ռեժիմի համար.

Մարզական փուլ	Հեծանիվով մարզումներ	Ուժային մարզումներ	Վերականգնման օրեր
Տիրոջ ձևավորում	4 (ցածր ինտենսիվություն)	3 (ամբողջ մարմնի կենտրոնացում)	2
Բարձրագույն հեծանիվով մարզում	5 (HIIT + համատուն)	2 (ստորին մասի վրա կենտրոնացում)	1

Ուժի վարժությունների հաճախադեպություն հեծագնդակների համար՝ առանց համատուն ձեռքբերումները կորցնելու

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաբաթական 3-ից ավելի անգամ ուժի վարժություններ անելը հաճախ նվազեցնում է հեծագնդակի կարողությունը՝ կուտակված հոգնածության պատճառով: Կենտրոնացե՛ք բաղադրյալ վարժությունների վրա (սքվոթներ, դեդլիֆթներ) շաբաթական 2 անգամ և իզոմետրիկ պահումների վրա (փայտիկներ, պատի նստելներ) շաբաթական 1 անգամ: Այս մոտեցումը 12-շաբաթվա փորձարկման ընթացքում բարելավեց հեծագնդակի տնտեսությունը 8%-ով՝ առանց VO– max-ի կորցնելու (Ponemon 2022):

ՈՒժի և համատուն վարժությունների հավասարակշռում. չափից ավելի վարժվածության ռիսկերից խուսափելը

Լավ ուղեցույց է համարվում ուժային վարժությունները շաբաթական ընդհանուր մարզումների 40% -ից ցածր պահելը: Ենթադրենք՝ մեկը շաբաթական 6 ժամ է ծախսում հեծանիվ քշելու վրա, ապա նա պետք է ձգտի 2 ժամ 24 րոպեից ոչ ավելի ծախսել քաշային վարժությունների վրա: Ըստ 2024 թ. «Ներքին հեծանվային հաճախադեպության զեկույցի» արդյունքների՝ այս սահմանափակման սահմաններից դուրս գնացող մրցակիցները մոտ 34% ավելի շատ վնասվածքներ են ունեցել: Չնայած այս թվերը հետազոտություններից են, առանձին մարդկանց փորձը կարող է շատ տարբեր լինել: Մեկ այլ կարևոր խորհուրդ է՝ համոզվել, որ լարված հեծանվային սեսիաների և լարված ուժային վարժությունների օրերի միջև առնվազն վեց ժամ ընդմիջում կա: Սա մկաններին տալիս է ճիշտ վերականգնման ժամանակ՝ մինչև հաջորդ ծանր մարզումը:

Ուղղորդված ժամանակացույց՝ երբ իրականացնել ուժային վարժությունները հեծանիվով մարզվելու շուրջ

Ուժային վարժություններ հեծանիվով մարզվելուց առաջ կամ հետո՝ առավելությունները, թերությունները և ազդեցությունը կատարողականի վրա

Երբ խոսքը վարժանքային հեծանիվով ավելի լավ կատարելու մասին է, մարզումների ժամանակը մեծ դեր է խաղում մկանների ճիշտ ադապտացիայի համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր նախ քաշեր են բարձրացնում, ապա նստում հեծանիվին, մոտ երկու ամսում իրենց առավելագույն հզորությունն ավելացնում են 5-ից 8 տոկոսով՝ համաձայն 2023 թվականին «Journal of Sports Sciences» ամսագրում հրապարակված հետազոտության: Այնուամենայնիվ, այս մոտեցումը կարող է վնասել դիմացնողականությանը, քանի որ մկանները նախապես արդեն հոգնած են քաշեր բարձրացնելուց: Հակառակ դեպքում՝ հեծանվային վարժումներով սկսելը հարմար կերպով բարձրացնում է սրտի կաթվածի հաճախականությունը և հետո տալիս հնարավորություն կենտրոնացած ուժային մարզումներ անելու, ինչը ավելի տրամաբանական է այն մարդկանց համար, ովքեր հիմնականում ձգտում են զարգացնել դիմացնողականությունը՝ ոչ թե մաքուր հզորություն:

ՈՒժային մարզումների համադրում հեծանվային վարժումների հետ՝ օպտիմալ վերականգնման և ադապտացիայի համար

Տեղիք տվեք թոկերին ու քառագլուխ մկաններին ուժային վարժությունների և հեծանիվային սեսիաների ընթացքում: Փորձեք ամենաքիչը երկու օր ընդմիջում ունենալ, եթե հնարավոր է: Մարմինը պետք է ժամանակ ստանա վերականգնվելու համար այս մկանների վրա ծանր աշխատանքից հետո: Վարժությունների պլանավորման ժամանակ փորձեք առավոտյան հեծանիվ քշել, իսկ կեսօրեին՝ ուժային վարժություններ կատարել, կամ հակառակը: Մեր մարմինը իրականում ավելի լավ է աշխատում օրվա որոշակի ժամերին՝ մեր ներքին ժամացույցի շնորհիվ: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ ստանում են մոտ 15-20% ավելի ուժ, երբ վարժություններ են կատարում հարյուրից 14.00-ից 16.00-ն ընկած ժամանակահատվածում, երբ հորմոնները բնականաբար բարձր են: Չեք վստահում ճշգրիտ թվերին՞: Ուղղակի ուշադիր լինեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ինքն ամբողջ օրվա ընթացքում, և համապատասխանաբար կարգավորեք:

Ուժային վարժությունների ինտեգրում կառուցված հեծանիվային ծրագրերի հետ. Շաբաթական ծրագրավորման օրինակներ

Օր	Կենտրոնացում	Պրոտոկոլ
Երկուշաբթի	Բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվային քշում	6x2 րոպե սփրինտներ @ 90% առավելագույն սրտի ռիթմ
Չորեքշաբթի	Ամբողջ մարմնի վրա ուժային վարժություններ	4x8 սքվոթներ, մեռած բարձրացումներ, վերևից սեղմումներ
Ուրբաթ	Դիմացկունության վրա հեծանիվային քշում	60 րոպե 2-րդ գոտու հավասարակշռված վիճակ

Այս բաժանումը պահպանում է 72-ժամյա վերականգնման ընդմիջումները՝ շարունակելով 3 շաբաթական հեծանիվ վարելու պարապմունքներ: Խաչաձև վարժությունների համար հեծանիվներ օգտագործող մարզիկները 32% կրճատում են վնասվածքների ռիսկը՝ ուժի պարապմունքները ցածր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելու օրերին համատեղելով (Բրիտանական սպորտային բժշկության ամսագիր, 2024):

FAQ բաժին

Ի՞նչ է օգուտը հեծանիվի վրա սրտանոթային և ուժային վարժությունները միավորելուց:

Սրտանոթային և ուժային վարժությունները միավորելն ավելի արդյունավետ է դարձնում հեծանիվ վարելու արդյունավետությունը, արագացնում մկանների վերականգնումը և բարձրացնում ընդհանուր արդյունավետությունը՝ դարձնելով վարժություններն ավելի արդյունավետ:

Որքա՞ն հաճախ պետք է ուժային վարժություններ ներառեմ իմ հեծանիվ վարելու ռեժիմում:

Հեծագնացները պետք է ձգտեն շաբաթական 2-3 ուժային վարժությունների, որոնք համատեղված են հեծանիվ վարելու ռեժիմի հետ՝ առավելագույն բարելավումների հասնելու համար՝ առանց դիմացկունությունը վտանգի ենթարկելու:

Կարո՞ղ է արդյոք ուժային վարժությունները բարելավել հեծանիվ վարելու արդյունավետությունը:

Այո, կանոնավոր ուժային վարժությունները բարելավում են մկանային ուժն ու արդյունավետությունը, ավելացնում դիմացկունությունը և կրճատում վնասվածքների ռիսկը՝ առաջնորդելով ավելի լավ արդյունքների հեծանիվ վարելիս:

Պետք է արդյո՞ք քաշեր բարձրացնել հեծանիվ վարելուց առաջ, թե հետո:

Քաշերի վրա աշխատանքը կարող է մեծացնել առավելագույն հզորությունը, սակայն դա հեծանիվ քշելուց առաջ անելը կարող է մկանների հոգնեցնել, ինչը կարող է ազդել դիմացկունության վրա: Հեծանիվ քշելուց սկսելը հնարավորություն է տալիս հաստատուն դիմացկունություն կառուցել:

Ո՞ր վարժություններն են օգտակար հեծագնացների համար՝ հեծանիվից դուրս մնալու դեպքում:

Արդյունավետ վարժություններ հեծանիվից դուրս մնալու դեպքում ներառում են ձողավոր սքվոթներ, մեռձակերպ բարձրացումներ, երկայնական քայլեր և վարժություններ ամրապնդման համար, որոնք թիրախային կերպով ազդում են հեծանիվ քշելիս օգտագործվող մկանների վրա: