Ինչպես արդյոք բարձրացնել ձեր կարդիո ֆիտնեսը արկղային հեծանվարի օգնությամբ

Սպիննինգի հեծանիվների սրտանոթային օգուտների հասկացությունը

Վարժությունների հեծանիվի օգուտները սրտանոթային առողջության համար

Բարդաձև հեծանիվները առաջարկում են սրտի համար փոքր-ինչ լարող ֆիզիկական ակտիվություն, որը սրտի բաբախումն ավելի հաճախադադար է դարձնում՝ միաժամանակ մեծացնելով մկաններ հասնող թթվածնի քանակը: 2019 թվականին «Medicina» ամսագրում հրապարակված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այդ սարքերով կանոնավոր հեծանիվ քշող մարդիկ հաճախ ապրում են VO2 max-ի 12-ից 15 տոկոսի մեծացում: Դա հիմնականում համարվում է ոսկե ստանդարտ մարդու օդառաջացման ընդունակությունը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ գնահատելու համար: Երբ մարդը շարունակում է այս տեսակի ֆիզիկական վարժությունները, սրտի մկանը ժամանակի ընթացքում ամրանում է: Նաև հանգստի վիճակում արյան ճնշումը միտում ունի իջնելու: Ավելին, կանոնավոր վարժություններից հետո արյունը մարմնում շարժվում է ավելի արդյունավետ: Բոլոր այս գործոնները միասին մեծ տարբերություն են կատարում՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների առաջացման հնարավորությունը ապագայում:

Սրտի և թոքերի արդյունավետության բարելավում ներքաղաքային հեծանիվ քշելու միջոցով

Երբ մեկը նստում է ներքին հեծանիվին, նա միայն թուխճամասերը չի լարվում, այլ նաև դիմադրության փոփոխությունների շնորհիվ լարվում են սիրտն ու թոքերը: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր հեծագնացները իրականում մեծացնում են իրենց սրտի խողովակի ծավալը, այսինքն՝ այն քանակությունը, որքան արյուն է սիրտը մի անգամ բարձրացնում, երբեմն մինչև 22%: Անցյալ տարվա հետազոտությունների տվյալների հիման վրա պարզվել է, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթը մոտ երկու ու կես ժամ էին անցկացնում հեծանիվին, իրենց թոքերի տարողությունը մեծացրել էին մոտ 18%: Դա նշանակում է, որ մարզվելիս իրենց օրգանիզմները ավելի շատ թթվածին են կարողանում յուրացնել: Եվ հետաքրքիր է, որ կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ այս ֆիզիոլոգիական փոփոխությունները օգնում են հեծագնացներին ավելի արագ վերականգնվել ծանր մարզումներից հետո: Մենք խոսում ենք վերականգնման շուրջ 24% ավելի արագ ժամանակների մասին՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր կանոնավոր չեն հեծանվում:

Կլինիկական ապացույցներ սրտի առողջության համար սպիննինգի հեծանիվների օգտակարության վերաբերյալ

Համազգեստների կողմից վերանայված ամսագրերում հրապարակված հետազոտությունները հաստատում են, որ կայուն հեծանիվները արդյունավետ են սրտի առողջության բարելավման համար: Երբ Հարվարդի բժշկական դպրոցը ուսումնասիրեց տվյալները մոտ 45 000 մարդկանցից, նրանք հետաքրքիր բան գտան. նրանք, ովքեր շաբաթական չորս անգամ վարժանքային հեծանիվով էին գնում, 31 տոկոսով նվազեցրել էին արյան արյան հիվանդության զարգացման հավանականությունը: Ազգային առողջապահական հարցազրույցների հետազոտության միջոցով բնակչության ավելի լայն միտումների ուսումնասիրությունը նույնպես ցույց է տալիս նմանատիպ օգուտներ: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար հետեւում են ցիկլային վարժություններին, հակված են 14%-ով ավելի քիչ հաճախ բարձր արյան ճնշում ունենալ, քան նրանք, ովքեր չեն հաճախում ցիկլով: Եվ կան նաեւ լավ նորություններ մեծածավալ ուսումնասիրություններից, որոնք ցույց են տալիս, որ ընդամենը վեց ամիս պարապմունքից հետո, հեծանիվ վարողները սովորաբար նկատում են վատ խոլեստերինի մակարդակի նվազում եւ նույնիսկ արյան մեջ պլակի ավելի քիչ կուտակումը:

Սպինինգի արդյունավետ վարժություններ մշակել սրտի ֆիթնեսի համար

Շպինային հեծանիվ վարժությունների կանոնները. Մակսիմալ ազդեցության համար կառուցվածք

Սպիննինգի դասերը, որոնք միաձուլում են կայուն սրտանոթային վարժություններ ուղղակի ինտենսիվ ջանքերի փոքր շրջադարձերի հետ, երկարաժամկետ առումով իսկապես բարելավում են սրտի առողջությունը: 2023 թվականի վերջերս կատարված հետազոտությունը ցույց տվեց նաև մի հետաքրքիր փաստ՝ այն մարզիկները, ովքեր իրենց սովորական ռեժիմին ամեն շաբաթ երեք անգամ ավելացրին ինտերվալային վարժություններ, 8 շաբաթ անց իրենց VO2 max-ը բարձրացրին մոտ 12%: Ցանկանու՞մ եք առավելագույնը օգտագործել այս վարժությունները: Փորձեք փոխանակել երկար բարձրացումները՝ բարձր դիմադրությամբ 2-ից 4 րոպե տևողությամբ, պահելով ոտնակի արագությունը 70-ից 80 RPM-ի սահմաններում, ապա ամբողջովին փոխեք փոխանցման մեխանիզմը 1 րոպե տևող արագ սփրինտների համար, որտեղ RPM-ները գերազանցում են 100-ը: Այս տեսակի տարատեսակ մոտեցումը պահում է վարժությունները բարդ և արդյունավետ:

Սրտի առողջության համար օպտիմալ վարժությունների տևողություն և հաճախադեպություն

Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի տվյալներով՝ շաբաթական երեքից հինգ օր կայուն հեծանիվով 30-45 րոպե պտտվելը կարող է օգնել հասնել 150 րոպե վարժության, որը անհրաժեշտ է սրտանոթային առողջության համար։ Նրանք, ովքեր նոր են սկսում, ավելի լավ է կենտրոնանալ կանոնավոր կերպով ներկայանալու վրա, քան անմիջապես չափազանց ուժեղ լինել: Լավ նպատակ կարող է լինել 20 րոպեանոց նստաշրջաններ, որտեղ սրտի ճնշումը մնում է առավելագույնի 60-70%-ի սահմաններում: Ավելի փորձառու հեծանիվ վարողները, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց կատարումը, հաճախ ավելի երկար մարզումներ են անում, որոնք տեւում են մոտ մեկ ժամ։ Այս երկարատեւ նստաշրջանները, կարծես, իսկապես տարբերություն են ստեղծում այն հարցում, թե որքան արյուն է մղում սրտի ձախ կողմը յուրաքանչյուր կաթվածի հետ, ինչ-որ բան, որը վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 2022 թ.-ից սովորական մասնակիցների մոտ բարելավվում է մոտ 9%-ով:

Կրթական հեծանիվների կանոնակարգերի հարմարեցում ըստ ֆիթնեսի մակարդակի

• Նորակայացներ : 15 րոպե տեւողությամբ ուղեւորություններ 1:3 աշխատանքային եւ հանգստի միջակայքի հարաբերակցությամբ շաբաթական երկու անգամ
• Միջին : 30- րոպեանոց բուրգային միջակայքներ (30-րդ սփրինթ / 90-րդ վերականգնում)
• Ավանդական : 45 րոպե տեւողությամբ փակ նստաշրջաններ 8590% առավելագույն սրտի ճնշումով

2023 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ հատուկ ծրագրերը նվազեցնում են դադարեցման մակարդակը 27%-ով՝ համեմատած ընդհանուր վարժությունների հետ:

Տաքացում, ինտերվալներ և սառեցում. ամբողջական պարապմունքի կառուցվածք

Դինամիկ տաքացում (5–10 րոպե թեթև հեծանիվ քշել ուսերի շրջադարձերով) պատրաստում է հոդերը բարձր ինտենսիվությամբ աշխատանքի համար՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը 33%-ով: Հիմնական ջանքերի ընթացքում հետևեք 3:1 ինտերվալ-հանգստացման հարաբերակցությանը՝ ավարտելով 8–10 րոպե աստիճանական սառեցումով և չորս մկանային խմբերի ձգումներով: Այս փուլային մոտեցումը 18%-ով ավելացնում է կալորիաների այրման արդյունավետությունը՝ համեմատած կառուցվածքային պարապմունքների հետ:

Կարդիո արդյունքների առավելագործումը ինտերվալային վարժություններով սպիննինգի հեծանիվի վրա

Ինչու՞ ինտերվալային վարժությունները բարձրացնում են սրտանոթային արդյունքները

Ինտերվալային վարժությունների արդյունավետությունը պայմանավորված է այն բանով, թե ինչպես է այն փոխանջատվում լարված ջանքերի և հանգստի ընթացքում: Երբ մարդը լարված վազում է ինտերվալների ընթացքում, սրտի կաթվածը բարձրանում է մոտ 85-95% առավելագույնի, ապա նվազում է վերականգնման ընթացքում: Ժամանակի ընթացքում այս օրինաչափությունը սրտի արտամղումը զգալիորեն բարձրացնում է համեմատած այն դեպքի հետ, երբ ամբողջ վարժության ընթացքում պահպանվում է հաստատուն տեմպ: Ամերիկյան սպորտի ակադեմիայի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արդյունքները կարող են հասնել մինչև 20%: Իսկ իրական աշխարհի արդյունքները սա էլ ամրապնդում են: Վերջերս «Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation» հրատարակության մեջ հրապարակված ուսումնասիրությունը վերաբերվում էր անշարժ հեծանիվներ օգտագործող մարդկանց և ցույց տվեց, որ ինտերվալներ ավելացնելով իրենց վարժություններին՝ նրանք ընդամենը ութ շաբաթ շարունակ վարժվելուց հետո հանգստի դրության մեջ սրտի կաթվածը իջեցրել էին մոտ 12 կաթուկ րոպեում: Այս տեսակի փոփոխությունը ցույց է տալիս սրտի ընդհանուր ֆունկցիայի բարելավում և մարմնի ընդհանուր արյունապտույտի բարելավում:

Արդյունավետ HIIT պրոտոկոլներ. Տաբատա, 30-20-10 և այլն

Հայտնի պրոտոկոլներ, ինչպիսին է Տաբատայի մեթոդը (20 վայրկյան սփրինտ/10 վայրկյան հանգիստ × 8 շրջադաս) և 30-20-10 ինտերվալներ (30 վ չափավոր, 20 վ արագ, 10 վ սփրինտ)՝ օգտագործելով ժամանակի հիման վրա ինտենսիվության փոփոխություններ: 30-20-10 մեթոդը փոխանջատում է ռիթմի գոտիները՝ բարձրացնելով կալորիաների այրումը՝ պահպանելով հոդերի պաշտպանվածությունը՝ իդեալական տարբերակ հեծանիվի վրա երկրամակերեսի սիմուլյացիայի համար:

Պրոտոկոլ	Ինտենսիվության հարաբերակցություն	Ընդհանուր ժամանակ	Կալորիաների այրում*
Տաբատա	2:1	4 րոպե	75–100 կկալ
30-20-10	3:2:1	20 րոպե	300–350 կկալ
Պիրամիդային ինտերվալներ	Փոփոխական	30 րոպե	400–450 կկալ
*Մոտավորությունը 160 ֆունտ (մոտ 72,5 կգ) զանգվածով հեծանվորդի համար

Դիմացկունության և աերոբային հնարավորությունների զարգացում Spin ինտերվալների միջոցով

Բարձր ռիթմի կրկնվող ինտերվալներ (≥90 RPM) մեծացնում են միտոքոնդրիաների խտությունը ոտքերի մկաններում՝ բարելավելով թթվածնի օգտագործումը: Հեծագնորդները, ովքեր շաբաթական 3 անգամ կատարել էին 6×3 րոպեանոց ինտերվալներ, 2023 թվականին բարելավել էին VO2 max-ը 18%-ով Եվրոպական կիրառական ֆիզիոլոգիայի ամսագիր այս ջանքերը զուգակցելով ավելի երկար տեմպոյական վազքերի հետ (առավելագույն սրտի ռիթմի 70–80%)՝ ստեղծվում է հավասարակշռված աերոբային հիմք:

Կայուն մնացումից խուսափելը տարատեսակ ինտերվալային վարժություններով

Փոխարինեք սխեմաները ամեն 3–4 շաբաթը մեկ՝ հարմարվածությունից խուսափելու համար: Օրինակ՝ փոխանցեք հզորության վրա հիմնված ինտերվալների և ժամանակային սեսիաների միջև: 2024 թվականի մետավերլուծությունը ցույց տվեց, որ հեծագնորդները, ովքեր բազմազանեցրել էին ինտերվալները, 6 ամսվա ընթացքում ցուցաբերել էին 22% ավելի մեծ արդյունքներ, քան ստատիկ ռեժիմներով մարզվողները:

Լարվածության, դիմադրության և ձևի օպտիմալացումը լավագույն արդյունքների համար

Ռիթմի և դիմադրության հավասարակշռում աերոբային հնարավորությունների համար

Սպիննինգից ստանձնված սրտի առողջության բարելավման համար կարևոր է գտնել ճիշտ հարաբերակցությունը մանելիքի պտույտների քանակի (ռեվոլյուցիաներ րոպեում) և դիմադրության մակարդակի միջև: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 80-ից 110 ռեվ/րոպե տիրույթում չափավոր դիմադրությամբ ապահովվում է օդառաջացման առավելագույն ծավալ մարզանվագնդակի ժամանակ: Որոշ կլինիկական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ այս տիրույթին հետևելը կարող է բարձրացնել VO2 max-ը մոտ 12-ից 18 տոկոսով՝ մոտ ութ շաբաթ շարունակ մարզվելուց հետո: Երբ մարզիկները մեծացնում են դիմադրությունը, նրանք աշխատում են մկանային տոկանականությունը զարգացնելու վրա: Ընդհակառակը, ավելի արագ մանելը ավելի շատ բեռ է դնում թոքերի և սրտի վրա: Լավագույն արդյունքները սովորաբար ստացվում են մարզանվագնդակի տարբեր փուլերում այս մոտեցումները խառնելով:

Սպիննինգի հարմարանքի լարվածության կարգավորում սրտային նպատակներին հասնելու համար

Օգտագործեք այս չափանիշները ձեր մարզումները հարմարեցնելու համար.

Նպատակ	Դիմադրություն	Ռիթմ	Տևողություն
Հիմնական տոկանականություն	40–50%	90–100	30+ րոպե
Չաղացման այրում	60–70%	70–80	20–25 րոպե
Բարձրագույն արդյունավետություն	75–85%	60–70	4×8-րոպեանոց միջակայքեր

Ճիշտ ձևավորում և հարմարանքի դիրքավորում՝ վնասվածքներից խուսափելու և մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար

Բեթթեր Հելս Վիկտորիայի (2023) հետազոտությունները հաստատում են, որ ներքին հեծանիվային դասերի ընթացքում ճիշտ չհարմարեցված դիրքը վնասվածքների ռիսկը բարձրացնում է 27%-ով: Հիմնական կարգավորումներ՝

• Նստատեղի բարձրությունը ողնաշարի մակարդակին է, երբ կանգնած եք հեծանիվի կողքին
• Ուղղակի ձեռնափողի երկարությունը՝ թույլ տալով արմունկի փոքր ծռում
• Կենտրոնը ներգրավված է ողջ թխսի շարժի ընթացքում

Ուժի, ռիթմի և սրտի բաբախման միջոցով վարժանքի ինտենսիվության հսկում

Սրտի ռիթմի գոտիները տալիս են իրական ժամանակում հետադարձ կապ՝

• Գոտի 2 (առավելագույն սրտի ռիթմի 60–70%): հիմնարար վարժություններ
• Գոտի 4 (80–90%): ինտերվալային ինտենսիվություն
  Զուգակցեք հզորության չափիչների հետ (թիրախ 2–3,5 Վտ/կգ) և ռիթմի սենսորների հետ ճշգրտության համար: Այս երեք մետրիկները հետևող օգտատերերը 31% ավելի արագ են առաջընթանում սրտանոթային վարժություններում՝ համաձայն հեծանիվային կատարողականի ուսումնասիրությունների:

Ընթացքի հետևում և երկարաժամկետ սրտանոթային առավելություններ

Հիմնարար ցուցանիշների վերահսկում՝ արագություն, հեռավորություն, հզորություն և սրտի բեդի գոտիներ

Այսօրվա ներքին հեծանիվային սարքավորումները հնարավորություն են տալիս հեծագնացներին վերահսկել մի քանի հիմնարար կատարողականի ցուցանիշներ վարժությունների ընթացքում: Ժամանակակից սպին հեծանիվների մեծ մասը կարող է չափել մարդու թխսի արագությունը (պտույտներ րոպեում), անցած ընդհանուր հեռավորությունը, իրական հզորությունը վատտերով և թե որքան ժամանակ է նա մնում իր իդեալական սրտի բեդի միջակայքում: Յուրաքանչյուր սեանսի ընթացքում առնվազն կես ժամ մնալը մաքսիմալ սրտի բեդի 70-85 տոկոսի սահմաններում իսկապես օգնում է բարձրացնել սրտանոթային դիմացկունությունը: Հզորության ցուցանիշների վերլուծությունը նաև ցույց է տալիս, թե արդյոք դիմադրության կարգավորումները համապատասխանում են մարդու վարժությունների ընթացքում ձեռք բերելու ցանկացած նպատակին: Մյուս տարի Կալցիումի առողջապահության հրատարակված հետազոտությունների համաձայն՝ հեծագնացները, ովքեր վերահսկում էին այս բոլոր ցուցանիշները, վեց ամսվա ընթացքում VO2 max-ում ստացան մոտ 40 տոկոսով լավացում նրանց համեմատ, ովքեր չէին վերահսկում ոչինչ:

Կատարողականի հետադարձ կապի օգտագործում սպիննինգի վարժությունների կատարելագործման համար

Վերլուծել շաբաթական տվյալները՝

• Բացահայտել միջին հզորության արտադրության մեջ առկա հարթավայրերը
• Գնահատեք սրտի բաբախման վերականգնման արագությունը միջակայքերի միջև
• Կարգավորեք մարզվածության տևողությունը՝ հիմնվելով գոտիների բաշխման վրա
  Այս փաստերի վրա հիմնված մոտեցումը օգնում է պրոգրեսիվ ծանրաբեռնել սրտանոդային համակարգը՝ առանց չարաշահման

Երկարաժամկետ առավելություններ. Ինչպես ներքին հեծանիվային մարզումը նվազեցնում է սրտանոդային հիվանդությունների ռիսկը

Այն մարդիկ, ովքեր հեծանիվներով պարբերաբար վազում են, սովորաբար նկատում են իրենց սիստոլիկ ճնշման անկում՝ 5-ից 8 մմ Hg, ինչպես նաև արյունատար անոթների պնդացման նվազում, որը երկարաժամկետ սրտային խնդիրների համար մեծ վտանգի նշան է: 2022 թվականի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ հեծանվային վազք են կատարում, սրտանոթային իրադարձությունների հաճախադեպությունը 34 տոկոսով պակաս է, քան այն մարդիկ, ովքեր հեծանիվով քիչ են վազում, իսկ այս տեսակի պաշտպանությունը նման է այն ազդեցությանը, որը մարդիկ ստանում են ստատիններ ընդունելուց հետո՝ ըստ University Hospitals-ի: Երկարաժամկետ ազդեցությունները դիտարկելիս՝ հեծանվային վազքի մեկ տարվա պարբերական կատարման արդյունքում շատ մասնակիցներ նկատեցին, որ նրանց վատ քոլեստերինի մակարդակը իջել է մոտ 11,3 մգ/դեցիլիտրով, ինչը իրական տարբերություն է առաջացնում ընդհանուր առողջական վիճակում:

Մետաբոլիկ առավելություններ. Կալորիաների այրում և սրտաշնչառական արդյունավետության բարելավում

155 ֆունտ քաշով հեծանիվասեղանի վրա գտնվողը 45-րդյոտանի բարձր ինտենսիվությամբ միջանցքային վարժությունների ընթացքում այրում է 520–560 կալորիա՝ 19 %-ով ավելի, քան հաստատուն ռիթմով հեծանիվ քշելիս: Այս նյութափոխանակության բարձրացումը պահպանվում է վարժություններից հետո 14–18 ժամվա ընթացքում: Կենսամեխանիկայի մոդելների համաձայն՝ այս վարժությունների կանոնավոր կատարումը 10 շաբաթվա ընթացքում 21 %-ով բարելավում է սրտանոթային համակարգի արդյունավետությունը՝ միաժամանակ բարձրացնելով օդածին օգտագործման արդյունավետությունը:

Հաճախ տրամադրվող հարցեր

Ինչո՞ւ են սպիննինգի հեծանիվները օգտակար սրտանոթային առողջության համար:

Սպիննինգի հեծանիվները առաջարկում են սրտանոթային վարժություններ, որոնք ուժեղացնում են սիրտը, իջեցնում են արյան ճնշումը և բարելավում են արյան շրջանառության արդյունավետությունը: Կանոնավոր օգտագործումը մեծացնում է մարմնի VO2 max-ը՝ բարելավելով օդածին օգտագործումը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում:

Ինչպե՞ս է միջանցքային վարժությունները սպիննինգի հեծանիվի վրա բարելավում սրտանոթային ֆիտնեսը:

Միջանցքային վարժությունները փոխարինում են բարձր ինտենսիվությամբ ջանքերը հանգստի հետ, որը զգալիորեն բարձրացնում է սրտի արտամղումը և իջեցնում է հանգստի ժամանակ սրտի ռիթմը: Ժամանակի ընթացքում դա բարելավում է սրտի ընդհանուր աշխատանքը և արյան շրջանառությունը՝ նպաստելով լավագույն սրտանոթային առողջության:

Ո՞րն է սրտի առողջությունը բարելավելու համար խորհուրդ տրվող հեծանիվային վարժությունների հաճախադեպությունը

Սրտի առողջության համար օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար Ամերիկյան սպորտային մեդիցինայի քոլեջը խորհուրդ է տալիս շարժական հեծանիվի վրա 30-ից 45 րոպե տևող վարժություններ կատարել շաբաթական երեքից հինգ օր, ընդհանուր առմամբ շաբաթական մոտ 150 րոպե ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն

Ինչպե՞ս կարող են հարմարեցվել հեծանիվային վարժությունները՝ կախված ֆիզիկական վիճակից

Վարժությունները կարող են հարմարեցվել սկսնակների համար՝ կարճ անցուղիներով և հանգստի ընդմիջումներով, իսկ միջին մակարդակի մարզիկները կարող են կատարել ավելի երկարատև ինտերվալային վարժություններ, իսկ փորձառու հեծասպորտիկները կարող են կատարել շեմային վարժություններ՝ ավելի բարձր սրտի ռիթմով

Ո՞րն են հեծանիվային վարժությունների երկարաժամկետ սրտանոթային առավելությունները

Հեծանիվային վարժությունների երկարաժամկետ կիրառումը կարող է հանգեցնել սիստոլիկ արյան ճնշման իջեցմանը, անոթային կոշտության նվազեցմանը, սրտանոթային դեպքերի քանակի կրճատմանը և վատ քոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների ռիսկը