چگونه تمرین قدرت را با روتین دوچرخه تمرین خود ترکیب کنید

علم و مزایای ترکیب کارهای هوازی دوچرخه‌سواری با تمرینات قدرتی

علم پشت ترکیب کارهای هوازی و قدرتی روی دوچرخه‌ی ورزشی

وقتی مردم تمرینات دوچرخه ثابت را با تمرینات وزنه ترکیب می‌کنند، بدن آن‌ها به شیوه‌هایی سازگار می‌شود که در واقع بسیار خوب با هم کار می‌کنند. تحقیقات اخیر منتشر شده در سال گذشته چیز جالبی نشان دادند. دوچرخه‌سوارانی که دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند، حدود ۱۲ درصد بهبود در کارایی پدال زدن خود نسبت به کسانی که فقط به تمرینات کاردیو پایبند بودند، تجربه کردند. چرا این اتفاق می‌افتد؟ خب، وزنه‌برداری باعث بهبود نحوه ارتباط عضلات با مغز (که همان ارتباط عصبی-عضلانی است) می‌شود و کارخانه‌های کوچک انرژی به نام میتوکندری را درون سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد. این موارد برای حفظ سطح توان در طول فواصل طولانی دوچرخه‌سواری بسیار مهم هستند. از سوی دیگر، تمام زمانی که روی دوچرخه گذرانده می‌شود به عضلات کمک می‌کند تا پس از جلسات سخت تمرین قدرتی سریع‌تر بهبود یابند. دلیل چیست؟ دوچرخه‌سواری باعث بهبود جریان خون و تحویل بیشتر اکسیژن به نقاط مورد نیاز بدن می‌شود. بیشتر ورزشکاران این اثر را تنها پس از چند هفته ترکیب این دو نوع تمرین متوجه می‌شوند.

مزایای تمرین قدرتی برای ورزشکاران استقامتی با استفاده از دوچرخه ثابت

تمرینات قدرتی چهار مزیت حیاتی برای دوچرخه‌سواران فراهم می‌کنند:

1. پیشگیری از آسیب : تمرین مقاومتی هدفمند عدم تعادل عضلانی را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را در دوچرخه‌سواران تفریحی تا ۲۸٪ کم می‌کند (پزشکی ورزشی، ۲۰۲۱).
2. حفظ توان : حرکات سنگین مانند اسکوات و ددلیفت نوع دوم فیبرهای عضلانی را حفظ می‌کنند و خستگی را در دوچرخه‌سواری شدید در سربالایی یا فواصل HIIT به تأخیر می‌اندازند.
3. بهره‌وری متابولیک : تمرین ترکیبی مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش (EPOC) را ۱۹٪ افزایش می‌دهد و سوزاندن کالری را بیش از ۲۴ ساعت پس از تمرین تقویت می‌کند.
4. تراکم استخوان : دوچرخه‌سوارانی که دو بار در هفته تمرینات بارگذاری وزن انجام دادند، در یک مطالعه بالینی مرکز مِیو ۲۰۲۲، چگالی ۶٪ بیشتری در استخوان لگن نشان دادند.

دستورالعمل‌های فعالیت بدنی CDC اکنون به‌صورت صریح ترکیب دوچرخه‌سواری با تمرینات قدرتی را برای مقابله با کاهش عضلانی ناشی از افزایش سن و بهبود سلامت قلبی-عروقی توصیه می‌کنند.

چگونه افزایش توان و بهره‌وری در دوچرخه‌سواری از طریق تمرینات قدرتی یکپارچه حاصل می‌شود

وقتی کسی پدال‌ها را فشار می‌دهد، در واقع عضلات باسن، جلوی ران و پشت ران بیشترین کار را انجام می‌دهند. این عضلات زمانی که افراد به طور منظم تمریناتی مانند اسکوات بلغاری یا ددلیفت رومانیایی انجام می‌دهند، بسیار قوی‌تر می‌شوند. بر اساس تحقیقات اخیر انجام‌شده توسط SPENGA در سال ۲۰۲۳، دوچرخه‌سوارانی که سه جلسه تمرین با باند مقاومتی را به برنامه عادی دوچرخه‌سواری خود اضافه کردند، به‌طور متوسط حدود ۸ درصد به FTP خود در عرض تنها شش هفته بهبود یافتند. این موضوع در عمل چه معنایی دارد؟ به‌طور خلاصه، دوچرخه‌سواران می‌توانند سریع‌تر حرکت کنند بدون اینکه احساس خستگی شدید کنند، زیرا داشتن مرکز قوی‌تر به انتقال بهینه‌تر نیرو از پاها تا محل تماس پا با پدال‌ها کمک می‌کند.

ادغام عناصر قدرت به‌صورت مستقیم در تمرینات دوچرخه ثابت

استفاده ایمن و مؤثر از باندهای مقاومتی یا دمبل‌ها در حین تمرینات دوچرخه‌سواری

وقتی دوچرخه‌سواران وزنه‌های دستی یا باندهای مقاومتی را به برنامه معمول دوچرخه‌سواری خود اضافه می‌کنند، به تمرینی جدید دست می‌یابند که همزمان عضلات بالاتنه را فعال می‌کند و ضربان قلب را نیز حفظ می‌کند. برای مبتدیان، با دمبل‌های سبک‌تر حدود ۲ تا ۵ پوندی یا باندهای مقاومتی با تنش متوسط شروع کنید، به‌ویژه در طول دوچرخه‌سواری‌های طولانی و پایدار. هنگام حرکت روی جاده‌های صاف، حرکت خم کردن بازو برای دوسررانی (بایسپس) را امتحان کنید، یا هر زمان که امکان‌پذیر است، حرکات فشار شانه یا بلند کردن جانبی را انجام دهید. برخی تحقیقات سال گذشته نشان داده‌اند که دوچرخه‌سوارانی که تمرینات عضلات بالاتنه را با تمرینات خود ترکیب کرده‌اند، حدود ۱۲٪ افزایش در توان خروجی نسبت به کسانی که فقط به طور معمول دوچرخه‌سواری می‌کردند، داشته‌اند. اما ایمنی اولویت اول است! مطمئن شوید که باندهای مقاومتی به درستی به دسته‌های دوچرخه یا قسمت محکمی از قاب دوچرخه متصل شده‌اند تا ناگهان باز نپرند. همچنین از وزنه‌های سنگینی که ممکن است تکنیک صحیح حرکت پدال را مختل کنند، اجتناب کنید.

مقاومت قابل تنظیم برای شبیه‌سازی تمرینات قدرتی روی دوچرخه: بیشینه‌کردن فعال‌سازی عضلات

نسل جدید دوچرخه‌های ثابت مجهز به بیش از ۲۰ تنظیم مقاومت مختلف هستند که به کاربران اجازه می‌دهد تمرینات شدید روز پای خود را شبیه‌سازی کنند، همان‌طور که معمولاً در باشگاه انجام می‌دهند. برای بهترین نتایج، مقاومت را تا حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از حدی که احساس راحتی دارید افزایش دهید و به مدت سه تا پنج دقیقه مداوم و شدید بچرخید. در طول این جلسات، دوچرخه‌سواری را در حدود ۵۰ تا ۶۰ دور در دقیقه ادامه دهید تا واقعاً عضلات باسن، چهارسر ران و دوسر ران را هدف قرار دهید، دقیقاً مانند زمانی که حرکت اسکوات با هالتر انجام می‌دهید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که فشار بیشتر روی پدال‌ها در حدود ۸۰ دور در دقیقه در واقع می‌تواند حدود ۱۸ درصد عضلات بیشتری در پاها را نسبت به سرعت‌های معمول دوچرخه‌سواری درگیر کند. برای جلوگیری از ایجاد استرس بیش از حد روی مفاصل و در عین حال توسعه قدرت انفجاری، منطقی است که این دوره‌های سخت را با جلسات چرخاندن آسان ترکیب کنید که در آن‌ها مقاومت به شدت کاهش یافته است.

تمرینات HIIT با ترکیب قدرت و کاردیو روی دوچرخه داخلی: پروتکل‌های نمونه

ترکیب فواصل دوچرخه‌سواری با تمرینات بدن‌وزن خارج از دوچرخه برای آمادگی کامل بدن:

فاز تمرین	مدت زمان	درخشندگی
دوچرخه سرعتی	0:30	90٪ حداکثر تلاش، مقاومت سنگین
اسکوات پرشی	0:45	بدن‌وزن، تکرارهای انفجاری
بازیابی فعال	1:30	پدال زدن سبک، مقاومت 40٪

این مجموعه را 6 تا 8 بار تکرار کنید تا در یک جلسه 30 دقیقه‌ای، 350 تا 400 کالری بسوزید. تجزیه و تحلیل اخیر نشان می‌دهد که این تمرینات ترکیبی، حداکثر VO2 را 27٪ سریع‌تر از تمرینات سنتی هوازی افزایش می‌دهند و در عین حال توده عضله لاغر را نیز بالا می‌برند.

تمرینات تقویتی مکمل خارج از دوچرخه برای ورزشکاران دوچرخه ثابت

تمرینات نمونه تمرین قدرتی برای دوچرخه‌سواران که خارج از دوچرخه انجام می‌شوند

تمرین قدرتی تأثیر بزرگی در رابطه با کارایی فرد هنگام پدال زدن روی دوچرخه ثابت دارد و همچنین خطر آسیب‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که دوچرخه‌سوارانی که حرکاتی مانند اسکوات با میله را حدود سه بار در هفته و با هر ست حدود 8 تا 12 تکرار، همراه با حرکت مرده رومانیایی با سه ست ده تکراری انجام می‌دهند، تمایل دارند تا خروجی گشتاور خود را در جلسات شتاب‌های سخت به طور قابل توجهی افزایش دهند و گاهی حتی بهبودی نزدیک به 18٪ را تجربه کنند. برای افرادی که وزنه در دسترس ندارند، تمرینات بدنی نیز بسیار مؤثر هستند. لانژ معکوس که در سه ست، هر کدام دوازده بار در هر پا انجام شود و حرکت پل گلوت تک‌پا که در سه دور، پانزده بار در هر طرف تکرار شود، به توسعه تعادل بهتر عضلانی کمک می‌کنند؛ چیزی که بسیاری از دوچرخه‌سواران به دلیل ماهیت تکراری دوچرخه‌سواری با آن مشکل دارند. این تمرینات به رفع ضعف‌هایی می‌پردازند که دوچرخه‌سواری معمولی ممکن است بی‌پاسخ بگذارد.

تمرینات وزنه‌برداری و بدن‌سازی برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری

هنگامی که تمرینات کالیستنیک را با وزنه در جلسات دوچرخه‌سواری داخلی ترکیب می‌کنیم، قادریم عضلاتی را هدف قرار دهیم که معمولاً نادیده گرفته می‌شوند. انجام حرکت شنا روی زمین در حدود چهار ست پانزده تایی، قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد و به دوچرخه‌سواران کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدید، گیرپایی بهتری روی فرمان داشته باشند. حرکت کشش سه ست هشت تایی نیز نقش قابل توجهی در این زمینه دارد. حرکت پله‌زنی با وزنه نیز یک افزودنی عالی است. بیشتر افراد متوجه می‌شوند که انجام این حرکت با حدود بیست تا سی درصد وزن بدن خود، به اندازه کافی چالش‌برانگیز است بدون آنکه بیش از حد سنگین باشد. این حرکات شبیه‌ساز آنچه هنگام صعود از تپه‌ها در فضای باز اتفاق می‌افتد، هستند. و نباید از حرکت پرتاب کلوبل را فراموش کرد. چهار ست بیست تایی از این حرکت واقعاً عضلات پشتی را هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرین، نحوه حرکت لگن را در طول حرکت نوسانی مورد نیاز برای پدال‌زدن مؤثر روی دوچرخه‌های ثابت بهبود می‌بخشد.

تمرینات قدرتی عملکردی برای ورزشکاران: هدف‌گیری باسن، دو سر ران و مرکز بدن

دوچرخه‌سواران نیاز به فعال‌سازی متمرکز زنجیره پشتی دارند تا انتقال حداکثر توان را به دست آورند. شامل:

• قدم‌های جانبی با باند مقاومتی (۳ ست ۲۰ قدم) برای فعال‌سازی عضله گلوتئوس مدیوس
• خم کردن پا با توپ تعادلی (۳ ست ۱۲ تایی) برای کنترل انقباضی
• فشارهای پالوف (۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف) برای تثبیت مرکز بدن در برابر نیروهای چرخشی

این تمرینات را با تمرینات ایزومتریک مانند پلانک جلویی (۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای) ترکیب کنید تا سفتی تنه افزایش یابد و از تلفات انرژی در طول تلاش‌های طولانی‌مدت کاسته شود. تحقیقات کنترل‌شده نشان داده‌اند که انجام یک برنامه منظم تمرین قدرتی دو بار در هفته، می‌تواند اقتصاد دوچرخه‌سواری را به میزان ۷ تا ۱۲ درصد بهبود بخشد.

زمان‌بندی بهینه: تعادل بین تناوب استفاده از دوچرخه ورزشی و تمرینات قدرتی

فرکانس و زمان‌بندی تمرین: چگونه قدرت را با جلسات دوچرخه ثابت ترکیب کنیم

برای بهترین نتایج، دوچرخه‌سواران باید جلسات دوچرخه ثابت را با ۲ تا ۳ جلسه قدرت در هفته ترکیب کنند. مطالعه تعادل تمرینی سال ۲۰۲۳ نشان داده است که این فرکانس تطبیق‌های استقامتی را حفظ می‌کند و در عین حال قدرت عملکردی را افزایش می‌دهد. این تقسیم‌بندی را برای یک برنامه ۵ روزه در نظر بگیرید:

فاز تمرین	جلسات دوچرخه‌سواری	جلسات قدرتی	روزهای استراحت
ساخت پایه	۴ (شدت پایین)	۳ (تمرکز روی تمام بدن)	2
اوج دوچرخه‌سواری	5 (هواشی + استقامت)	2 (تمرکز بر قسمت پایین بدن)	1

فرکانس تمرین قدرت برای دوچرخه‌سواران بدون کاهش بهره‌وری استقامتی

تحقیقات نشان می‌دهد که انجام تمرین قدرت بیش از سه بار در هفته اغلب به دلیل خستگی تجمعی، عملکرد دوچرخه‌سواری را کاهش می‌دهد. تمرکز را بر روی حرکات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت) دو بار در هفته و حرکات ایزومتریک (پلانک، نشستن روی دیوار) یک بار در هفته قرار دهید. این روش در یک آزمایش 12 هفته‌ای، باعث بهبود 8 درصدی اقتصاد دوچرخه‌سواری بدون کاهش حداکثر VO– شد (Ponemon 2022).

تعادل بین تمرین قدرت و تمرین استقامت: جلوگیری از خطرات بیش‌آموزش

یک راهنمای خوب که باید رعایت شود، حفظ تمرینات قدرتی در حدود کمتر از ۴۰٪ از کل زمان ورزش هفتگی شماست. فرض کنید شخصی هر هفته ۶ ساعت روی دوچرخه سواری صرف می‌کند، باید به دنبال آن باشد که بیش از حدود ۲ ساعت و ۲۴ دقیقه برای تمرینات وزنه‌برداری وقت نگذارد. بر اساس یافته‌های گزارش ۲۰۲۴ میزان تکرار دوچرخه‌سواری در فضای داخلی، ورزشکارانی که از این حد تجاوز کردند، حدود ۳۴٪ آسیب‌های بیشتری را تجربه کردند. هرچند این اعداد از مطالعات تحقیقاتی به دست آمده‌اند، اما تجربیات فردی می‌توانند تفاوت قابل توجهی داشته باشند. یک نکته مهم دیگر این است که باید حداقل شش ساعت فاصله بین جلسات شدید دوچرخه‌سواری و روزهای سنگین وزنه‌برداری وجود داشته باشد. این فاصله به عضلات زمان مناسبی برای بهبودی قبل از مواجهه با جلسه بعدی ورزش سخت می‌دهد.

زمان‌بندی استراتژیک: زمان انجام تمرینات قدرتی در اطراف جلسات دوچرخه ثابت

وزنه‌برداری قبل یا بعد از جلسات دوچرخه‌سواری: مزایا، معایب و تأثیرات عملکردی

در مورد بهتر شدن در دوچرخه‌سواری تمرینی، زمان انجام تمرینات قدرتی برای فرد بسیار مهم است و تأثیر زیادی بر نحوه سازگاری عضلانی او دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که قبل از سوار شدن به دوچرخه، وزنه‌برداری انجام می‌دهند، پس از حدود دو ماه، حداکثر توان خروجی خود را بین ۵ تا ۸ درصد افزایش می‌دهند، مطابق تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی در سال ۲۰۲۳. با این حال، این روش ممکن است به استقامت آنها آسیب بزند، زیرا عضلات از قبل از تمرین قدرتی خسته شده‌اند. از سوی دیگر، شروع با دوچرخه‌سواری ضربان قلب را به‌درستی افزایش می‌دهد و بعداً فضای مناسبی برای تمرینات قدرتی متمرکز فراهم می‌کند که برای کسانی که بیشتر به ساخت استقامت (استامینه) علاقه دارند تا قدرت خالص، معقول‌تر است.

هماهنگی زمان تمرینات قدرتی با تمرینات دوچرخه‌سواری برای بهینه‌سازی بازیابی و سازگاری

بین جلسات تمرین قدرت و دوچرخه‌سواری به عضلات باسن و ران فرصت استراحت بدهید. در صورت امکان سعی کنید حداقل دو روز فاصله بین هر جلسه داشته باشید. بدن پس از فعالیت شدید این عضلات به زمانی برای ترمیم نیاز دارد. هنگام برنامه‌ریزی تمرینات، سعی کنید دوچرخه‌سواری صبحگاهی را با وزنه‌برداری بعدازظهر ترکیب کنید یا برعکس. عملکرد بدن ما در ساعات خاصی از شبانه‌روز به دلیل ساعت داخلی بدن بهتر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند افراد حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد قدرت بیشتری دارند وقتی بین ساعت ۱۴ تا ۱۶ تمرین می‌کنند، زمانی که سطح هورمون‌ها به طور طبیعی بالاتر است. اگر از اعداد دقیق مطمئن نیستید، فقط به احساس بدن خود در طول روز توجه کنید و برنامه را متناسب با آن تنظیم کنید.

ادغام تمرینات قدرتی با برنامه‌های ساختاریافته دوچرخه‌سواری: نمونه‌های برنامه‌ریزی هفتگی

روز	فوكس	پروتکل
دوشنبه	دوچرخه‌سواری با شدت بالا	۶×۲ دقیقه اسپرینت @ ۹۰٪ ضربان قلب حداکثر
چهارشنبه	تمرینات قدرتی تمام بدن	۴×۸ اسکوات، ددلیفت، پرس شانه
جمعه	دوچرخه‌سواری استقامتی	۶۰ دقیقه حالت پایدار منطقه ۲

این تقسیم‌بندی، پنجره‌های بازیابی 72 ساعته را حفظ می‌کند و در عین حال 3 جلسه دوچرخه‌سواری هفتگی را نگه می‌دارد. ورزشکارانی که از دوچرخه‌های تمرینی برای تمرینات متقابل استفاده می‌کنند، زمانی که روزهای تمرین قدرتی را با دوچرخه‌سواری کم‌شدت هماهنگ می‌کنند، 32٪ کاهش خطر آسیب می‌یابند (مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی 2024).

بخش سوالات متداول

مزیت ترکیب کاردیو با تمرینات قدرتی روی دوچرخه چیست؟

ترکیب کارдیو و تمرینات قدرتی، کارایی دوچرخه‌سواری را افزایش می‌دهد، بازیابی سریع‌تر عضلات را تقویت می‌کند و عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد و تمرینات را مؤثرتر می‌سازد.

چند بار باید تمرینات قدرتی را در برنامه دوچرخه‌سواری خود بگنجانم؟

دوچرخه‌سواران باید به‌طور هفتگی 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی را همراه با برنامه دوچرخه‌سواری خود انجام دهند تا بهبود بهینه‌ای داشته باشند بدون اینکه استقامت آنها تحت تأثیر قرار گیرد.

آیا تمرینات قدرتی می‌تواند عملکرد دوچرخه‌سواری را افزایش دهد؟

بله، تمرینات قدرتی منظم، قدرت و کارایی عضلات را بهبود می‌بخشد، استقامت را افزایش می‌دهد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد و منجر به عملکرد بهتر در دوچرخه‌سواری می‌شود.

آیا باید قبل یا بعد از دوچرخه‌سواری وزنه‌برداری کنم؟

وزنه‌برداری می‌تواند حداکثر توان خروجی را افزایش دهد، اما انجام آن قبل از دوچرخه‌سواری ممکن است عضلات را خسته کند و بر استقامت تأثیر بگذارد. شروع کردن با دوچرخه‌سواری امکان ساخت تدریجی استقامت را فراهم می‌کند.

تمرینات خوب برای دوچرخه‌سواران چه تمریناتی هستند که خارج از دوچرخه انجام دهند؟

تمرینات مؤثر خارج از دوچرخه شامل حرکات اسکوات با میله، ددلیفت، لنگ قدم و پلانک هستند که به عضلات ضروری مورد استفاده در دوچرخه‌سواری هدف قرار می‌دهند.