Kuidas luua täismehedega treeningukava jalgrattaga

Jalgratta mõistmine täiskasvanu treeningvahendina

Kuidas jalgratas toetab täiskasvanu koormust mitte ainult jalgade treeningus

Enamik inimesi seostab jalgrattatreeninguid ainult jalgade treenimisega, kuid uusimate kahepoolselt toimivate mudelite puhul saab tegelikult korraga tööle peaaegu kogu keha. Parimad mudelid on varustatud käepidemetega, mis liiguvad pedaalidega sümmeetriliselt edasi-tagasi, nii et kui kasutaja surub jalapedaale alla, samal hetkel tõmbab või lükkab ta ka käepidemeid. See tähendab, et igal tiirul töötavad käte, rinnalihas, selja ja isegi kõhu lihased. Need seadmed erinevad teistest just selles, et ühendavad tavapärase kardiotreeningu tugevuseelemendiga, muutes senise mitteerilise sõidu midagi tunduvaks, mis meenutab pigem tõelist füüsilist koormust.

Jõulise liikumisega jalgrattaga seotud lihaste rühmad, sealhulgas puusa-, tuhar- ja ülemise keha lihased

Statiinse rattasõidu ajal aktiveeritakse mitmed lihasrühmad reie- ja säärlihastest kaugemale:

• Tuharlihased : Takistustreening 70–80 pöörde öösel suurendab tuharlihaste aktiveerimist 22% võrreldes tasase tee sõiduga (ACE Fitness 2022)
• Tuum : Õige kehahoiaku säilitamine nõuab pidevat kõhulihaste kaasamist stabiilsuse tagamiseks
• Ülemine kehaosa : Topelttoimelised jalgrattad suurendavad kalorikadu 15–20% võrreldes tavamodelitega, kuna need hõlmavad käte poolt juhitavat takistust, mille tulemusena töödeldakse tõhusalt ülemisi liikmeid

See laiem lihasmassi kaasamine suurendab nii jõudu arendavat efekti kui ka ainevahetuse tõhusust igal sõidul.

Poose ja takistust teisejärguliste lihaste rühmade aktiveerimisel

Sellest, kuidas me oma keha asendit muudame ja millist takistustaset kasutame, sõltub suuresti, millised lihased treenimisel tööle lähevad. Kui keegi kallutab ettepoole umbes 10 kuni isegi 15 kraadi, siirdub koormus eesmiste reielihaste (quads) pealt jalgade tagumisele poolele (hamstrings) ning mao lihastele (glutes). Tõusmine jalgrattaga sõites aktiveerib tugevalt ka hääli- ja tuharalihaseid ning kaasa loeb paljugi kõhu lihaste töö. Kui keegi seab oma takistuseks umbes kaks kolmandikku kuni kolm neljandikku maksimaalsest võimalikust taset, tekib piisav lihaspinge, mis on tegelikult võrreldav tavapärase kaalutreeningu harjutustega. Võtke näiteks inimese, kes kaalub umbes 150 naela ja sõidab jalgrattaga. Umbes 100 vatti võimsusel kulub lihtsalt pedaalimiseks iga minuti jooksul kusagil kuus kuni kaheksa kalorit, samas kui nende puusade stabiilivad ja alaselja lihased muutuvad järjest tugevamaks.

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja intervalltreeningu kasutamine fikseeritud jalgrattal

Intervalltreening fikseeritud jalgrattal (HIIT, Fartlek, tugevuse intervallid) maksimaalse kalorite põletamise jaoks

Jääkotid muutuvad rasva põletamisel ja südame tervise parandamisel palju tõhusamaks, kui neid kombineeritakse kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). Põhiline idee on lihtne: sõitjad vaheldavad lühikesi, 30 sekundist peaaegu kahe minutini kestvaid intensiivse koormuse perioode, mida järgnevad lühikesed taastumisperioodid. Uuringud näitavad, et see lähenemine võib tegelikult põletada umbes 30 protsenti rohkem kaloreid kui lihtsalt stabiilse kiirusega sõitmine. Neid intervasid saab rakendada erineval viisil. Mõned inimesed eelistavad Fartlek-treeningu stiili, kus nad juhuslikult vahetavad intensiivsust oma sõidu jooksul, samas kui teised jäävad struktureeritud võimsusintervallide juurde, mis sunnivad neid pikemaks ajaks raskemini töötama. Need erinevad lähenemisviisid aitavad arendada nii aerobset vastupidavust kui ka võimet pikema aja jooksul maksimaalselt pingutada, mida fitness-ringides peetakse anaeroobseks võimeks.

Kuidas spordiratas võimaldab HIIT-i ja intervalltreeningu kasutamist reguleeritava takistusega

Tänapäevased jalgrattatreenerid on varustatud magnetilise takistussüsteemidega, mis võimaldavad kasutajatel seada oma treeninguid üle 100 erineva sättega täpselt kohandada ning jälgida kohe jõudlust. Eelmisel aastal avaldatud uuringu kohaselt põlesid need inimesed, kes trenni tegid muudetava takistusega rattaga, umbes 18 protsenti rohkem rasva kui need, kes olid piiratud lihtsamate mudelitega, kuna nad suutsid paremini kontrollida kiirendusperioode ja taastumisfaase. Õige istme kõrguse seadmine ja ohutite õige reguleerimine teeb samuti suurt vahet. Õigesti paigutatuna aitavad need kohandused säilitada hea kehahoiaku kogu treeningu vältel ning aktiveerivad täiendavaid lihasrühmi, sealhulgas kõhust, eriti seistes tõusmise ajal, millest enamik inimesi täiesti mööda vaatab.

Näidis kõrge intensiivsusega intervalltreeningu protokoll rasva kaotamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks

See tõenduspõhine 35-minutiline protokoll maksimeerib rasva kaotamise ja vastupidavuse kasvu:

1. Ülesõus : 8 minutit Takistustasemel 5 (70 RPM)
2. Tööfaas : 8 tsüklit:
   • 45 sekundit Tasemel 16 (90+ RPM)
   • 75 sekundit tasemel 8 (60 RPM)
3. Jahutumine : 5 minutit tasemel 4
   Osaledes selles plaanis suurendasid osalejad oma VO₂ maxi 14% võrra ja põletasid iga treeningkorral üle 500 kalori. Edasiliikumiseks tuleb sprintiintervalle igal nädalal lisada 10 sekundit.

Progressiivsete treeningplaanide kujundamine erinevatele vormitasemetele

Statiinse jalgratta treening algllasele: järjepidevuse ja alusnõrkuse arendamine

Uued sõitjad peaksid alustama 15–20-minutiliste treeningutega 55–65% ulatuses maksimaalsest südame löögisagedusest, keskendudes kolmele nädalatreeningule madala takistusega. Õige kehahoiaku ja püsiva kadentsiga (70–80 RPM) harjutamine loob aluse vastupidavusele. Vastavalt 2022. aasta ACE-uuringule paranes 82% alglaskatel kardiovaskulaarne vorm nelja nädala jooksul selle järkjärgulise lähenemisviisi tulemusena.

Treeningu kohandused kesktaseme ja edasijõudnud sõitjatele takistuse ja kestuse kaudu

Kesktaseme ja edasijõudnud jalgratturid saavad väljakutset suurendada strateegiliste kohandustega:

• Takistusintervalid : Vahelduvad 2-minutilised tõusud 85% pingutusega koos 1-minutiliste taastumisperioodidega
• Sisetugevuse kogumine : Suurendage nädalast sõiduaja 10%, säilitades samas optimaalse sageduse (75–80 pööret minutis)
• Hübriidprotokollid : Kombineerige 30-sekundilised kõrge takistusega sprintimisetsendid 4-minutiliste mõõdukat pingutust nõudvate segmentidega

Need meetodid soodustavad pikaajalist edasiliikumist ja takistavad kohanemise tasapinnale jäämist.

Järkjärguline ülekoormus ja treeningmahuga kohandused pikaajaliste vormituse eesmärkide saavutamiseks

Edasiste tulemuste saavutamiseks rakendage järkjärgulise ülekoormuse printsiipi, suurendades takistust 5–7% iga 10–14 päeva järel. Aeglaselt suurenevad kestvus, sagedus või intensiivsus stimuleerivad lihaste ja kardiovaskulaarse süsteemi kohanemist. Edasijõudnud ratturid peaksid lisama ristsobitust ja taastumispäevi, et vähendada ülekoormusest tingitud vigastusi ning toetada pikaajalisi jõudluse parandusi.

Kaalu languse ja kalorikütte potentsiaali maksimeerimine jalgrattaga trenni tegemisel

Jalgratas kaalulangetuse ja kalorite põletamise jaoks: energiakulu mõistmine

Spordirattad on üsna hea valik kaalulangetamiseks, kuna need võimaldavad inimestel kohandada aja jooksul põletatavate kalorite hulka. Mõned mudelid toimivad paremini, eriti siis, kui trenni ajal kasutatakse ka käepidemeid, mis kaasavad terve keha. Tavaliste spinningsessioonide kombineerimine lühikeste intensiivsete pingutustega annab samuti tunda – inimesed, kes seda segatreeningut teevad, põletavad sageli lisakaloreid isegi pärast treeningu lõppu, mõnikord umbes 20% rohkem kui tavapäraselt. See aitab kiiremini vabaneda ummikunud rasvast, ilma et peaks masinast tunde viitima.

Südame löögisageduse tsoonide optimeerimine rasvakadu ja taastumisperioodide jaoks

Et saavutada maksimaalne tulemus kaalulangetuse treeningutest, püüa raskete treeninglõikude ajal, kui rasva põletamine on kõige tõhusam, hoida pulssi umbes 70–80 protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest. Seejärel jahutustreeninguga lihtsama tegevusega, hoides pulssi umbes 50–60 protsendi piires. Selle lähenemise teaduslik alus on tegelikult üsna huvitav – see loob nii nimetatud järelpõlemise efekti, kus keha jätkab intensiivset tööd kogu protsessi töötlemiseks isegi pärast treeningu lõppu. Algpolelijad võiksid alustada lühemate, umbes 20 kuni 30 minutiga treeningutega, hoidudes samas oma maksimaalse pulsisageduse 60–70 protsendi vahel. Kui aja jooksul kasvab nende jõud ja vastupidavus, saavad nad aeglaselt suurendada nii treeningute intensiivsust kui ka nende kestust, ilma et kiiresti ülekoormataksid.

Kardio- ja tugevustreeningu kombineerimine tasakaalus kogukeha konditsioneerimiseks

Täiendava tugevustreeningu integreerimine jalgrattasõiduga täiskasvu tulemuste saavutamiseks

Jõukäendusega jalgrattasõidu kombineerimine annab tasakaalustatud terviseravi lähenemise. Jalgrattasõit koormab peamiselt jalglihaseid, kuid kui lisanduvad näiteks surutised, tõmbed või lauad, siis saavad kõik kehaosad korralikult koormatud. Ajakirjas Journal of Sports Science avaldatud 2023. aasta uuring näitas huvitavat tulemust: ratturid, kes tegid kolm korda nädalas täiskasvanud jõutreeninguid, suurendasid oma võimsusväljundit umbes 18 protsenti ja vähendasid samal ajal vigastuste arvu. Aeg on siiski oluline. Enamik inimesi leiab, et parim on teha jõutreeningu päevad eraldi raskemate sõidupäevadest, et kehal oleks aega taastuda.

Risttreeningu eelised tervekehaliseks konditsioneerimiseks ja vigastuste ennetamiseks

Asja lisamine, nagu joga sessioonid, ujumine vahelduseks või mõned tõstetud harjutused jalgrattatreeningusse, aitab paremini liigeseid liikuda ja kõrvaldada lihaste ebavõrdsust, mis tekib, kui me kordame üksteise järel sama liigutust. Kui sportlased segavad oma treeninguid, vältivad nad liikumisrutiini, sest erinevad harjutused kasutavad keha erinevaid energiavarusid ja jaotavad koormuse lihastele ühtlasemalt. Võtke näiteks inimene, kes teeb intensiivseid spinn-tunde, kuid lisab ka mõnda survelõõki ja põlvitõmmet kodustes treeningutes. See kombinatsioon annab nii südame- ja veresoonkonna tervise eelised kui ka tugevamaid lihaseid, muutes neid koguüldse paremaks sportlaseks. Lisaks vähendab selline tasakaalustatud lähenemine vigastusi, mis on tingitud ühe tegevuse liigsest kordamisest ilma teiste aladele tähelepanu pööramata.