Kuidas ühendada jõudluse treeningu oma järgiülesusega treeningi protsessiga

Treeningbumba cardio ja tugevustreeningu kombineerimise teadus ja eelised

Kardio- ja tugevustreeningu kombineerimise teaduslik alus treeningbumbal

Kui inimesed kombineerivad jalgrattatreeninguid kaalutreeningutega, siis nende kehad kohanevad viisil, mis tegelikult üksteisega üsna hästi koostööd teeb. Mõni aasta tagasi avaldatud uuring näitas huvitavat tulemust. Jalgratturid, kes tegid tugevustreeninguid kaks korda nädalas, näitasid umbes 12-punktset kasvu oma jalgrattapedalimise tõhususes võrreldes neid, kes pidasid rangest kardiotreeningutest. Miks see juhtub? Nohe, kaalude tõstmise ajal paraneb lihaste ja aju vaheline suhtlus (see on neuromuskulaarne asi) ning lihaskiududes tekivad väikesed energiatehased, mida nimetatakse mitokondriteks. Need on eriti olulised selleks, et säilitada jõudlust pikemate vahemaade sõidu ajal. Teisest küljest aitab kogu see aeg, mille veedetakse rattal, lihaseid taastuda kiiremini pärast rasket tugevustreeningut. Selle põhjus on selles, et jalgrattasõit suurendab vereringet ja toimetab rohkem hapnikku sinna, kuhu organismis vaja on. Enamik sportlasi märkab seda efekti juba mõne nädala jooksul pärast mõlema treeninguliigi kombineerimist.

Tugevustreeningu eelised vastupidavuslikmetele, kes kasutavad treeningjänku

Tugevustreening annab jalgratturitele neli kriitilist eelist:

1. Vigastuste ennetamine : Sihtotstud takistustreening vähendab lihaste ebalaadi, langetades vigastuste riski 28% rekreatsioonilistel ratturitel (Sports Medicine, 2021).
2. Jõu säilitamine : Raskeid tõsteid, nagu püksitõmbed ja surnutõmbed, tehes säilitatakse II tüüpi lihaskiud, mis viivitab väsimust mäest ülesrinte või HIIT-treeningute ajal.
3. Ainevahetuse efektiivsus : Kombinatsiooniline treening suurendab treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC) 19%, suurendades kalorite põlemist üle 24 tunni pärast treeningut.
4. Luude tihedus : Ratturid, kes tegid koormustreeninguid kaks korda nädalas, näitasid 2022. aasta Mayo Clinic uuringus 6% kõrgemat puusaluude tihedust.

CDC füüsilise aktiivsuse suunised soovitavad nüüd selgelt kombineerida jalgrattasõitu tugevusharjutustega, et võidelda vanusega seotud lihasmassi kaotuse vastu ning samal ajal parandada kardiovaskulaarset tervist.

Kuidas integreeritud tugevusharjutused suurendavad jalgrattasõidus tootlikkust ja tõhusust

Kui keegi pedaale allapoole surub, on tegelikult puusad, reieesimesed ja reie tagumised lihased need, kes teevad suurema osa tööst – need lihased muutuvad palju tugevamaks, kui inimesed regulaarselt teevad näiteks bulgaarlasi või rumeeniasurnuid. Ühe 2023. aasta SPENGA uuringu kohaselt näitasid ratturid, kes lisasid oma tavapärasele sõiduplatsile kolm takistusriba treeningut, kuue nädala jooksul keskmiselt umbes 8 protsendi parandust oma FTPs. Mida see praktiliselt tähendab? Lihtsalt öeldes saavad ratturid kiiremini sõita, ilma et nad nii väsinuna justaks, sest tugevam tuum annab võimaluse edastada jõudu tõhusamalt jaladest otse sinna, kus jalad kohtuvad pedaalidega.

Tugevuseelemendide lisamine otse jalgrattatreeningutesse

Takistusribade või tõstesurdade kasutamine jalgrattasõidu treeningutes ohutult ja tõhusalt

Kui ratturid lisavad tavalisele sõiduroutini käes hoitavaid kaalutäiteid või takistusriba, saavutatakse midagi erinevat, mis töötab samaaegselt nii ülemist kehaosa kui hoiab ka südame löögisagedust. Algpoolajatele soovitame alustada kergemate hantlitega (umbes 2 kuni 5 naela) või keskmise pinge takistusribadega pikemate ja stabiilsemate sõitude ajal. Proovige tasastel teedel sõites teha bicepscurls, või lisage võimaluse korral õla- ja külgtõsteid. Mõned eelmisel aastal tehtud uuringud näitasid, et jalgratturitel, kes integreerisid treeningusse ülemise kehaosa liigutusi, täheldati umbes 12% võimsusetõusu võrreldes neid, kes lihtsalt tavapäraselt rattasõitu tegid. Kuid ohutus on esmene! Veenduge, et takistusribad oleksid kindlalt kinnitatud kas rataspidemel või mõnda muusse kindlasse kohta raamile, et need äkki tagasi ei lööks. Samuti olge ettevaatlik raskemate kaaludega, mis võivad häirida korrektset pedaalitsükkeltehnikat.

Reguleeritav takistus jõutreeningu simuleerimiseks rattaga: lihasaktiveerimise maksimeerimine

Uusim põlvkond jalgrattaid on varustatud üle 20 erineva takistuse seadistuse, mis võimaldab kasutajatel teha neid intensiivseid jalgade treeninguid, mida nad tavaliselt spordiklubis teeksid. Parimate tulemuste saavutamiseks tõstke takistust umbes 70–80 protsenti sellest, mis tundub mugav, ja sõelge kõvasti kolm kuni viis minutit järjest. Jätkake pedaalimist umbes 50–60 pöördega minuti kohta nende treeningute ajal, et sihikindlalt töötada glüüte, esijalge ja reie tagumisi lihaseid just nagu tšempisquat'ide tegemisel. Mõned uuringud näitavad, et pedaalidele rohkem survates umbes 80 pöördega minuti kohta aktiveeritakse ligikaudu 18 protsenti rohkem jalu lihaseid võrreldes tavapärase jalgrattasõidu kiirusega. Liigestele liiga suure koormuse vältimiseks, samas kui arendatakse eksplosiivset jõudu, on mõistlik neid raskemaid intervalltreeninguid kombineerida lihtsamate keerutustreeningutega, kus takistust on oluliselt vähendatud.

HIIT-treeningud: tugevuse ja kardio ühendamine siseruumi jalgrattaga – näidiskava

Kombineeri jalgrattasõidu intervallid väljaspool rattatreeningu kehakaalu harjutustega täielikuks kehakonditsioneerimiseks:

Treeningefaas	Aeg	Intensiteet
Ratta sprint	0:30	90% maksimaalsest pingest, suur takistus
Hüppesquat'id	0:45	Kehakaalulised, eksplosiivsed kordused
Aktiivne taastumine	1:30	Kerge sõitmine, 40% takistust

Korda seda jada 6–8 korda 30-minutiliseks treeninguks, mis põletab 350–400 kalorit. Hiljutine analüüs kinnitab, et need hübriidtreeningud suurendavad VO2 max väärtust 27% kiiremini kui traditsiooniline kardiotreening, samas kui suurendavad magusa lihasmassi.

Lisaks soovitatavad tugevustreeningud jalgrattatreeningu jaoks

Näidis tugevustreeninguharjutusi jalgratturitele, mida teha jalgrattast eemal

Tugevustreening muudab suuresti mõju sellele, kui efektiivselt keegi pedaale treeningrattal liigutab, samas vähendades ka vigastuste ohtu. Uuringud näitavad, et jalgratturid, kes lisavad oma treeningusse harjutusi nagu sambasquat’id umbes kolm korda nädalas 8 kuni 12 kordusega ühele seeriile ning rumeeniasse surmahoovaid kolm korda kümme kordust, suudavad oluliselt suurendada oma pöördemomendi andmist raskedel sprintperioodidel, mõnikord isegi ligi 18%. Inimestele, kellel pole kaalu käsitsi saadaval, toimivad hästi ka kehakaaluga harjutused. Tagurpidi lõhkeliikumised, mida tehakse kolmes komplektis 12 korda igale jalale, ning ühe jalaga glüütsisildid, mida korratakse kolmes voorus 15 korda kummalegi poole, aitavad arendada paremat lihaste tasakaalu – seda justkui paljud jalgratturid raskustega silmitsi seisavad korduvate liikumiste tõttu sõidu ajal. Need harjutused sihib nõrkusi, mida tavapärane rattasõit jätab tihti puudutamata.

KeHakuliigutused ja tõstmisharjutused jalgrattasportluse jõudluse parandamiseks

Kui sisetreeningute ajal kombineeritakse kalisteenikaharjutusi kaaludega, suudame me lihaseid treenida, mida tavaliselt unarusse jääb. Käsitoe tegemine umbes neli seeriat viisteist kordust annab ülemise keha tugevuse, mis aitab ratturitel intensiivsete treeningute ajal paremini pidada rataspidemel kinni. Ka kolm korda kaheksa tõmmet paneb selles osas oluliselt toota. Kaaluga astumine üles on veel üks suurepärane lisand. Enamik inimesi leiab, et nende enda kehakaalu umbes kakskümmend kuni kolmkümmend protsenti on piisavalt rasked, kuid mitte liiga koormavad. Need liigutused imiteerivad seda, mis juhtub mägedele sõites väljas. Ja ärme unusta ka kettaga lendamist. Neli seeriat kahekümne kordusega ründab tõhusalt tagumist lihasmassi. See liik treeningut parandab puusade liikumist sellises hõõgeliigutuses, mis on vajalik efektiivseks pedaalimiseks staatilisel jalgrattal.

Funktsionaalsed tugevusharjutused sportlastele: glüütid, hamstringsid ja tuharatöö

Jalgratturitel on vajalik tagumise keti aktiveerimine, et maksimeerida jõu ülekandmist. Kaasake:

• Külgsuunalised elastpuudega käigud (3x20 sammu) glüüti mediaalse aktiveerimiseks
• Hamstringite painutamised stabiilsuse palliga (3x12) ekstsentrilise kontrolli jaoks
• Pallofi rõve (3x10 külje kohta) tuhara stabiilseks hoidmiseks pöörlevate jõudude ajal

Kombineerige neid isomeetriliste positsioonidega, nagu esiplank (3x60 sekundit), et ehitada torso kõvadust ja vähendada energiakadusid pikaajaliste koormuste ajal. Struktureeritud tugevustraining kaks korda nädalas on kontrollitud uuringutes näidanud jalgrattasõidu ökonoomia paranevat 7–12%.

Optimaalne graafik: harjutusratta ja tugevustrainingu sageduse tasakaalustamine

Treeningu sagedus ja ajakava: kui tihti ühendada tugevustreeningud jalgrattatreeningutega

Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksid ratturid ühendama jalgrattatreeningud 2–3 tugevustreeninguga nädalas. 2023. aasta treeningutasakaalu uuring leidis, et see sagedus säilitab vastupidavuse kohandused, samal ajal kui arendatakse funktsionaalset tugevust. Kaaluge järgmist jaotust 5-päevasele programmile:

Treeningefaas	Jalgrattatreeningud	Tugevustreeningud	Taastumispäevad
Aluse ehitamine	4 (madala intensiivsusega)	3 (terve keha treenimine)	2
Tipptsoon	5 (HIIT + vastupidavus)	2 (alakeha rõhuga)	1

Tugevustrainingu sagedus jalgratturitele, ilma vastupidavuskasud ohustamata

Uuringud näitavad, et tugevustraining nädalas rohkem kui 3 korda vähendab tihti jalgrattasõidu tulemusi kogunenud väsimuse tõttu. Keskenduge komplekssetele tõstmistele (squatid, surnud tõmbed) 2 korda nädalas ja isomeetrilistele hooldustele (plankid, seinatõused) 1 kord nädalas. See lähenemine parandas jalgrattasõidu ökonoomiat 8% 12-nädalase katse jooksul, ilma et oleks kompromisse tehtud VO– maxiga (Ponemon 2022).

Tugevus- ja vastupidavustrainingu tasakaalustamine: ülesöömise ohtude vältimine

Hea juhend on hoida tugevustreeninguid alla 40% oma kogu nädalase treeningajaeg. Oletame, et keegi veedab jalgrattaga 6 tundi nädalas, siis peaks ta tugevustreeningule kulutama kuni umbes 2 tundi ja 24 minutit. 2024. aasta siserattaspordi sageduse raporti andmetel harrastasid üle selle piiri läinud sportlased umbes 34% rohkem vigastusi. Kuigi need arvud pärinevad uuringutest, võivad individuaalsed kogemused erineda. Teine oluline soovitus on tagada vähemalt kuue tunni vahe raskete rattasõiduharjutuste ja intensiivsete kaalutreeningute vahel. See annab lihastele piisavalt aega taastumiseks enne järgmist raske treeningut.

Strateegiline ajastamine: millal teha tugevustreeninguid enne või pärast harjutusratta kasutamist

Kaalutreening enne või pärast rattasõitu: eelised, puudused ja mõju jõudlusele

Kui jõuab paremaks treeninguteel liikumisel, siis sellel, millal inimene teeb tugevustrainimist, on suur tähendus sellele, kui hästi ta lihaste poolest kohaneb. Mõned uuringud näitavad, et need, kes tehavad kaalutõstmist enne jalgrattaga liikumist, suurendavad oma maksimaalset võimsust väljundit umbes 5–8 protsenti pärast umbes kahte kuud, nagu seda avaldati Journal of Sports Sciences'is 2023. aastal. Siiski võib see lähenemine tegelikult halvendada nende vastupidavust, kuna lihased on juba eelnevalt väsinud. Teisest küljest hoiab jalgrattaga liikumisega alustamine korralikult pulssi üleval ja jätab hilisemaks fokuseeritud tugevustrainingu jaoks ruumi, mis on mõistlikum neile, keda huvitab peamiselt vastupidavuse arendamine pigem kui puhas võimsus.

Tugevustrainingu ajastamine rattatreeningutega koos optimaalseks taastumiseks ja kohanemiseks

Anda neile glüütse ja reiepidajatele puhkust tugevuse treeningute ja jalgrattasõidu seansside vahel. Püüdke võimalusel hoida nende vahel vähemalt kaks päeva. Kehal on vaja aega taastumiseks pärast rasket lihaste koormamist. Kui planeerite treeninguid, proovige hommikuseid sõite koos õhtuti toimuvate tõstmistreeningutega või vastupidi. Meie kehad tegutsevad tegelikult paremini teatud kellaaegadel tänu meie sisemisele kella loomule. Mõned uuringud viitavad sellele, et inimesed saavutavad umbes 15–20% rohkem tugevust, kui nad trenni teevad umbes kella 14–16 ajal, mil hormoonid on loomulikult kõrgemad. Kui te ei ole kindel täpsete numbrites? Lihtsalt jälgige, kuidas teie keha tunneb end päeva jooksul, ja kohandage vastavalt.

Tugevuse treeningute integreerimine struktureeritud jalgrattasõidu plaanidesse: nädala programmide näited

Päev	Fokus	Protokolli
Esmaspäev	Kõrge intensiivsusega jalgrattasõit	6x2-minutiline sprintimine @ 90% maksimaalsest südame löögisagedusest
Kolmapäev	Tervikekehale mõjuv tugevuse treening	4x8 paeltõmmet, surnutõmmet, üleslõigatud rõhumist
Reede	Vastupidavuse jalgrattasõit	60-minutine tsoonis 2 stabiilne sõit

See jaotus säilitab 72-tunnised taastumisajad, samal ajal kui säilitatakse 3 igapäevast jalgrattasõidu tundi nädalas. Ratastreeningut kasutavad sportlased vähendavad vigastuste ohtu 32%, kui nende tugevustreeningu päevad langevad kokku madala intensiivsusega jalgrattasõiduga (British Journal of Sports Medicine 2024).

KKK jaotis

Mis on eelis, kui kardio ühendatakse tugevustreeninguga jalgrattal?

Kardio ja tugevustreeningu ühendamine parandab jalgrattasõidu efektiivsust, soodustab kiiremat lihaste taastumist ja suurendab üldist toime, muutes treeningud tõhusamaks.

Kui tihti peaksin oma jalgrattatreenerisse lisama tugevustreeningut?

Jalgratturitele soovitatakse teha 2–3 tugevustreeningut nädalas koos oma jalgrattatreeninguga, et saavutada optimaalsed paranemised, samal ajal kui vastupidavus ei halvene.

Kas tugevustreening võib parandada jalgrattasõidu jõudlust?

Jah, regulaarne tugevustreening parandab lihasjõudu ja efektiivsust, suurendab vastupidavust ja vähendab vigastuste ohtu, mis viib paremale jõudlusele jalgrattasõidus.

Kas ma peaksin tõstma kaalu enne või pärast jalgrattasõitu?

Tõstmise harjutused võivad suurendada maksimaalset võimsust, kuid nende tegemine enne jalgrattasõitu võib lihaseid väsitada ja mõjutada vastupidavust. Jalgrattasõiduga alustamine võimaldab stabiilse vastupidavuse arendamist.

Millised on sobivad harjutused jalgratturitele väljaspool jalgratast?

Tõhusaid harjutusi väljaspool jalgratast on sääsed tõstuki varrega, surnutõmbed, astumised ja lauad, mis sihivad jalgrattasõidus kasutatavaid olulisi lihaseid.