Как да комбинирате силови упражнения с вашата рутинна тренировка на велосипед

Науката и ползите от съчетаване на кардио упражнения на велоергометър със силова тренировка

Науката зад съчетаването на кардио и силова тренировка на велоергометър

Когато хората съчетават упражнения на велоергометър с тежка тренировка, телата им обикновено се адаптират по начини, които всъщност работят доста добре заедно. Наскорошно проучване, публикувано миналата година, показа още нещо интересно. Велосипедисти, които правели силови упражнения два пъти седмично, показвали около 12-процентен скок в ефективността на педалирането в сравнение с тези, които се придържали строго към кардио програми. Защо се случва това? Ами, вдигането на тежести подобрява начина, по който мускулите ни комуникират с мозъка (това са невромускулни процеси) и изгражда миниатюрни енергийни фабрики, наречени митохондрии, в мускулните клетки. Те са изключително важни за поддържане на нивата на мощност при дълги разстояния. От друга страна, цялото това време, прекарано на велосипеда, помага на мускулите да се възстановяват по-бързо след интензивни силови тренировки. Причината? Велосипедизът осигурява по-добро кръвообращение и доставя повече кислород там, където е нужен в тялото. Повечето спортнисти забелязват този ефект само след няколко седмици от съчетаването на двата вида тренировки.

Ползи от силовата тренировка за издръжливи спортнисти, използващи елиптичен тренажор

Силовата подготовка осигурява четири ключови предимства за велосипедистите:

1. Превенция на увреждания : Целенасочената устойчивостна тренировка намалява мускулните дисбаланси, намалявайки риска от наранявания с 28% при любителски велосипедисти (Спортна медицина, 2021).
2. Запазване на мощността : Тежки упражнения като присядания и мъртви вдигания запазват мускулните влакна от тип II, забавяйки умората по време на сprints нагоре или интервали с висока интензивност на вело тренажора.
3. Метаболитна ефективност : Комбинираната тренировка увеличава изразходването на кислород след упражнение (EPOC) с 19%, усилвайки изгарянето на калории повече от 24 часа след тренировката.
4. Плътност на костите : Велосипедисти, които извършват упражнения с тегло два пъти седмично, показват с 6% по-голяма плътност на тазобедрената кост в проучване на клиниката "Мейо" от 2022 г.

Препоръките на ЦКБ за физическа активност вече ясно препоръчват комбиниране на каране на велосипед със силова подготовка, за да се противодейства на загубата на мускулна маса с напредването на възрастта, като същевременно се подобрява сърдечносъдовото здраве.

Как увеличената мощност и ефективност в карането на велосипед произтича от интегрирана силова подготовка

Когато някой натиска педалите, всъщност гърдните, квадрицепсите и хамстрингите извършват по-голямата част от работата. Тези мускули стават много по-силни, когато хората редовно включват упражнения като български сплит присядания или румънски мъртви повдигания. Според последно проучване от SPENGA през 2023 година, колоездачите, които добавили три тренировки с еластични ленти към обичайния си режим на каране, постигнали средно подобрение от около 8 процента в своя FTP само за шест седмици. Какво означава това на практика? Е, основно това означава, че ездачите могат да се движат по-бързо, без да се изтощават толкова много, защото по-силен корем помага по-ефективно предаването на мощта от краката чак до мястото, където стъпалата достигат педалите.

Включване на елементи за сила директно в тренировките с ергометър

Използване на еластични ленти или гирони по време на тренировки с велосипед безопасно и ефективно

Когато шофьорите добавят ръчни теглилки или еластични ленти за съпротивление към обичайния си режим на каране на велосипед, получават нещо различно, което ангажира горната част на тялото и поддържа сърдечния ритъм едновременно. За начинаещи започнете с по-леки гирчета от около 0,9 до 2,3 кг или с еластични ленти с умерено натоварване по време на по-дълги и равномерни преходи. Опитайте бицепсови усуквания при каране по равни пътища или включете преси за рамене или странични повдигания, когато е възможно. Някои проучвания от миналата година показаха, че велосипедисти, които включват упражнения за горната част на тялото в тренировките си, постигат около 12% повишаване на силовия изход в сравнение с хора, които просто караят велосипед по обичайния начин. Но безопасността е на първо място, хора! Уверете се, че еластичните ленти са правилно закрепени за управлението или за някое здраво място на рамата на велосипеда, за да не се освободят внезапно. И внимавайте с тежки теглилки, които могат да наруши техниката на педалиране.

Регулируема съпротива за симулиране на силови тренировки на велосипед: Максимално ангажиране на мускулите

Най-новото поколение стационарни велосипеди идва с над 20 различни настройки на съпротивлението, които позволяват на потребителите да имитират интензивните упражнения за краката, които обикновено биха правили в залата. За най-добри резултати увеличете съпротивлението до около 70–80 процента от това, което ви е удобно, и карайте усилено в продължение на три до пет минути непрекъснато. Продължавайте да педалирате с около 50 до 60 оборота в минута по време на тези интервали, за да зададете целенасочено натоварване върху мускулите на гърба, квадрицепсите и бицепсите на бедрата, подобно на упражнението с гантели при присядания. Някои изследвания показват, че по-силното натискане на педалите при около 80 оборта в минута всъщност може да ангажира около 18 процента повече мускули в краката в сравнение с обичайната скорост на каране. За да се избегне прекомерно натоварване на ставите, докато се развива експлозивна сила, е разумно да се комбинират тези интензивни интервали с по-леки сесии за въртене, при които съпротивлението е значително намалено.

HIIT Тренировки, комбиниращи сила и кардио на велосипед в помещение: Примерни протоколи

Съчетайте интервали на велосипед с упражнения с теглото на тялото извън велосипеда за пълноценна подготовка на цялото тяло:

Фаза на тренировката	Траене	Интензитет
Спринт на велосипед	0:30	90% максимално усилие, голямо съпротивление
Скокови присядания	0:45	С теглото на тялото, експлозивни повторения
Активно възстановяване	1:30	Леко педалиране, 40% съпротивление

Повторете тази последователност 6–8 пъти за 30-минутна сесия, която изгаря 350–400 калории. Наскорошни анализи потвърждават, че тези хибридни тренировки увеличават VO2 max с 27% по-бързо в сравнение с традиционната кардио подготовка, като едновременно повишават мускулната маса.

Допълнителни силови упражнения извън велосипеда за атлети, използващи елиптичен тренажор

Примерни упражнения за силова подготовка за велосипедисти, които да се извършват извън велосипеда

Силовата подготовка прави голяма разлика по отношение на ефективността на педалирането на човек върху велоергометър, като същевременно намалява риска от наранявания. Проучвания показват, че велосипедисти, които включват упражнения като приседания с гриф около три пъти седмично с по около 8 до 12 повторения на серия, както и румънски мъртви повдигания, извършвани три серии по десет повторения, значително увеличават производството на въртящ момент по време на интензивни спринтови сесии, понякога дори подобрявайки резултата с почти 18%. За хора, нямащи теглине под ръка, отлично работят и упражнения с теглото на собственото тяло. Обратни плионки, извършени по дванадесет пъти за всяко крак при три серии, и мостчета на единичен глезен, повтаряни по петнадесет пъти за всяка страна в рамките на три подхода, помагат за развитие на по-добалансирана мускулна работа — нещо, с което много велосипедисти се затрудняват поради повтарящия се характер на карането. Тези упражнения целят слабости, които редовното каране на велосипед често оставя недопрегледани.

Упражнения с тегло на тялото и с отягощения за подобряване на резултатите в колоезденето

Когато комбинираме калистенични упражнения с отягощения по време на вътрешни сесии по колоездене, можем да ангажираме мускулите, които обикновено остават без внимание. Правенето на отжимания около четири серии по петнадесет повторения изгражда сила на горната част на тялото, което помага на шофьорите да задържат по-добре управлението на волана по време на интензивни тренировки. Издърпванията три пъти по осем повторения също допринасят значително тук. Отягощеното изкачване на стъпала е още едно отлично допълнение. Повечето хора намират за подходящо да го изпълняват с около двадесет до тридесет процента от собственото си телесно тегло, което е достатъчно предизвикателно, без да е прекомерно. Тези движения имитират това, което се случва при изкачване на хълмове на открито. И нека не забравяме размахванията с гиря. Четири серии по двадесет всеки сериозно целят мускулите от задната част на тялото. Такава подготовка подобрява движението на тазобедрените стави по време на размахването, необходимо за ефективно действие при педалиране на неподвижни велосипеди.

Функционални упражнения за сила за атлети: насочени към мускули на тазобедрените стави, задната част на бедрата и кора

Колоездачите изискват целенасочено ангажиране на задната верига, за да максимизират предаването на мощност. Включете:

• Стъпки с ластик отстрани (3x20 стъпки) за активиране на m. gluteus medius
• Угаждания на хамстрингите със стабилностна топка (3x12) за ексцентричен контрол
• Палоф преси (3x10 на страна) за стабилизиране на кора по време на ротационни сили

Свържете тези упражнения с изометрични задържания като предни плашки (3 серии по 60 секунди), за да изградите твърдост на торса и намалите загубата на енергия по време на продължителни усилия. Структурирана рутина за силова подготовка два пъти седмично е показала подобрение на цикличната икономичност с 7–12% в контролирани проучвания.

Оптимално планиране: Балансиране на честотата между упражнения на велоергометър и силова подготовка

Честота и планиране на тренировките: Колко често да комбинирате сила със сесии на упражнителен велосипед

За оптимални резултати, велосипедистите трябва да комбинират сесиите с упражнителен велосипед с 2–3 седмични силови тренировки. Проучване от 2023 г. за баланса при тренировката установи, че тази честота запазва ендурънс адаптациите, докато изгражда функционална сила. Помислете за това разпределение при 5-дневна рутина:

Тренировъчен етап	Сесии с велосипед	Силови сесии	Дни за възстановяване
Изграждане на основа	4 (ниска интензивност)	3 (фокус върху цялото тяло)	2
Връхно каране на велосипед	5 (HIIT + издръжливост)	2 (акцент върху долна част на тялото)	1

Честота на силовата подготовка за колоездачи без компрометиране на постиженията в издръжливостта

Проучвания показват, че силовата подготовка повече от 3 пъти седмично често намалява ефективността при колоездене поради натрупване на умора. Фокусирайте се върху комплексни упражнения (присядания, мъртви тегления) 2 пъти седмично и изометрични задържания (планки, стойки с гръб до стена) 1 път седмично. Този подход подобри цикличната икономичност с 8% за 12-седмичен период, без да се жертва максималният VO– (Ponemon 2022).

Балансиране на силовата и издръжливостната подготовка: Избягване на рисковете от прекомерно трениране

Добра насока за следване е да се ограничи силовата подготовка до под 40% от общото време за тренировки през седмицата. Да речем, че някой прекарва 6 часа на велосипеда всяка седмица, тогава целта му трябва да бъде максимум около 2 часа и 24 минути за упражнения с тежести. Според данни от Доклада за честотата на индор колоездене 2024 г., атлетите, които надхвърлят този лимит, имат около 34% повече регистрирани наранявания. Въпреки че тези данни идват от изследвания, индивидуалният опит може доста да варира. Друг важен съвет е да се осигури поне шестчасова пауза между интензивни сесии на колоездене и сериозни дни за упражнения с тежести. Това дава на мускулите достатъчно време за възстановяване преди следваща тежка тренировка.

Стратегическо планиране: Кога да се прави силова подготовка около сесиите с ергометър

Силова подготовка преди или след каране на велосипед: Предимства, недостатъци и влияние върху производителността

Когато става въпрос за подобряване на ездата на фитнес велосипед, моментът, в който човек извършва силови упражнения, има значително значение за това колко добре мускулите се адаптират. Някои проучвания показват, че хората, които вдигат тежести преди да седнат на велосипеда, увеличават максималния си мощностен изход между 5 и 8 процента след около два месеца, според изследване, публикувано в списание Journal of Sports Sciences през 2023 г. Въпреки това, този подход може всъщност да навреди на издръжливостта им, тъй като мускулите вече са уморени от предишно вдигане на тежести. От друга страна, започването с каране на велосипед правилно повишава сърдечния ритъм и по-късно оставя място за насочена силова работа, което има повече смисъл за хората, които основно целят развитие на издръжливост, а не на чиста мощност.

Съчетаване на силовите тренировки с каране на велосипед за оптимално възстановяване и адаптация

Дайте на гърдните и квадрицепсите почивка между тренировките за сила и карането на велосипед. Опитайте се, ако е възможно, да има поне два дни почивка помежду им. Тялото се нуждае от време за възстановяване след интензивна работа на тези мускули. Когато планирате тренировки, пробвайте сутрешно каране, последвано от упражнения с тегове през следобеда или обратното. Производителността на тялото всъщност е по-добра в определени часове на деня благодарение на вътрешния ни часовник. Някои изследвания показват, че хората увеличават силата си с около 15-20%, когато тренират между 14:00 и 16:00 часа, когато хормоните са естествено по-високи. Ако не сте сигурни за точните числа, просто обърнете внимание как се чувства тялото ви през деня и коригирайте подходящо.

Съчетаване на тренировки за сила със структурирани планове за каране на велосипед: примери за седмично програмиране

Ден	Фокус	Протокол
Понеделник	Високоинтензивно каране на велосипед	6x2-минутни спринтове @ 90% от макс. ЧСС
Сряда	Пълно-тялна тренировка за сила	4x8 приседания, мъртви повдигания, придвижвания над главата
Петък	Издръжливостно каране на велосипед	60-минутно зона 2 постоянно натоварване

Това разделяне запазва 72-часови прозорци за възстановяване, като поддържа три седмични сесии с велосипед. Спортнистите, използващи ексергизатори за крос-тренировки, намаляват риска от наранявания с 32%, когато насочат дните за сила към дните с ниска интензивност на каране (Британски журнал по спортна медицина 2024).

Часто задавани въпроси

Каква е ползата от комбиниране на кардио със силови тренировки на ексергизатор?

Комбинирането на кардио и силови тренировки подобрява ефективността при каране на велосипед, ускорява възстановяването на мускулите и повишава общата производителност, което прави тренировките по-ефективни.

Колко често трябва да включвам силови тренировки в режима си за каране на велосипед?

Велосипедистите трябва да целят 2-3 силови тренировки седмично, провеждани заедно с режима си за каране, за оптимални подобрения, без да компрометират издържливостта.

Може ли силовата тренировка да повиши производителността при каране на велосипед?

Да, редовната силова тренировка подобрява мускулната мощ и ефективност, увеличава издържливостта и намалява риска от наранявания, което води до по-добра производителност при каране.

Трябва ли да вдигам тегла преди или след каране на велосипед?

Вдигането на тежести може да увеличи максималната мощност, но вършенето на такива упражнения преди каране на велосипед може да умори мускулите и да повлияе на издръжливостта. Започването с каране на велосипед позволява постепенно изграждане на издържливост.

Какви са подходящи упражнения за велосипедисти, които могат да се правят извън велосипеда?

Ефективни упражнения извън велосипеда включват приседания с гриф, теглене на труп, крачки напред и планка, които засягат основните мускули, използвани при каране на велосипед.