كيفية دمج تدريب القوة مع روتين دراجتك الرياضية

العلم والفوائد المرتبطة بدمج التمارين الهوائية على الدراجة الهوائية مع تدريب القوة

العلم الكامن وراء دمج التمارين الهوائية مع تدريب القوة على الدراجة الهوائية

عندما يدمج الأشخاص جلسات التمرين على دراجة مع تدريبات رفع الأثقال، فإن أجسامهم تميل إلى التكيف بطرق تعمل معًا بشكل جيد للغاية. أظهرت أبحاث حديثة نُشرت العام الماضي أمرًا مثيرًا للاهتمام أيضًا. فقد شهد الدراجيون الذين أدى تدريبات القوة مرتين في الأسبوع زيادةً تبلغ حوالي 12 نقطة في كفاءة الدواسة مقارنة بأولئك الذين التزموا فقط بالتمارين الهوائية. فلماذا يحدث هذا؟ حسنًا، يحسّن رفع الأثقال طريقة تواصل العضلات مع الدماغ (وهذا ما يُعرف بالوظائف العصبية العضلية) ويبني مصانع طاقة صغيرة تُسمى الميتوكوندريا داخل خلايا العضلات. وهذه مهمة جدًا للحفاظ على مستويات القوة عند ركوب الدراجة لمسافات طويلة. ومن ناحية أخرى، يساعد الوقت الذي يُقضى على الدراجة في التعافي السريع للعضلات بعد جلسات القوة الصعبة. والسبب هو أن ركوب الدراجة يعزز تدفق الدم بشكل أفضل ويُوصِل المزيد من الأكسجين إلى الأماكن التي يحتاجها في الجسم. ويلاحظ معظم الرياضيين هذا التأثير بعد بضعة أسابيع فقط من الجمع بين نوعي التدريب هذين.

فوائد تدريب القوة للرياضيين المتخصصين في التحمل باستخدام دراجة تمرين

يوفر تدريب القوة أربع ميزات حاسمة للدراجين:

1. وقاية من الإصابة : يقلل التدريب المقاوم المستهدف من اختلالات العضلات، مما يخفض خطر الإصابة بنسبة 28٪ بين راكبي الدراجات الهواة (طب الرياضة، 2021).
2. الحفاظ على القدرة : تحافظ التمارين الثقيلة مثل الرفعة المميتة والقرفصاء على ألياف العضلات من النوع الثاني، مما يؤخر التعب أثناء الانطلاقات الصعودية أو فترات الدراجة عالية الكثافة (HIIT).
3. الكفاءة الأيضية : يزيد التدريب المدمج من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) بنسبة 19٪، مما يعزز حرق السعرات الحرارية لأكثر من 24 ساعة بعد التمرين.
4. كثافة العظام : أظهر راكبو الدراجات الذين قاموا بتمارين تحمل الوزن مرتين أسبوعيًا زيادة بنسبة 6٪ في كثافة عظام الورك في تجربة أجرتها عيادة مايو عام 2022.

توصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الآن بشكل صريح بدمج تدريب القوة مع ركوب الدراجات لمكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر، مع تحسين الصحة القلبية الوعائية.

كيف تؤدي الزيادة في القوة والكفاءة في ركوب الدراجات إلى نتائج من تدريب القوة المتكامل

عندما يضغط شخص ما على تلك الدواسات، فإن العضلات التي تقوم بالعمل الأكبر هي عضلات المؤخرة، الفخذ الأمامي، وأوتار الركبة. تصبح هذه العضلات أقوى بكثير عندما يمارس الناس تمارين مثل القرفصاء الانفرادية البلغارية أو رفع الأثقال الروماني بانتظام. وفقًا لبعض الأبحاث الحديثة من SPENGA في عام 2023، فإن راكبي الدراجات الذين أضافوا ثلاث جلسات تدريب باستخدام أحزمة مقاومة إلى روتينهم اليومي شهدوا تحسنًا متوسطه حوالي 8 بالمئة في قدرتهم القصوى الوظيفية (FTP) خلال ستة أسابيع فقط. ما المغزى العملي من ذلك؟ ببساطة، يمكن للراكبين أن يتحركوا بسرعة أكبر دون الشعور بالإرهاق الشديد، لأن امتلاك جذع أقوى يساعد على نقل القوة بشكل أكثر كفاءة من الساقين حتى نقطة اتصال القدمين بالدواسات.

دمج عناصر التقوية مباشرةً في تمارين الدراجة الثابتة

استخدام أحزمة المقاومة أو الدمبلز أثناء تمارين ركوب الدراجة بشكل آمن وفعال

عندما يضيف المتسابقون بعض الأوزان اليدوية أو أحزمة المقاومة إلى روتينهم اليومي للدراجة، فإنهم يحصلون على تجربة مختلفة تعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا في الوقت نفسه. للمبتدئين، ابدأ بأوزان خفيفة تتراوح بين 2 إلى 5 أرطال، أو استخدم أحزمة متوسطة التوتر أثناء الرحلات الطويلة والمستقرة. جرب القيام بتمارين ثني العضلة ذات الرأسين عند القيادة على الطرق المستوية، أو أضف تمارين دفع الكتف أو رفع الجانبين كلما أمكن ذلك. أظهرت بعض الدراسات الصادرة العام الماضي أن الدراجين الذين دمجوا تمارين الجزء العلوي من الجسم في تدريباتهم شهدوا زيادة بنسبة 12٪ تقريبًا في إنتاج القوة مقارنةً بأولئك الذين قاموا بالدراجة بشكل طبيعي فقط. ولكن تذكّر السلامة أولًا! تأكد من تثبيت أحزمة المقاومة بشكل جيد إما على مقود الدراجة أو على جزء متين من هيكلها لتجنب انفلاتها فجأة. وانتبه من استخدام أوزان ثقيلة قد تؤثر على تقنية الدواسة السليمة.

مقاومة قابلة للتعديل لمحاكاة تمارين القوة على الدراجة: تعظيم تنشيط العضلات

تأتي أحدث جيل من الدراجات الثابتة مزودة بأكثر من 20 إعدادًا مختلفًا للمقاومة، مما يسمح للمستخدمين بمحاكاة تمارين الأرجل الشاقة التي عادةً ما يقومون بها في الصالة الرياضية. ولتحقيق أفضل النتائج، قم برفع المقاومة إلى حوالي 70 إلى 80 بالمئة من المستوى الذي تشعر بالراحة معه، وادحرج بقوة لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس دقائق متواصلة. استمر في التدوير بمعدل حوالي 50 إلى 60 دورة في الدقيقة خلال هذه الجلسات لاستهداف العضلات المؤخرية، عضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة تمامًا كما يحدث عند أداء تمارين القرفصاء باستخدام الدمبل. تشير بعض الدراسات إلى أن الضغط بقوة أكبر على الدواسات وبمعدل نحو 80 دورة في الدقيقة يمكنه فعليًا تنشيط ما يقارب 18 بالمئة من العضلات الإضافية في الساق مقارنةً بالسرعات العادية للدراجة. ولتجنب فرض ضغط كبير على المفاصل مع الاستمرار في بناء القوة الانفجارية، من المنطقي الجمع بين هذه الفترات الشديدة وجلسات دوران أسهل تكون فيها المقاومة منخفضة جدًا.

تمارين HIIT التي تدمج بين تمارين القوة والكارديو على دراجة داخلية: بروتوكولات نموذجية

ادمج تمارين الدراجة المتقطعة مع تمارين الوزن الذاتي خارج الدراجة للحصول على لياقة بدنية شاملة:

مرحلة التمرين	المدة	الشدة
اندفاع الدراجة	0:30	جهد أقصى بنسبة 90٪، ومقاومة عالية
قفزات القرفصاء	0:45	باستخدام وزن الجسم، تكرارات انفجارية
الاستشفاء النشط	1:30	تدوير خفيف، مقاومة 40٪

كرر هذا التسلسل 6–8 مرات للحصول على جلسة مدتها 30 دقيقة تحترق خلالها من 350 إلى 400 سعرة حرارية. ويؤكد تحليل حديث أن هذه التمارين الهجينة تزيد من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2) أسرع بنسبة 27٪ مقارنة بالتمارين القلبية التقليدية، مع زيادة الكتلة العضلية النحيفة.

تمارين قوة تكميلية خارج الدراجة لرياضيين يستخدمون دراجة التمرين

تمارين تدريب القوة النموذجية لراكبي الدراجات للقيام بها خارج الدراجة

يُحدث تدريب القوة فرقًا كبيرًا من حيث كفاءة دواسة الشخص على دراجة التمرين، كما يقلل من الإصابات. تشير الأبحاث إلى أن راكبي الدراجات الذين يدمجون تمارين مثل القرفصاء بالبار ثلاث مرات أسبوعيًا بحوالي 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، بالإضافة إلى تمرين الرفعة المميتة الرومانية بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات، يميلون إلى زيادة إنتاج العزم بشكل ملحوظ خلال جلسات السباق الصعبة، وأحيانًا يتحسنون بنسبة تصل إلى 18%. أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يتوفر لديهم أوزان، فإن التمارين باستخدام وزن الجسم تكون فعّالة أيضًا. فالقفزات العكسية التي تُؤدى اثني عشر مرة لكل ساق عبر ثلاث مجموعات، وتمارين جسر العضلة الألوية بقدم واحدة التي تُكرر خمسة عشر مرة لكل جانب خلال ثلاث جولات، تساعد في تطوير توازن أفضل بين العضلات، وهي نقطة يعاني منها كثير من راكبي الدراجات بسبب الطبيعة المتكررة للركوب. تستهدف هذه التمارين نقاط الضعف التي قد تظل دون معالجة مع ممارسة ركوب الدراجة وحدها.

تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال لتحسين الأداء في ركوب الدراجات

عند الجمع بين تمارين الكاليسثينكس مع الأوزان أثناء جلسات ركوب الدراجات الداخلية، نتمكن من استهداف العضلات التي يتم إهمالها عادةً. إن أداء تمارين الضغط بنحو أربع مجموعات من خمسة عشر تكرارًا يبني قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يساعد المتسابقين على الحفاظ على قبضة أفضل على مقود الدراجة خلال التمارين الشديدة. كما تسهم تمارين السحب بثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات بشكل كبير في هذا السياق. وتمارين الصعود بالوزن تمثل إضافة رائعة أخرى. يجد معظم الناس أن أدائها باستخدام حوالي عشرين إلى ثلاثين بالمئة من وزن أجسامهم يُعد كافيًا من حيث التحدي دون أن يكون مرهقًا. هذه التمارين تحاكي ما يحدث عند صعود التلال في الهواء الطلق. ولا ننسَ تمارين البديل سوينج (Kettlebell Swings). إن أربع مجموعات من عشرين تكرارًا تستهدف فعليًا عضلات المؤخرة. يحسّن هذا النوع من التدريب حركة الوركين أثناء الحركة المتذبذبة اللازمة للدفع الفعّال للدواسات على الدراجات الثابتة.

تمارين القوة الوظيفية للرياضيين: تستهدف عضلات الألوية، أوتار الركبة، والجذع

يحتاج راكبو الدراجات إلى تفعيل مكثف لسلسلة العضلات الخلفية لتعظيم نقل القوة. قم بإدراج:

• الخطوات الجانبية مع الحزام المطاطي (3 مجموعات × 20 خطوة) لتنشيط عضلة الألية المتوسطة
• تمارين ثني أوتار الركبة مع كرات التوازن (3 مجموعات × 12 تكرارًا) للتحكم في الانقباض الإهلائي
• ضغط بالووف (3 مجموعات × 10 تكرارات لكل جانب) لتثبيت الجذع أثناء القوى الدورانية

ادمج هذه التمارين مع فترات الثبات مثل تمرين اللوح الأمامي (3 مجموعات × 60 ثانية) لبناء صلابة الجذع وتقليل فقدان الطاقة خلال الجهد المستمر. أظهرت الدراسات أن اتباع روتين منظم للتدريب على القوة مرتين أسبوعيًا يُحسّن كفاءة ركوب الدراجة بنسبة تتراوح بين 7–12% في التجارب الضابطة.

الجدولة المثلى: تحقيق التوازن بين تكرار استخدام دراجة التمرين والتدريب على القوة

تكرار التمرين والجدولة: عدد المرات المثالية لدمج تمارين القوة مع جلسات دراجة التمرين

لتحقيق نتائج مثالية، يجب على راكبي الدراجات دمج جلسات دراجة التمرين مع 2–3 جلسات قوة أسبوعيًا. وجدت دراسة توازن التدريب لعام 2023 أن هذا التكرار يحافظ على التكيفات الخاصة بالتحمل مع بناء القوة الوظيفية. فكّر في التقسيم التالي لروتين مكوّن من 5 أيام:

مرحلة التدريب	جلسات ركوب الدراجة	جلسات القوة	أيام الاستشفاء
بناء القاعدة	4 (منخفضة الشدة)	3 (تركز على الجسم بالكامل)	2
ذروة ركوب الدراجة	5 (تمرين عالي الكثافة متقطع + تحمّل)	2 (تركيز على الجزء السفلي من الجسم)	1

تكرار تدريب القوة للدراجين دون التأثير على مكاسب التحمل

تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة أكثر من 3 مرات أسبوعيًا غالبًا ما يقلل من أداء ركوب الدراجات بسبب الإرهاق التراكمي. ركّز على تمارين مركبة مثل القرفصاء والرفع المميت مرتين أسبوعيًا و تمارين ثابتة (الجسر، الوقوف ضد الحائط) مرة واحدة أسبوعيًا. وقد أدى هذا النهج إلى تحسين كفاءة ركوب الدراجة بنسبة 8٪ خلال تجربة استمرت 12 أسبوعًا دون التأثير على أقصى استهلاك للأكسجين (Ponemon 2022).

موازنة تدريب القوة وتدريب التحمل: تجنّب مخاطر الإفراط في التدريب

إرشادات جيدة يجب اتباعها هي الحفاظ على تدريبات القوة أقل من 40٪ من إجمالي وقت التمرين الأسبوعي. فلنفترض أن شخصًا ما يقضي 6 ساعات على الدراجة كل أسبوع، فيجب أن يستهدف ألا يزيد وقت تدريبات الأثقال عن ساعتين و24 دقيقة تقريبًا. وفقًا لنتائج تقرير تكرار ركوب الدراجات الداخلية لعام 2024، فإن الرياضيين الذين تجاوزوا هذا الحد أبلغوا عن إصابات بنسبة أعلى بحوالي 34٪. وبينما تأتي هذه الأرقام من دراسات بحثية، يمكن أن تختلف التجارب الفردية بشكل كبير. نصيحة مهمة أخرى هي التأكد من وجود فاصل لا يقل عن ست ساعات بين جلسات ركوب الدراجات الشديدة وأيام رفع الأثقال المكثفة. وهذا يمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي قبل خوض جلسة تمرين صعبة أخرى.

التوقيت الاستراتيجي: متى ينبغي أداء تدريبات القوة بالنسبة لجلسات الدراجة الرياضية

رفع الأثقال قبل أو بعد جلسات ركوب الدراجة: الإيجابيات والسلبيات وتأثيرات الأداء

عندما يتعلق الأمر بالتحسن في ركوب دراجة التمرين، فإن توقيت أداء تدريبات القوة يؤثر إلى حد كبير على مدى تطور العضلات. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال قبل ركوب الدراجة يميلون إلى زيادة أقصى إنتاج للطاقة لديهم بنسبة تتراوح بين 5 و8 بالمئة بعد حوالي شهرين، وفقًا لبحث نُشر في مجلة علوم الرياضة عام 2023. ومع ذلك، قد يؤثر هذا الأسلوب سلبًا على التحمل، لأن العضلات تكون منهكة بالفعل من ممارسة رفع الأثقال مسبقًا. من ناحية أخرى، فإن البدء بالدراجة يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل مناسب، ويترك مجالاً لاحقًا لأداء تدريبات قوة مركزة، مما يبدو أكثر منطقية بالنسبة لأولئك الذين يركزون أساسًا على بناء التحمل وليس القوة البحتة.

موعد تدريبات القوة مع تمارين ركوب الدراجة لتحقيق التعافي والتكيف الأمثل

امنح عضلات الأرداف والفخذين قسطًا من الراحة بين تمارين القوة وجلسات ركوب الدراجة. حاول التوقف لمدة يومين على الأقل بين الجلسات إذا أمكن ذلك. يحتاج الجسم إلى وقت للإصلاح بعد بذل مجهود كبير في تدريب هذه العضلات. عند تخطيط التمارين، جرّب ركوب الدراجة في الصباح متبوعًا برفع الأثقال في فترة ما بعد الظهر أو العكس. في الواقع، يؤدي جسمنا أداءً أفضل في أوقات معينة من اليوم بفضل ساعة الجسم الداخلية. تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص قد يكتسبون حوالي 15-20% أكثر من القوة عندما يتدربون بين الساعة 2 ظهرًا و4 عصرًا، حيث تكون مستويات الهرمونات أعلى بشكل طبيعي. لست متأكدًا من الأرقام الدقيقة؟ فقط انتبه لكيفية شعور جسدك خلال اليوم وقم بالتعديل وفقًا لذلك.

دمج تمارين القوة مع خطط ركوب الدراجات المنظمة: أمثلة على البرمجة الأسبوعية

يوم	فوkus	بروتوكول
الأثنين	ركوب الدراجة عالي الكثافة	6 مرات تسلق سريع لمدة دقيقتين @ 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
الأربعاء	تمارين قوة شاملة لجميع أنحاء الجسم	4 مجموعات من 8 تكرارات من تمارين القرفصاء، والرفع المميت، وتمارين الرفعة فوق الرأس
الجمعة	ركوب الدراجة التحملية	جلسة ركوب لمدة 60 دقيقة في المنطقة 2 بمستوى ثابت

يُحافظ هذا التقسيم على فترات استشفاء مدتها 72 ساعة مع الحفاظ على 3 جلسات تدريب دراجة أسبوعيًا. ويقلل الرياضيون الذين يستخدمون الدراجات التمرينية للتدريب المتنوع من خطر الإصابة بنسبة 32٪ عند توافق أيام القوة مع ركوب الدراجات منخفض الكثافة (المجلة البريطانية للطب الرياضي 2024).

قسم الأسئلة الشائعة

ما الفائدة من الجمع بين التمارين الهوائية والتدريب على القوة باستخدام دراجة تمرينية؟

يُحسّن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات القوة كفاءة ركوب الدراجة، ويعزز استشفاء العضلات بشكل أسرع، ويرفع الأداء العام، ما يجعل التمارين أكثر فعالية.

كم مرة يجب أن أدمج تدريبات القوة في روتيني لركوب الدراجة؟

يجب على راكبي الدراجات استهداف 2 إلى 3 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا بالتزامن مع روتين ركوب الدراجة لتحقيق تحسن مثالي دون المساس بالتحمل.

هل يمكن لتدريبات القوة أن تزيد من الأداء في ركوب الدراجة؟

نعم، يُحسّن التدريب المنتظم على القوة قوة العضلات وكفاءتها، ويعزز التحمل، ويقلل من خطر الإصابة، مما يؤدي إلى تحسين الأداء في ركوب الدراجة.

هل ينبغي أن أقوم برفع الأثقال قبل أم بعد ركوب الدراجة؟

يمكن أن يزيد رفع الأوزان من أقصى إنتاج للقوة، ولكن القيام بذلك قبل ركوب الدراجة قد يؤدي إلى إرهاق العضلات، مما يؤثر على التحمل. بينما يسمح البدء بالدراجة ببناء التحمل بشكل تدريجي ومستمر.

ما هي التمارين الجيدة التي يمكن لراكبي الدراجات ممارستها خارج الدراجة؟

تشمل التمارين الفعالة خارج الدراجة تمارين القرفصاء بالبار، وتمارين الرفعة المميتة، والخطوات الأمامية (اللانجس)، وال plank التي تستهدف العضلات الأساسية المستخدمة في ركوب الدراجة.