Як поєднати силові тренування з вашою програмою на велотренажері

Наука і переваги поєднання кардіо на велотренажері з силовими тренуваннями

Наукове обґрунтування поєднання кардіо і силових тренувань на велотренажері

Коли люди поєднують тренування на велотренажері з силовими вправами, їхні організми починають адаптуватися таким чином, що ці ефекти досить добре доповнюють один одного. Минулого року було опубліковано цікаве дослідження. Велосипедисти, які двічі на тиждень займалися силовими тренуваннями, покращили ефективність педалювання приблизно на 12 відсотків у порівнянні з тими, хто дотримувався виключно кардіонавантажень. Чому так відбувається? Справа в тому, що підйом ваг покращує взаємодію м'язів із мозком (це так звана нейром'язова координація) і сприяє збільшенню кількості мікродвигунів енергії — мітохондрій — усередині м'язових клітин. Це має велике значення для підтримки витривалості під час довгих заїздів. З іншого боку, тривалий час, проведений на велотренажері, допомагає м'язам швидше відновлюватися після напружених силових тренувань. Причина проста: велотренування покращує кровообіг і забезпечує краще постачання кисню до тих ділянок тіла, де він потрібен найбільше. Більшість спортсменів помічають цей ефект уже через кілька тижнів поєднання обох типів тренувань.

Переваги силових тренувань для витривалих спортсменів, які використовують велотренажер

Силові тренування дають чотири ключові переваги для велосипедистів:

1. Профілактика Травм : Цільове тренування опору зменшує дисбаланс м'язів, знижуючи ризик травм на 28% у рекреаційних велосипедистів (Sports Medicine, 2021).
2. Збереження потужності : Важкі вправи, такі як присідання та станова тяга, зберігають м'язові волокна типу II, затримуючи втому під час підйомів угору або інтервалів на велотренажері з високою інтенсивністю.
3. Метаболічна ефективність : Поєднане тренування збільшує надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC) на 19%, посилюючи спалювання калорій понад 24 години після тренування.
4. Площість кісток : Велосипедисти, які двічі на тиждень виконували вправи з навантаженням на кістки, показали на 6% більшу щільність кісток стегна за даними дослідження Mayo Clinic 2022 року.

Наразі рекомендації CDC щодо фізичної активності чітко передбачають поєднання їзди на велосипеді з силовими тренуваннями для запобігання втраті м'язової маси, пов’язаній з віком, та покращення серцево-судинного здоров’я.

Як збільшення потужності та ефективності у велоспорті досягається за рахунок інтегрованих силових тренувань

Коли хтось натискає на педалі, насправді найбільше працюють сідничні м'язи, чотириголові м'язи стегна та м'язи задньої поверхні стегна. Ці м'язи значно посилюються, коли люди регулярно виконують такі вправи, як болгарські піжвищені присідання або румунські тяги. Згідно з нещодавніми дослідженнями SPENGA (2023 рік), велосипедисти, які додали до свого звичайного режиму їзди три тренування з гумовими еспандерами, показали в середньому покращення приблизно на 8 відсотків у показнику FTP всього за шість тижнів. Що це означає на практиці? По суті, велосипедисти можуть їхати швидше, не відчуваючи при цьому такого сильного виснаження, адже сильний кор на краще передає потужність від ніг безпосередньо до місця контакту стоп з педалями.

Впровадження елементів силових тренувань безпосередньо в тренування на велотренажері

Безпечне та ефективне використання гумових еспандерів або гантелей під час тренувань на велосипеді

Коли учасники додають до звичайного циклу тренувань ручні гантелі або еластичні стрічки, вони отримують комплекс, який одночасно задіє верхню частину тіла й підтримує пульсацію на потрібному рівні. Для початківців рекомендовано використовувати легші гантелі вагою близько 2–5 фунтів або еластичні стрічки середнього опору під час тривалих стабільних поїздок. Спробуйте виконувати згинальні рухи на біцепси під час їзди по рівній дорозі або включайте преси на плечі чи бічні підйоми, коли це можливо. Дослідження минулого року показали, що велосипедисти, які поєднували тренування верхньої частини тіла з основним циклом, покращили свою потужність приблизно на 12% порівняно з тими, хто просто їздив на велосипеді. Але головне — безпека! Переконайтеся, що еластичні стрічки надійно закріплені на кермі або іншому міцному місці рами велосипеда, щоб вони раптово не відскочили. Також уникайте важких гантелей, які можуть порушити правильну техніку обертання педалей.

Регульований опір для моделювання силових тренувань на велосипеді: максимізація активності м’язів

Найновіше покоління стаціонарних велосипедів оснащене понад 20 різними налаштуваннями опору, що дозволяє користувачам імітувати інтенсивні вправи для ніг, які вони зазвичай виконують у тренажерному залі. Для найкращих результатів встановіть опір на рівні приблизно 70–80 відсотків від того, що відчувається комфортно, та активно їздіть безперервно протягом трьох—п’яти хвилин. Продовжуйте крутити педалі зі швидкістю близько 50–60 обертів на хвилину під час цих сесій, щоб ефективно навантажити сідничні м'язи, чотириголові та двоголові м'язи стегна, подібно до присідань із грифом. Деякі дослідження показують, що більш інтенсивне натискання на педалі зі швидкістю близько 80 об/хв може задіяти приблизно на 18 відсотків більше м'язів ніг порівняно зі звичайною швидкістю їзди на велосипеді. Щоб уникнути надмірного навантаження на суглоби, продовжуючи розвивати вибухову силу, доцільно поєднувати такі інтенсивні інтервали з легкими сесіями швидкого обертання, коли опір значно знижено.

Тренування HIIT: поєднання силових і кардіо-вправ на велотренажері: приклади протоколів

Поєднайте інтервали їзди на велосипеді з вправами з вагою власного тіла поза велотренажером для тренування всього тіла:

Фаза тренування	Тривалість	Інтенсивність
Велоспринт	0:30	90% від максимальної навантаження, важкий опір
Стрибки у присіданнях	0:45	З використанням ваги власного тіла, вибухові повторення
Активне відновлення	1:30	Легке педалювання, 40% опору

Повторіть цю послідовність 6–8 разів для 30-хвилинного сеансу, під час якого спалюється 350–400 калорій. Останні дослідження підтверджують, що такі гібридні тренування збільшують VO2 max на 27% швидше, ніж традиційна кардіонавантаження, водночас збільшуючи обсяг м’язової маси.

Додаткові силові вправи поза велотренажером для спортсменів, які тренуються на велотренажері

Приклади вправ із силових тренувань для велосипедистів, які можна виконувати поза велосипедом

Силові тренування значно впливають на ефективність обертання педалей на велотренажері, а також зменшують кількість травм. Дослідження показують, що велосипедисти, які виконують вправи, такі як присідання з гантелями приблизно тричі на тиждень по 8–12 повторень у серії, а також румунські тяги по три серії по десять повторень, значно підвищують вихідний крутний момент під час напружених спринтів, іноді покращуючи результат майже на 18%. Для тих, хто не має під руками ваг, чудово підійдуть вправи з власною вагою тіла. Зворотні випади по дванадцять разів кожною ногою у трьох серіях та підйоми тазу на одній нозі по п’ятнадцять разів з боку протягом трьох підходів допомагають досягти кращої рівноваги між м'язами — це те, з чим багато велосипедистів стикаються утруднено через одноманітний характер їзди. Ці вправи спрямовані на усунення слабких місць, які звичайна їзда на велосипеді залишає без уваги.

Вправи з власною вагою та підйом ваги для покращення результативності у велоспорті

Поєднуючи калістенічні вправи зі штангами під час індивідуальних велотренувань, ми можемо працювати над тими м’язами, які зазвичай ігноруються. Віджимання у чотири серії по п’ятнадцять повторень розвивають силу верхньої частини тіла, що допомагає велосипедистам краще триматися за кермо під час інтенсивних тренувань. Підтягування по вісім повторень у трьох серіях також значно сприяють цьому. Зважені вправи зі сходження на платформу — ще один чудовий варіант. Більшість людей вважають, що виконання цих вправ із вагою близько двадцяти-тридцяти відсотків власної маси тіла є достатньо складним, але не перевантаженим. Ці рухи моделюють те, що відбувається під час підйому вгору на вулиці. І не забуваймо про махи гирею. Чотири серії по двадцять кожна дійсно ефективно працюють з м’язами заднього ланцюга. Такий вид тренувань покращує рухи стегон під час махового руху, необхідного для ефективного гальмування на стаціонарних велотренажерах.

Функціональні вправи для силової підготовки спортсменів: навантаження ягодиць, м’язів задньої поверхні стегна та кора

Велосипедистам потрібне цілеспрямоване залучення м’язів заднього ланцюга для максимізації передачі потужності. Включіть:

• Бокові кроки з еспандером (3 по 20 кроків) для активації середнього ягодичного м’яза
• Згинання ніг у положенні лежачи з м’ячем для стабільності (3 по 12 повторів) для ексцентричного контролю
• Преси Паллофа (3 по 10 повторів на кожен бік) для стабілізації кора під час обертальних навантажень

Поєднуйте ці вправи з ізометричними затримками, такими як планка на передню поверхню (3 по 60 секунд), щоб збільшити жорсткість тулуба та зменшити втрати енергії під час тривалих навантажень. Структурована силова тренувальна програма двічі на тиждень, як показали контрольовані дослідження, може покращити економічність їзди на велосипеді на 7–12%.

Оптимальний графік: поєднання частоти тренувань на велотренажері та силових тренувань

Частота тренувань і планування: як часто поєднувати силові тренування з заняттями на велотренажері

Для оптимальних результатів велосипедисти повинні поєднувати заняття на велотренажері з 2–3 щотижневими силовими тренуваннями. Дослідження 2023 року щодо балансу тренувань показало, що така частота зберігає ефекти витривалості та сприяє розвитку функціональної сили. Розгляньте такий розподіл для п'ятиденного режиму:

Етап тренування	Велотренування	Силові тренування	Дні відновлення
Базове накопичення	4 (низька інтенсивність)	3 (комплексні, охоплюють усе тіло)	2
Пікові велотренування	5 (ВІІТ + витривалість)	2 (акцент на нижній частині тіла)	1

Частота силових тренувань для велосипедистів без компрометування досягнень у витривалості

Дослідження показують, що силові тренування понад 3 рази на тиждень часто знижують результати велосипедистів через накопичене втамування. Зосередьтеся на комплексних підйомах (присідання, тяги) 2 рази на тиждень та изометричних положеннях (планки, присідання до стіни) 1 раз на тиждень. Такий підхід покращив економічність їзди на велосипеді на 8% за 12-тижневим дослідженням без втрати VO– max (Ponemon 2022).

Поєднання силових та аеробних тренувань: уникнення ризиків перевтамування

Добре правило — обмежити силові тренування до 40% від загального часу тренувань на тиждень. Наприклад, якщо хтось проводить 6 годин на велосипеді щотижня, їм варто обмежити силові тренування приблизно 2 годинами і 24 хвилинами. Згідно з даними Дослідження частоти індор-велотренувань 2024 року, спортсмени, які перевищували цю межу, мали на 34% більше травм. Хоча ці дані отримані з наукових досліджень, індивідуальний досвід може значно відрізнятися. Ще одна важлива порада — забезпечити перерву принаймні шість годин між інтенсивними велотренуваннями та серйозними днями силових тренувань. Це дає м'язам достатньо часу на відновлення перед наступним важким тренуванням.

Стратегічне планування: коли проводити силові тренування щодо сесій на велотренажері

Силові тренування до чи після велотренувань: переваги, недоліки та вплив на продуктивність

Коли йдеться про покращення їзди на велотренажері, час виконання силових тренувань має велике значення для того, наскільки добре м'язи адаптуються. Деякі дослідження показують, що люди, які займаються важкою атлетикою перед тим, як сісти на велотренажер, підвищують свою максимальну потужність приблизно на 5–8 відсотків після двох місяців тренувань, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Journal of Sports Sciences» у 2023 році. Однак такий підхід може погіршити витривалість, оскільки м'язи вже втомлені після попереднього навантаження. Навпаки, початок з велотренування правильно підтримує частоту серцевих скорочень і залишає місце для подальшої цілеспрямованої силової роботи, що є більш логічним для тих, хто перш за все прагне розвинути витривалість, а не чисту потужність.

Поєднання силових тренувань із велотренуваннями для оптимального відновлення та адаптації

Дайте м'язам сідниць і передньої поверхні стегна відпочити між тренуваннями на силу та велосипедними сесіями. Намагайтеся робити перерву принаймні два дні, якщо це можливо. Організму потрібен час для відновлення після інтенсивного навантаження цих м'язів. Плануючи тренування, спробуйте їздити вранці, а вдень займатися силовими навантаженнями, або навпаки. Наш організм фактично краще працює в певний час доби завдяки внутрішньому годиннику. Деякі дослідження показують, що люди можуть отримати приблизно на 15-20% більше сили, коли тренуються близько 14:00–16:00, коли гормони природно підвищені. Не впевнені у точних цифрах? Просто звертайте увагу на те, як почувається ваш організм протягом дня, і коригуйте графік відповідно.

Поєднання силових тренувань із структурованими велопланами: приклади тижневого планування

День	Зосереджуйтеся	Протокол
Понеділок	Високоінтенсивне велотренування	6x2-хвилинні спринти @ 90% від максимальної ЧСС
Серада	Повноцінне силове тренування	4x8 присідань, станова тяга, жими над головою
П'ятниця	Витривалісне велотренування	60 хвилин у зоні 2, стале навантаження

Це розділення зберігає 72-годинні вікна відновлення, зберігаючи при цьому 3 щотижневі сесії велотренувань. Спортсмени, які використовують велотренажери для перехресного тренування, зменшують ризик травм на 32%, поєднуючи дні силових тренувань із велотренуваннями низької інтенсивності (British Journal of Sports Medicine, 2024).

Розділ запитань та відповідей

Яка користь від поєднання кардіо- та силових тренувань на велотренажері?

Поєднання кардіо- та силових тренувань підвищує ефективність велоспорту, сприяє швидшому відновленню м'язів і покращує загальну продуктивність, роблячи тренування більш ефективними.

Як часто слід включати силові тренування до своєї велопрограми?

Велосипедистам слід робити 2–3 силових тренування на тиждень разом із велотренуваннями для оптимальних покращень без погіршення витривалості.

Чи може силове тренування покращити результати велоспорту?

Так, регулярні силові тренування покращують м'язову потужність і ефективність, збільшують витривалість і знижують ризик травм, що призводить до кращих результатів у велоспорті.

Коли краще виконувати силові тренування — до чи після велотренування?

Піднімання ваги може збільшити максимальну потужність, але робити це перед їздою на велосипеді може викликати втому м'язів, що впливає на витривалість. Початок з їзди на велосипеді дозволяє поступово нарощувати витривалість.

Які вправи добре підходять для велосипедистів поза велосипедом?

Ефективні вправи поза велосипедом включають присідання з грифом, тягу важка, випади та планку, які заділяють основні м'язи, що використовуються під час їзди на велосипеді.