Күч тәрбии бириктиришине қалай жылдыз routine

Велотренажердагы кардио жана күчтөн өстүрүүнү бириктирүүнүн илимий негизи жана пайдасы

Велотренажерда кардио жана күчтөн өстүрүүнү бириктирүүнүн илимий негизи

Кишилер веложелезо менен тяжелди көтөрүүнү бириктиргенде, алардын денеси чынында эле жакшы иштешүүгө жатат. Мурунку жылы чыккан изилдөөлөр кызыктуу нерсени көрсөттү. Эки жолу күч айдоо менен шайкалган велосипедчилер кардио машыгууларга гана салыштырганда пэделди тийинтектиги 12 пайызга жакшырган. Бул эмнеге болуп жатат? Тяжелди көтөрүү булактар менен мускулдардын байланышын (нейромускулдуу) жакшыртат жана мускул клеткаларынын ичинде митохондрия деп аталган кичинекей энергия булактарын курайт. Узакка созулган жолдордо жүрүш үчүн күч деңгээлин сактоо үчүн алар абдан маанилүү. Карама-каршы тараптан, веложелезода өткөрүлгөн убакыт күчтүү машыгуудан кийин мускулдардын тезирээк тобоктонушуна жардам берет. Анын себеби? Веложелезо кан айланууну жакшыртат жана дененин заряддалуу керек болгон жерлерине көбүрөөк кайчы ташып чыгат. Бул эки түрдү машыгууну бириктиргенден кийин атлеттердин көбү бул эффектти бир нече аптадан кийин сезип билүүсө болот.

Эчилүшчү спортчулар үчүн жаттыктыруу велосипедин колдонуп күчтөн машыктыруунун пайдасы

Велосипед жүргүзүүчүлөр үчүн күчтөн машыктыруу төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. Травма алдын алуу : Багыттуу каршылыкка каршы машыгуу булчуңдун теңсиздигин азайтат, спорттун уйгачы велосипед жүргүзүүчүлөрдө травма болуу коркунучун 28%га төмөндөтөт (Спорттук медицина, 2021).
2. Күч сактоо : Приседания жана толук дене үстүндөгү күчтүү жүктөр сөздүн ичинде II-тип булчуңдарын сактайт жана бийиктикке карай чабуулдо же HIIT веложаттыктырууда чарчоону кийин калтырат.
3. Метаболикалык эффективдүүлүк : Бириктирилген жаттыгуу жаттыктырудан кийинки ооруксандыктын ашыкча түзүлүшүн (EPOC) 19%га көтөрөт жана жаттыктырудан кийинки 24 сааттан ашык мөөнөткө калорияны жандырууну күчөтөт.
4. Сөөктүн тыгыздыгы : 2022-жылы Mayo Clinic жүргүзгөн изилдөөдө эки жолу дистеде салмак менен машыккан велосипед жүргүзүүчүлөрдүн калтык сөөгүнүн тыгыздыгы 6% жогору болгон.

CDCнин дене иш-аракеттери боюнча маселелери жас менен байланыштуу булчуңдардын жоюлушун болотко салуу жана жүрөк-тамыр системасынын сапатын жакшыртуу үчүн велосипед менен күч айдоо иштерин бирге жасоону чечмелейт.

Күч айдоо иштерин кошкондо велосипед менен айдоодо күч жана эффективдүүлүк кандай өсөт

Кимдир педалдарды басканда, чын маниде булчуңдар, оомурлук жана аркыт тийинки булчуңдар негизинен иштейт — бул булчуңдар адамдар регулярдуу болгарча бүктөлгөн приседдиктер же румынша жергиликтүү көтөрүүлөрдү жасаганда көбүрөөк күчтөнөт. 2023-жылы SPENGA укумунун жүргүзгөн соңку изилдөөлөрүнө ылайык, үч ирет кыймылдоо тасмасын колдонуп күч айдоо иштерин кошкон велосипедчилердин FTP көрсөткүчү алты жумонун ичинде орто эсеп менен 8 пайызга жакшырган. Бул практикалык жактан эмнени билдирет? Негизинен, булчуңдары күчтүү болгондо күчтүуну жоголтпой, тез убургансыз, тездей аласыңар дегенди билдирет, анткени күчтүү коргошун күчтү жоголтбой, буттардан баштап педалдарга чейин түзгүрт өткөрүүгө жардам берет.

Жаттыктыруу велосипединде жумуштарга түз эле күч элементтерин кошуу

Айланганда жаттыгууларды циклдөө учурунда каршылык тасмаларын же гантелдерди коопсуз жана натыйжалуу колдонуу

Жүргүнчүлөр кадам сайын велосипед жүрүшкө кошумча колго туш келген салмактар же каршылык тасмаларын кошкондо, алар бир убакта эле жогорку денени иштетип, жүрөк чабышын камсыз кылган башка нерсеге ээ болушат. Башталгыч үчүн узун, туруктуу жүрүштөрдү кылып жатканда 0,9–2,3 кг чамасындагы же ортоңку кыймылдуу тасмаларды колдонуу керек. Түз жолдордо жүргөндө бицепс кысууларын кылып, мүмкүн болгон жагында кээде ийне басууларды же жанынан көтөрүүлөрдү кошуп алыңыз. Мурунку жылы чыккан кээ бир изилдөөлөр велосипед жүрүшкө жогорку дене машыгууларын кошкон велосипедчилер нормалдуу велосипед жүргөндөрдөн 12% күч чыгымын жогорулатканын көрсөттү. Бирок алгачкы коопсуздук! Тасмалар кенеттен кайра чуркашын болгону үчүн аларды айдоо таянычына же велосипеддин чеңгесинин бекем жерине туура түрдүү бекитилгенин камсыз кылыңыз. Дагы оор салмактар педалды туура басуу техникасына таасир этпесин көзөмөлдөңүз.

Велосипедде күч машыгуусун имитациялоо үчүн Өзгөртүлүүчү Каршылык: Булчуңдарды Максималдуу Ишке ашыруу

Тургузулган велосипеддин соңку буулу жүктөмөнүн 20ден ашык түрлөрү менен жабдылат, колдонуучуларга спорт залында кадимки жолу кылынаткан кыйынчылыктуу ийне күндөрүнүн машыгууларын имитациялоого мүмкүндүк берет. Эң жакшы натыйжалар үчүн караңгы жагында ыңгайлуу сезилген деңгээлдин 70–80 пайызына чейин жүктөмөнү көтөрүп, туруктуу 3–5 мүнөт бою катуу айлантыңыз. Бул сеанстар учурунда минутасына 50–60 айланган темпте педалды айландырып, барбелдүү приседдикти кылган кездеги сыяктуу чоң жана кичине жылдыз, оомугу жана арканды максаттуу түрдө иштетүү керек. Кээ бир изилдөөлөрдүн айтымында, түзөк велосипеддиктен гана чыгып, RPMдин 80 талаасында педалга катуу басуу адистештик циклиндиги менен салыштырмалуу жалбарсыздын бутундагы булчуңдарды 18 пайызга көбүрөөк иштетет. Бут куштарына тийиштүү стресс тийгизбестен, бирок жездешип күч чыгарууну өстүрүү үчүн, жүктөмөнү эле төмөндөтүп, жеңил айлануу сеанстары менен бул катуу интервалдарды аралаштыруу акылга жараша.

Ички велосипедде күч жана кардио машыгууларды бириктирүү: Мисалдуу протоколдор

Велосипедтеги интервалдарды велосипедтен тышкарыкы дене салмагындагы жаттыгыштар менен бириктирүү аркылуу дененин бардык бөлүктөрүн шарттоо:

Жаттыгу фазасы	Күрсөткөн убакыт	Күч
Велосипедте чабуу	0:30	максималдуу күч 90%, татаал каршылык
Секиреп жасалган приседания	0:45	Дене салмак, эксплозивдүү кайталоолор
Активдүү дем алуу	1:30	Жеңил педалдоо, 40% каршылык

Бул ырааттуулукту 30 мүнөттүк сессия үчүн 350–400 калория жандыруу үчүн 6–8 жолу кайталангыла. Жаңы анализ боюнча, бул гибриддик жаттыгуулар традициялык кардиого караганда VO2 максималдуу деңгээлдин 27% жылдырыгыраак өсүшүн камсыз кылат, ошондой эле булчуңдун таза массасын көбөйтөт.

Веложебектеги спортчулар үчүн кошумча күчтүк жаттыгыштар

Велосипедчилер үчүн Велосипедтен Туруп Жасоо Үчүн Мисалдуу Күч Тренажеры

Күч тарбиясы велотренажёрдо жүрүштүн эффективдүүлүгүнө чоң таасирин тийгизет, ошондой эле травмаларды кыскартат. Изилдөөлөр баррелли сак-сактоону айланадагы 8–12 кайталоодо үч жолу, ошондой эле румыниялык "өлтүрүү" (deadlift) жаттыктырууларын үч жолу он кайтаратын велосипедчилер катуу спринт сессиялары учурунда крутко моментин күчөйтүүгө жана баарыдан 18% га чейин жакшырта алышы мүмкүн экенин көрсөттү. Салмактар колдо болбогон адамдар үчүн дене салмагы менен жасалган жаттыктар да жакшы натыйжа берет. Ар бир бутка үч сетте 12 жолу жасалган тескерисинче лунг жана жеке бут менен жасалган глут бридждерин үч туруп 15 жолу кайталоо велосипедчилердин көбүнүн жүрүштүн циклдуу сыматтуулугуна байланыштуу муундордун тең салмагын жакшыртууга жардам берет. Бул жаттыктар күн сайынкы веложүрүштө карата көрсөтүлбөй калган ыйлдамдыкты жоюу үчүн багытталган.

Велосипед менен айлананын натыйжасын жакшыртуу үчүн салмак менен тартуу жана күрөштүк машыгуулар

Ички веложолдордо калистеникалык машыгууларды салмак менен бириктиргенде, биз көбүнчө назардан тыш калган булчуңдарды иштетебиз. Кайрым тургандагы эки колдон этегенде беш бурчтун төрт топторун орундоо велосипедчилердин кыйынчылыктардын учурунда енчелеринде жакшы кармоо үчүн жогорку дене булчуңдарынын күчүн өстүрөт. Секизден үч жолу этегенде тартылыш да мында чоң салым кошот. Салмактуу баскычтарга көтөрүлүү дагы башка жакшы кошумча. Көпчүлүк адамдар өздөрүнүн дене салмагынын жыйырма-отуз пайызы менен аларды кылуу оор болбой, бирок жетиштүү даражада кыйынчылыктуу сезилет деп табышат. Бул кыймылдар сыртта тоолорго чыкканда болгон нерсени имитациялайт. Ал эми чоңдук качкандарды унутпаңыз. Эки жүздөн төрт топтору чынында эле арка булчуңдарына багытталат. Бул түрдүү үйрөтүү велотренажёрдо эффективдүү педальге тийип айлануу үчүн керек болгон качкан кезинде калтыздардын кыймылын жакшыртат.

Атлеттер үчүн функционалдуу күч алып жатуу: Жагын, аркандар жана негизги бөлүктөрдү тийкин

Велосипедисттердин кыймыл кубаттуулугун максималдуу пайдалануусу үчүн арка чынжырынын ишчилиги зарыл. Маслихат берилет:

• Жанынан лента менен жүрүү (3x20 кадам) жагын ортоңку булчуңун ишке ашыруу үчүн
• Аркандарды ойгонуу тургунтук шары менен (3x12) эксцентрик башкаруу үчүн
• Паллоф баскычы (3x10 жактан) борбору айлануу күчтөрү учурунда стабилизациялоо үчүн

Буларды алдыңкы доңгоқто изометриялык кармоолор менен (3x60 секунд) жупташтырып, дененин катуулугун өстүрүү керек, узакка созулган кыймылдар учурунда энергия жоголтуун азайтат. Бекем күч алуу программасын эки жолу аптасына өткөрүү контролдөлөнгөн сынамаларда велосипед жүрүшүнүн экономикасын 7–12% га жакшырткан.

Оптималдуу жоспар: Электр велосипеди жана күч алуу жүктөмөлөрүнүн жыштыгын тең салмашка

Жаттыгу жыштыгы жана күнтөрмө: Күчтүү жаттыгуларды веложурналуу сессиялары менен канча жолу бириктирүү керек

Оптималдуу натыйжалар үчүн, веложурналоочулар веложурналуу сессияларын жумасына 2–3 күчтүү жаттыгу сессиясы менен бириктириш керек. 2023-жылкы Тренировкалардын Балансы боюнча изилдөө бул жыштык эңсегичтик адаптацияны сактап, функционалдуу күчтү өстүрүүгө мүмкүндүк беретирин аныктаган. 5 күндүк режим үчүн төмөнкү бөлүнүштү караңыз:

Жаттыгу фазасы	Веложурналуу сессиялары	Күчтүү жаттыгу сессиялары	Тынчтануу күндөрү
Негиз куруу	4 (төмөн интенсивдүүлүк)	3 (бүтүн дене багытталган)	2
Жогорку веложурналуу	5 (HIIT + чыдамдуулук)	2 (төмөнкү бөлүктүн басымдуулугу)	1

Велосипедчиликте чыдамдуулук жетиштиришти бузбон эки күч тарбиясынын жыштыгы

Илимий изилдөөлөр күнүнө 3 жолообура күч тарбиясы велосипед менен айдоонун натыйжасын жыйынтыкталган чаргалоо аркасында төмөндөтөрүн көрсөттү. Ар дайым 2 жолу күнүнө күч тарбиясын жасоого басым жасаңыз кошумча көтөрүүлөр (приседания, становая тяга) жана изометриялык кармоо (тахталар, стенада отургуулар) аптасына 1 жолу. Бул ыкма 12 айлык сынамада VO– максималдуу көрсөткүчтү сактап, велосипед менен айдоонун экономикасын 8% га жакшыртты (Ponemon 2022).

Күч жана чыдамдуулук тарбиясын тең салмактоо: ашыкча жүктөлүштүн коркунучунан сактануу

Жумуштук мүнөздөмөңүздүн 40% астында күч тарбия сабактарын өткөрүү — бул дагы жакшы кеңеш. Мисалы, киши жумасына 6 саат велосипедде жүрсө, ал агырлык тийгинде убакыттын жана 24 мүнөттөн ашпай өткөрүшү керек. 2024-жылдын Ички Велосипед Жүрүш Сапаты боюнча изилдөөнүн натыйжаларына ылайык, бул чектөөнүн өткөндөрүнүн жаралануусу 34% көбөйгөн. Бул сандар изилдөөлөрдөн келип чыкса да, жеке тажрыйба көптөгөн өзгөрүшкө учурай алат. Дагы бир маанилүү кеңеш — күчтүү велосипед жүрүшү менен кыйынчылыктуу тийгин сабактарынын ортосунда кеминде алты саат бош убакыт болушу керек. Бул башка кыйын сабакка чейин булактарыңызга жетиштүү дем алуу убактысын берет.

Стратегиялык Убакыт Белгилөө: Эспандер менен Алганда Күч Тарбияны Кайсы Убакта Өткөрүү Керек

Велосипедден Мурун же Андан Кийин Көтөрүү: Артыктары, Кемчиликтери жана Аткаруу Таасирлери

Эчилген велосипед менен айдоо көнүгүүлөрүн жакшыртуу үчүн күч көнүгүүлөрүн убактылы өткөрүү, буларга булчуңдардын жумуштарына жараша маанилүү. 2023-жылы «Journal of Sports Sciences» журналында жарыяланган изилдөөлөрдүн натыйжаларына ылайык, велосипедге мурда тартуу көнүгүүлөрүн жасаган адамдар 2 айдан кийин максималдуу кубат чыгарууну 5–8 пайызга чейин көтөрө алышат. Бирок, мурунтан тартуу көнүгүүлөрүн жасоо чыдамкаштыкты бузуу мүмкүн, анткени булчуңдар алгачтан эле чаршаңы. Карама-каршы тараптан, айдоодон баштоо жүрөк чабуусун туура кармоого мүмкүндүк берет жана кийинчерээк күч көнүгүүлөрүнө убакыт калтырат, бул таза кубатка караганда чыдамкаштыкты өстүрүүгө басым жасагандар үчүн маанилүү.

Чыдамкаштык жана Оптималдык Тезириш Үчүн Айдоо Көнүгүүлөрү Менен Күч Көнүгүүлөрүн Убакытташтыруу

Күчтүү тренировкалар жана веложүрүш сессияларынын ортосунда бутак жана сан тийиндерди дем алдырыңыз. Мүмкүн болушунча эки күндөн кем болбошу керек. Бул мускулдарга күч колдонгондон кийин дене жөнгө салынуу үчүн убакытка муктаж. Тренировкаларды пландоодо, ырайымдагы жүрүштөрдөн кийин кийинки таңдо күч колдонуу же тескерисин гана аракеттенгенде иштетүүнүн жакшы экенин билесиз. Биздин денелер тактагы убакыттын белгилүү мезгилдеринде ички саатыбыздын себеби менен жакшыраак иштейт. Кээ бир изилдөөлөр гормондор табигый жогору болгон 14:00–16:00 мезгилинде машыкканда адамдар 15-20% күчтүү боло аларын көрсөтүп берет. Так сандар тууралуу чечим кабыл албайсызбы? Бүтүн күн бою денениз кандай сезилерин байкооп, ошого ылайык өзгөртүңүз.

Структураланган Веложүрүш Планына Күч Тренировкаларын Кошуп Иштетүү: Жумалык Программалардын Мисалдары

Күн	Фокус	Протокол
Жайында	Жогорку Интенсивдүү Веложүрүш	6x2-минуттук спринттер @ макс. ЧКнын 90%
Шейшемби	Бүтүн Денеге Арналган Күч Тренировкасы	4x8 чөмөлүш, тартуу, баш үстүнө көтөрүү
Жума	Чыдамдуулук Үчүн Веложүрүш	60 мүнөттүк 2-зонада туруктуу темп

Бул бөлүнүш 72 сааттык тез чыгыш терезесин сактап, аптасына 3 жолоочу сессияны сактайт. Крест-тренинг үчүн велосипед колдонгон спортчулар күч менен шарттуу күндөрдү төмөн интенсивдүү велосипед менен ылайыкташтырганда сакалдануу коркунучун 32% га төмөндөтөт (British Journal of Sports Medicine 2024).

Көп берилүүчү суроолор

Велосипедде кардио менен күчтүк тренировканы бириктирүүнүн пайдасы эмне?

Кардио менен күчтүк тренировканы бириктирүү веложолоочулуктун эффективдүүлүгүн жогорулатат, булчуңдардын тез чыгышын камсыз кылат жана жалпы өнүмдүүлүктү көтөрөт, анткени ал тренировкаларды натыйжалуу кылат.

Мен өзүмдүн веложолоочулук мурдагымга күчтүк тренировканы канча жолу кошушум керек?

Жолоочулар чыдамдуулукка зыян келтирбей оптималдуу жакшыртуулар үчүн аптасына 2-3 жолу күчтүк тренировко менен веложолоочулугун бириктирүү керек.

Күчтүк тренировка веложолоочулук өнүмдүүлүгүн көтөрө алабы?

Ооба, түзөк күчтүк тренировка булчуңдардын күчүн жана эффективдүүлүгүн жакшыртат, чыдамдуулукту күчөтөт жана сакалдануу коркунучун төмөндөтөт, анткени ал веложолоочулуктун жакшы өнүмдүүлүгүн камсыз кылат.

Мен веложолоочулуктан мурда же андан кийин тяжелди көтөрбөмү керек?

Салмак көтөрүү эң жогорку кубат чыгышын көбөйтө алса, велосипед жана алдында мышыктарды чарчатып, чыдамкайлыкка таасирин тийгизиши мүмкүн. Велосипедде айдоодон мурун сапаттуу чыдамкайлык куруу менен баштоо маанилүү.

Велосипедчилер үчүн велосипедтен тышкары кандай жаттыгуулар пайдалуу?

Велосипедтен тышкары жасалган натыйжалуу жаттыгууларга штанга менен приседания, становая тяга, чечки жана планка кирет, алар циклдан улам колдонулган негизги мышыктарды камтыйт.