Հիմա վիճակագրող հեծանին իդեալ են low-impact cardio աշխատանքներ

Հոդերի առողջության պահպանումն ակտիվ կյանքի վարման ընթացքում վարժությունների հեծանիվների միջոցով

Ինչու՞ են վարժությունների հեծանիվները իդեալական հոդախտով կամ շարժունակության սահմանափակումներ ունեցող մարդկանց համար

Արթրիտով տառապող մարդիկ կամ նրանք, ովքեր շարժվելը դժվարացնում են, հաճախ շատ օգուտ են ստանում վազքուղուց, քանի որ դրանք ապահովում են փոքր ծավալով սրտանոթային ֆունկցիա՝ չառաջացնելով մարմնի վրա չա excess լարվածություն: Վազքը և այլ նմանատիպ գործողությունները կարող են բարդ լինել ծնկի և ողնաշարի համար, սակայն հեծանիվ քշելը այդ հատվածների վրա ավելի քիչ ճնշում է գործադրում՝ սրտի ռիթմը բարձրացնելով: Bicycling ամսագրում ներկայացված ուսումնասիրության համաձայն՝ կանոնավոր հեծանվորդները հաղորդել են մոտ 37% պակաս ցավ օստեոարթրիտից, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի ինտենսիվ ֆիզические нагрузки են կատարում: Ինչո՞ւ: Այն հարթ պտտման գործողությունը օգնում է հոդերին բնական կերպով լուբրիկացվել՝ ավելորդ բորբոքում չառաջացնելով, ինչը շատ մարդկանց համար հոդային խնդիրներ ունենալու դեպքում մեծ տարբերություն է անում:

Հոդային ցավի նվազեցում վերահսկվող, ցածր ազդեցությամբ շարժումների միջոցով

Կայուն հեծանիվով քշումը լավ է ազդում կորտությունների և ողնաշարի շուրջ միջոցառումների վրա՝ առանց այդ հատվածների վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելու: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սովորական թխսելը կարող է նվազեցնել ծնկի ցավը մոտ 42 տոկոսով այն մարդկանց մոտ, ովքեր տառապում են չափավոր օստեոարտրիտով՝ ըստ նախորդ տարվա SF HealthTech-ի հետազոտությունների: Դիմադրության մակարդակը կարգավորելու հնարավորությունը թույլ է տալիս հեծանվորդներին աստիճանաբար առաջընթաց գրանցել: Ռեկլամային հեծանիվները ավելի շատ աջակցություն են ցուցաբերում ողնաշարին՝ շնորհիվ հատուկ նախագծված նստատեղերի, որոնք մասամբ նվազեցնում են ծանրաբեռնվածությունը՝ այդպիսով վարժությունները ավելի քիչ լարված դարձնելով:

Դեպքի ուսումնասիրություն. Արթրիտով հիվանդ հիվանդների շարժունակության բարելավում՝ օգտագործելով կայուն հեծանիվի վարժություններ

Ռևմատոիդ արթրիտով հիվանդների ներառող 12-շաբաթանոց կլինիկական փորձարկումը ցույց տվեց նշանակալի ֆունկցիոնալ բարելավումներ.

• 58% զեկուցել են առավոտյան կոշտության նվազման մասին
• 33% ավելացրել են քայլելու հեռավորությունը 6 րոպեանոց քայլքի ընթացքում
• 72% -ը պահպանել են վարժությունների կանոնավանդությունը՝ ցավի նվազման շնորհիվ

Մասնակիցները անցկացրին 25-րդյոտանի նստած հեծանիվի վազք առավելագույն սրտի ռիթմի 60–70% վրա, ինչը ցույց է տալիս, որ կառուցվածքված, ցածր ազդեցությամբ հեծանիվային վազքը բարելավում է շարժունակությունը՝ առանց ախտանիշների վատացման:

Ինչպես են վազքի հեծանիվները ապահովում արդյունավետ վարժություններ՝ առանց հոդերի անվտանգության վտանգի

Այսօրվա վազքի հեծանիվները սարքավորված են հոդերը պաշտպանելու նախատեսված հատկություններով, ներառյալ այն ամպլիտուդ կլորացնող ոտնակները, որոնց բոլորս էլ սիրում ենք, և համակարգերը, որոնք իրական ժամանակում հսկում են պտտման մոմենտը: Դիմադրության կարգավորումները ծրագրավորված են այնպես, որ չեն ճնշում զգայուն հատվածների վրա, ինչը սովորական ազատ կշիռները պարզապես չեն կարող անել: Կալորիաներ այրելու հարցում սրտի ռիթմին հսկվող ընդմիջումները հիանալի արդյունք են տալիս, սակայն հետաքրքիր է հետևյալը՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս վարժությունները ծնկների վրա 63 տոկոսով պակաս լարվածություն են առաջացնում համեմատած սովորական վազքի հետ: Սա նշանակում է, որ մարդիկ կարող են ստանալ իրենց սրտանոթային վարժությունները՝ առանց վնասվածքի վտանգի ապագայում:

Սրտանոթային ֆիտնեսի բարելավում՝ հեծանիվով հաստատական վարժությունների միջոցով

Կլինիկական վկայություններով աջակցվող սրտանոթային առողջության օգուտներ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հանգույցի հեծանիվով քշելը կարող է մեծացնել աերոբիկ հնարավորությունը 12%-ից մինչև 18% այն մարդկանց մոտ, ովքեր հազվադեպ են մարզվում, մոտավորապես երեք ամիս անց՝ ըստ անցյալ տարվա SF HealthTech-ի հետազոտությունների: Վերլուծելով 2023 թվականին հրապարակված տասներկու առանձին ուսումնասիրությունների տվյալները՝ հետազոտողները նկատեցին, որ անձինք, ովքեր հաստատակամ էին մարզվում, նկատեցին հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի նվազում 8-ից 11 կտրուկ րոպեում: Այդպիսի փոփոխությունն ավելի քան ցուցում է սրտի աշխատանքի արդյունավետության մասին: Այս վարժության ձևի արդյունավետության պատճառն այն է, որ մեծամասնությունը թույլ է տալիս մարզվողներին աստիճանաբար մեծացնել դիմադրությունը, երբ նրանք ավելի ուժեղանում են: Սա նշանակում է, որ սկսնակներից սկսած մինչև երկարատև առողջական խնդիրներ ունեցող անձինք կարող են օգուտ ստանալ համասեռ սրտանոթային վարժություններից՝ առանց անմիջապես ծանրաբեռնված զգալու:

Սրտի առողջության բարելավում հանգույցի հեծանիվով կանոնավոր քշելու միջոցով

Ուսումնասիրությունները սրտի առողջության վերաբերյալ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական 4-5 անգամ հեծանիվ են քշում՝ աերոբիկ ֆիզվարժությունների նպատակով, ստանում են սրտի արտամղման 15-20 տոկոսանոց բարելավում: Պարբերաբար հեծանվային վազքը ոչ միայն նվազեցնում է վնասակար LDL խոլեստերինի կուտակումը, այլև պահում է արյան ճնշումը ավելի բարձր մակարդակի վրա, ինչը հակազդում է անոթների կալցիացմանը: Այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական մոտ 150 րոպե են հեծանվային վազք անում, 27 տոկոսով պակաս են հիվանդանում սրտի անոթային հիվանդություններով՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր ֆիզվարժություններ են կատարում անկանոն: Դրա համար էլ բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս պարբերաբար հեծանիվ քշել:

Էնդուրանսի և արյան շրջանառության բարելավման համար արդյունավետ ռեժիմների մշակում

Սրտանոթային ռեժիմի օպտիմալ տարբերակը ներառում է.

• Ինտերվալային վազքեր ՝ Փոխադրեք 2 րոպե տևող բարձր դիմադրությամբ սփրինտները 3 րոպե տևող վերականգնման փուլերով
• Հաստատուն վազքեր ՝ Պահեք առավելագույն սրտի բաբախումների 60–70%-ը 30 րոպեից ավել տևողությամբ
• Խաչաձև վարժությունների ինտեգրում ՝ Լրացրեք հեծանվային վազքը շաբաթական 3 անգամ կատարվող դիմադրության վարժություններով

Այս մոտեցումը 8 շաբաթվա ընթացքում VO₂ առավելագույնը բարձրացնում է 19%-ով և բարելավում է կապիլյարների խտությունը՝ բարելավելով թթվածնի մատակարարումը հյուսվածքներին (Ամերիկյան սպորտային մեդիցինայի քոլեջ, 2022)։

Վազքուղիները վնասվածքներից հետո վերականգնման և ակտիվ հանգստի ռազմավարություններում

Վերականգնման վազքուղիների օգտագործումը վնասվածքից հետո բուժման նպատակով

Վազքուղիները հնարավորություն են տալիս վազորդներին իրական վերահսկողություն ստանալ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության վրա, ինչը այս սարքերին դարձնում է բավականին կարևոր անձանց համար, ովքեր վերականգնվում են վնասվածքներից հետո: Մեկ տարի առաջ հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ այն սպորտիստները, ովքեր իրենց ռեժիմին ավելացրել էին թեթև վազքի սեսիաներ, մկանային լարվածություններից և կապանների խնդիրներից վերականգնվել էին մոտ 22 տոկոսով ավելի արագ, քան այն մարդիկ, ովքեր պարզապես հանգստանում էին և ամբողջովին դադար էին առնում: Թեք շարժումը պահում է արյան շրջանառությունը վնասված հյուսվածքներում՝ առանց հոդերին լրացուցիչ լարվածություն գործադրելու, ինչը հաստատված է մարմնի կինետիկային վերաբերող հետազոտողների կողմից: Շատ վերականգնողական կենտրոններ այժմ ստացիոնար վազքուղիները ներառում են վերականգնման ստանդարտ ստեղծագործությունների մեջ հենց այս պատճառով:

Ակտիվ հանգստի ներդրումը ցիկլերի մեջ՝ ցածր ծանրաբեռնված սրտանոթային վարժություններով

Վարժությունների մասնագետները ավելի շատ են խորհուրդ տալիս օգտագործել հեծանիվներ ակտիվ հանգստի համար՝ վերականգնումը մետաբոլիկ վիճակի հետ հավասարակշռելու համար: Առավելագույն սրտի ռիթմի 40–50% -ով կատարվող 15-20 րոպե տևող կարճ քայլքերը օգնում են հեռացնել կաթնաթթուն հոգնած մկաններից՝ պահպանելով աէրոբիկ ֆիզիկական վիճակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս մոտեցումը 31 %-ով կրճատում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո հոգնածությունը՝ համեմատած լրիվ անշարժության հետ:

Ստացիոնար հեծանիվներով ֆիզիկական վիճակի պահպանման ընթացքում վնասվածքների ռիսկի նվազեցում

Ժամանակակից վարժանքային հեծանիվների հիմնական անվտանգության առանձնահատկություններն են.

• Կարգավորվող դիմադրություն : Թույլատրում է աստիճանական ուժի վերականգնում՝ առանց հանկարծակի ծանրաբեռնվածության
• Էրգոնոմիկ կառուցվածքներ : Նստատեղի և կողնափոխի ճիշտ դասավորությունը կանխում է փոխհատուցողական շարժումները
• Իրական ժամանակի հաղորդագրություն : Ռիթմի և սրտի ռիթմի հսկումը օգնում է խուսափել չարաշահումից

Բուրգային վերականգնման ծրագրերում ընդգրկված հիվանդները, ովքեր օգտագործում են պառկած հեծանիվներ, 67%-ով քիչ են զգում ցավի բռնկումներ, քան նրանք, ովքեր օգտագործում են վազքուղիներ, ինչը ցույց է տալիս դրանց պաշտպանական առավելությունները:

Ովքեր են առավել շահում ցածր ազդեցությամբ հեծանիվային վարժություններից

Ծերացող մարդիկ. Անվտանգ սրտանոթային վարժություններ՝ հոդերի պաշտպանությամբ

Հեծանիվները կարող են շատ օգտակար լինել ծերացող մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել իրենց սրտի առողջությունը՝ առանց հոդերի վրա չափազանց մեծ ծանրաբեռնվածություն ստեղծելու: Ինչպես նշվում է 2022 թվականին Journal of Aging Studies հրատարակված հետազոտության մեջ, հեծանդրումը նվազեցնում է մոտ 80 տոկոսով այն ազդեցությունը, որ ծնկի հոդերի վրա գործում է քայլելիս: Դրա համար էլ այսօր այնքան շատ թերապևտներ են դրանք խորհուրդ տալիս: Փոփոխվող դիմադրության կարգավորումները և աջակցող նստելու դիրքը ամրակայված հեծանիվները դարձնում են հանրահայտ նաև վերականգնման կենտրոններում՝ մոտ չորսից երեք հաստատություններ օգտագործում են դրանք ծեր հիվանդների համար: Այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են հոդաբորբով կամ հավասարակշռությունը պահպանելու հետ կապված խնդիրներով, առավել հարմար են թեք դիրքով հեծանիվները, քանի որ դրանք լրացուցիչ աջակցություն են տրամադրում ետևի մասին հեծելիս:

Բերքավոր կանայք և ավելցուկային քաշ ունեցող անձինք. Արդյունավետ, անվտանգ ֆիզիկական ակտիվության տարբերակներ

Բարդության մեջ գտնվող կանայք կարող են պահպանել սրտի բաբախումը՝ առանց ճնշում ուղարկելու փոքրային հատվածին, երբ հեծանիվ են քշում ցածր ազդեցությամբ: Անցյալ տարի մայրական առողջության մասին հրապարակված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը հղիության ընթացքում բարձր ճնշման զարգացման հավանականությունը կրճատում է մոտ 34 տոկոսով՝ համեմատած այն ակտիվությունների հետ, որոնք ավելի շատ ծանրություն են տեղափոխում հոդերի միջով: Լրացուցիչ քաշ կրող մարդիկ հաճախ համարում են, որ սովորական հեծանիվները ավելի լայն նստատեղերով և ճիշտ կարգավորված ղեկերով ավելի հեշտ են մարմնի համար: Խիտ մարմնի քաշի կառավարման փորձագետների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակի հեծանիվները մարզանվագծերի նման կալորիաներ այրելու դեպքում մարզումները կարող են 40% ավելի քիչ լարված զգացնել:

Մարզիկներ. հեծանիվների օգտագործմամբ խաչաձև մարզում՝ նվազեցված հոդերի լարվածությամբ

Վերականգնման ընթացքում մարզիկների մեծ մասը վայրի հեծանիվներին է դիմում՝ քանի որ այն ավելի փոքր բեռնվածություն է տալիս հոդերին, քան այլ ֆիզիկական ակտիվությունները: Երբ նրանք հեծանվով շարժվում են 55-65 տոկոս իրենց առավելագույն սրտի ռիթմի սահմաններում, սա օգնում է պահպանել իրենց աերոբիկ ֆիտնեսը՝ առանց շատ մեծ լարվածություն ստեղծելու ջլերի և կապանների համար: Մասնավորապես վազորդների և ֆուտբոլիստների համար 90-ից ավել պտույտ րոպեում արագությամբ հեծելը իրականում բարելավում է իրենց հեծանիվ հարվածելու արդյունավետությունը, ինչը լավ է արտացոլվում հետագայում վազքուղու կամ խաղադաշտի վրա: Ավելացնելով, այս մեթոդը չի ներառում այն անհարմար փոքրամարմին ցավերի առաջացման ռիսկը, որոնք հաճախ առաջանում են ամենօրյա հարվածների հետևանքով:

Թիրախային ցածր ազդեցությամբ ծրագրերի միջոցով արդյունքների առավելացում ըստ օգտատերերի խմբերի

Պատվիրված ծրագրերը բարելավում են արդյունքներն ու հետևողականությունը.

• Տարեցներ : 20 րոպեանոց սեսիաներ 10 դիմադրության միջակայքերով (50–70 պտ/րոպ)
• Վերականգնման հիվանդներ : 15° բարձրացում քվադրիցեպսի ուժը առանց ծնկի սեղմման ամրապնդելու համար
• Մարզիկներ : 30 վայրկյանանոց սփրինտ միջակայքեր (120+ պտ/րոպ) ուժի զարգացման համար

2024 թվականի ցածր ազդեցությամբ ֆիտնեսի զեկույցի տվյալները ցույց են տալիս, որ անհատականացված ռեժիմները ծրագրին հետևելու հավանականությունը 63% -ով ավելի մեծ է, քան ընդհանուր պլանների դեպքում: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս այս վարժությունները համակցել հիդրատացման հսկողության և սրտի կաթվածի հսկողության հետ՝ ապահովելու անվտանգությունն ու արդյունավետությունը բոլոր շերտերի մոջ:

Հաճախ տրամադրվող հարցեր

Արդյո՞ք վարժանքների հեծանիվները հարմար են հոդախտով տառապող մարդկանց համար։

Այո՛, վարժանքների հեծանիվները հիանալի են հոդախտով տառապող մարդկանց համար, քանի որ ապահովում են թեթև, վերահսկվող և ոչ ագրեսիվ սրտանոթային վարժություններ, որոնք օգնում են նվազեցնել հոդերի ցավը՝ առանց բորբոքում առաջացնելու։

Կարո՞ղ են արդյոք վարժանքների հեծանիվները բարելավել սրտանոթային ֆիտնեսը։

Իհարկե՛։ Վարժանքների հեծանիվների համարձակ օգտագործումը կարող է բարելավել սրտանոթային ֆիտնեսը՝ մեծացնելով աերոբ հզորությունը, նվազեցնելով սրտի կաթվածի հաճախադդությունը հանգստի վիճակում և իջեցնելով սրտի հիվանդությունների հավանականությունը։

Ինչպե՞ս են վարժանքների հեծանիվները օգնում վնասվածքներից վերականգնվելու մեջ։

Վարժությունների հեծանիվները օգտակար են վնասվածքներից վերականգնման ընթացքում, քանի որ թույլ են տալիս վերահսկվող, ցածր ազդեցությամբ գործողություններ, որոնք նպաստում են բուժմանը, պահպանում են ֆիզիկական ֆիթնեսը և կրճատում են վերականգնման ժամանակը՝ մեծացնելով արյան շրջանառությունը՝ առանց ծնկային հոդերին լարվածություն ստեղծելու:

Ովե՞ր պետք է մտածեն վարժությունների հեծանիվների օգտագործման մասին:

Վարժությունների հեծանիվները իդեալական են տարեց մարդկանց, հղի կանանց, քաշի կառավարման նպատակներ ունեցող անձանց, վերականգնման հիվանդների և այն մարզիկների համար, ովքեր փնտրում են անվտանգ, ցածր ազդեցությամբ մարզվելու տարբերակներ: