Ինչպես ստեղծել պարապինդի աշխատանքային պրոգրամային հացիկի հետ

Վարուղի հասկացությունը որպես լրիվ մարմնի վարժությունների միջոց

Ինչպես է վարուղը աջակցում լրիվ մարմնի ներգրավվածությանը՝ գերազանցելով ոտքերի վարժությունները

Շատերը վարուղային հեծանիվները դիտում են որպես միայն ոտքերի վարժություններ, սակայն նոր երկակի գործողությամբ մոդելները փաստորեն միաժամանակ աշխատում են գրեթե ամբողջ մարմնի վրա: Լավագույն տարբերակներն ունեն այնպիսի ղեկեր, որոնք շարժվում են առաջ և հետ համատեղված հեծանիվի ստորև սեղմելու հետ, ուստի երբ մարդը սեղմում է ոտնակներին՝ նա նաև ձգում կամ հրում է հանգույցները: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր պտույտի ընթացքում աշխատում են նաև ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի և նույնիսկ որովայնի մկանները: Այս սարքերի յուրահատուկ բնութագիրը սովորական սրտանոթային վարժությունների և ուժային տարրերի համադրումն է, որը վերածում է մի անհետաքրքիր հեծանիվի վրա շարժումը իսկական ֆիզիկական ակտիվության:

Հեծանիվով հեծելիս ներգրավված մկանային խմբերը, ներառյալ թուխ մկանները, միջուկը և վերին մարմինը՝ երկակի գործողությամբ հեծանիվների դեպքում

Կայանատեղի հեծանիվով հեծելը ներգրավում է ոչ միայն քառագլուխ մկաններն ու կոճղային մկանները, այլև այլ մկանային խմբեր.

• Թուխ մկաններ : Դիմադրությամբ հեծելը 70-80 ՊՈՒ-ով ավելացնում է թուխ մկանների ակտիվացումը 22%-ով համեմատած հարթ ճանապարհով հեծելու հետ (ACE Fitness 2022)
• Կոր : Ճիշտ դիրքավորումը պահպանելու համար անընդհատ անհրաժեշտ է փորի մկանների ներգրավում կայունության համար
• Վերին մարմնի մաս : Երկու գործողությամբ հեծանիվները 15-20% ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ստանդարտ մոդելները՝ ներառյալ ձեռքերով դիմադրություն, որը արդյունավետ աշխատում է վերին վերջույթների վրա

Այս ավելի լայն մկանային ներգրավումը բարելավում է ուժի զարգացումն ու նյութափոխանակության արդյունավետությունը յուրաքանչյուր ընթացքի ընթացքում:

Դիրքավորման և դիմադրության դերը երկրորդական մկանային խմբերի ակտիվացման մեջ

Մեր մարմնի դիրքը և դիմադրության մակարդակը փոխելը մեծ տարբերություն է անում, թե որ մկաններն են աշխատում վարժությունների ընթացքում: Երբ մարդը կորանում է առաջ մոտ 10-ից 15 աստիճան, բեռը տեղափոխվում է առաջային թիկնամկաններից (չոքեր) դեպի ոտքերի հետևի մասը (երանի մկաններ) և իրանի մկաններ (փոքր ինչ մկաններ): Լեռան վրա կանգնելը նույնպես լավ աշխատում է ոտնաթաթի մկանների վրա և ավելի ինտենսիվ ներգրավում է միջուկային մկանները: Եթե մարդը դիմադրությունը կարգավորի իր առավելագույնի մոտավորապես երկու երրորդից մինչև երեք քառորդը, ապա ստեղծվում է մկանների այնքան լարվածություն, որը իրականում համարժեք է սովորական քաշային վարժություններին: Վերցրեք, օրինակ, մեկին, ով կշռում է մոտ 150 ֆունտ և հեծանիվ է քշում: Մոտ 100 վատտ արտադրողականությամբ նա րոպենեկ այրում է վեցից ութ կալորիա՝ պարզապես թրթռալով, մինչդեռ նրա ազդրի ստաբիլիզատորներն ու ստորին ետևի մկանները նույնպես ուժեղանում են:

Բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջումներով վարժությունների (HIIT) և ընդմիջումներով վարժությունների ներառում ստացիոնար հեծանիվի վրա

Ընդմիջումներով վարժություններ ստացիոնար հեծանիվի վրա (HIIT, Ֆարտլեկ, ուժային ընդմիջումներ)՝ առավելագույն քանակով կալորիաներ այրելու համար

Ստացիոնար հեծանիվները ճարպ այրելու և սրտի առողջությունը բարելավելու համար շատ ավելի արդյունավետ են դառնում, երբ համակցվում են բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների (HIIT) հետ: Հիմնական գաղափարն այնքան պարզ է, որ հեծագնացները փոխադրվում են 30 վայրկյանից մինչև գրեթե երկու րոպե տևող ինտենսիվ լարվածության կարճ պուլսների միջև, որոնց հաջորդում են կարճատև վերականգնման շրջաններ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս մոտեցումը իրականում կարող է այրել մոտ 30 տոկոսով ավելի շատ կալորիա, քան պարզապես միշտ հաստատուն տեմպով հեծելը: Կան նաև տարբեր եղանակներ այս ինտերվալները իրականացնելու համար: Ոմանք նախընտրում են Fartlek ոճի վարժություններ, որտեղ նրանք պատահականորեն փոխում են ինտենսիվությունը իրենց հեծանիվ քշելու ընթացքում, մինչդեռ ուրիշներ հավատարիմ են կառուցվածքային ուժային ինտերվալներին, որոնք նրանց ստիպում են ավելի երկար տևողությամբ լարված աշխատել: Այս տարբեր մոտեցումները օգնում են զարգացնել ինչպես աերոբային դիմացկունությունը, այնպես էլ առավելագույն ջանք ծախսելու կարողությունը ժամանակի ընթացքում, ինչը հիմնականում ֆիտնեսի շրջանակներում կոչվում է անաերոբային հզորություն:

Ինչպես է վարժանքային հեծանիվը հնարավորություն տալիս HIIT-ի և ինտերվալային վարժությունների համար՝ կարգավորվող դիմադրությամբ

Այսօրվա վազքուղիները սարքավորված են մագնիսային դիմադրության համակարգերով, որոնք օգտատիրոջը հնարավորություն են տալիս ճշգրիտ կարգավորել վարժությունները 100-ից ավել տարբեր կարգավորումներով՝ պլյուս ակնթարթային կատարողականի հետևում: Հետազոտությունների համաձայն՝ անցյալ տարի հրապարակված տվյալներով, մարզվողները, ովքեր մարզվել են կարգավորվող դիմադրությամբ վազքուղիների վրա, մոտ 18 տոկոսով ավելի շատ ճարպ են այրել հիմնական մոդելներին սահմանափակված մարզվողների համեմատ՝ քանի որ նրանք կարողանում էին ավելի լավ վերահսկել իրենց սփրինթների ընթացքում և վերականգնման շրջանները: Նստատեղի ճիշտ բարձրությունը և ճիշտ կարգավորված ղեկերը նույնպես մեծ տարբերություն են կազմում: Ճիշտ դիրքավորման դեպքում այս կարգավորումները օգնում են պահպանել ճիշտ դիրքավորումը մարզանվագծի ընթացքում և ակտիվացնում են լրացուցիչ մկանային խմբեր, ներառյալ միջուկը, երբ կատարվում են կանգնած բարձրացումներ, ինչը մեծամասնությունը ամբողջովին անտեսում է:

Օրինակ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային պրոտոկոլ ճարպի կորստի և դիմացկունության համար

Այս վերացանկացված 35-րդ րոպեի պրոտոկոլը առավելագույնի է հասցնում ճարպի կորուստը և դիմացկունության աճը.

1. Տաքացում : 8 րոպե Դիմադրության մակարդակ 5 (70 RPM)
2. Աշխատանքային փուլ : 8 ցիկլ՝
   • 45 վայրկյան՝ 16-րդ մակարդակում (90+ ՊԴՐ)
   • 75 վայրկյան՝ 8-րդ մակարդակում (60 ՊԴՐ)
3. Սառեցում : 5 րոպե՝ 4-րդ մակարդակում
   Այս ծրագրին հետևող մասնակիցները 14% բարձրացրել են VO₂ max-ը և ամեն մեկ պարապմունքի ընթացքում այրել են 500 կալորիայից ավելի: Շաբաթական ավելացնելով 10 վայրկյան սփրինթի ինտերվալներին՝ կարող եք բարելավել արդյունքները:

Ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի տարբեր մակարդակների համար աստիճանական վարժությունների ծրագրերի մշակում

Սկսնակների համար հանգույցային հեծանիվի վարժություն. հիմնակային հաստատականության և դիմացկունության կառուցում

Նոր հեծագնացները պետք է սկսեն 15-20 րոպեանոց պարապմունքներից՝ առավելագույն սրտի ռիթմի 55-65%-ում, շաբաթը երեք անգամ ցածր դիմադրությամբ: Ճիշտ դիրքավորումը և հաստատուն ռիթմը (70-80 ՊԴՐ) նպաստում են հիմնական դիմացկունության ձևավորմանը: 2022 թվականի ACE հետազոտության համաձայն՝ սկսնակների 82%-ը չորս շաբաթվա ընթացքում բարելավել է սրտանոթային ֆիզիկական վիճակը՝ օգտագործելով այս աստիճանական մոտեցումը:

Վարժությունների մոդիֆիկացիաներ միջին և բարձր մակարդակի հեծագնացների համար՝ օգտագործելով դիմադրությունն ու տևողությունը

Միջին և բարձր մակարդակի հեծագնացները կարող են ավելի մեծ մարտահրավեր ստեղծել ռազմավարական կերպով կատարված կարգավորումներով.

• Դիմադրության ինտերվալներ : Փոխանակվող 2-րդացու բարձրացումներ 85% լարվածությամբ՝ 1-րդացու վերականգնման փուլերով
• Երկարատևության կույտավորում : Ամենաշաբաթյա ընթացքի տևողությունն ավելացրեք 10%-ով՝ պահպանելով օպտիմալ ռիթմը (75-80 ՊՏ/րոպմ)
• Հիբրիդային ստանդարտներ : Միաձուլեք 30 վայրկյան տևողությամբ՝ բարձր դիմադրությամբ սփրինտները 4 րոպե տևող չափավոր լարվածությամբ հատվածների հետ

Այս մեթոդները նպաստում են կայուն առաջընթացին և կանխում են ադապտացիայի սահմանափակումները:

Ընդհանուր ծանրաբեռնվածության և վարժանքների ծավալի կարգավորումները երկարաժամկետ ֆիզիկական նպատակների համար

Շարունակելու համար առաջընթացը, յուրաքանչյուր 10-14 օրը մեկ դիմադրությունն ավելացրեք 5-7%: Տևողության, հաճախականության կամ ինտենսիվության աստիճանական ավելացումը խթանում է մկանային և սրտանոթային ադապտացիան: Ուղղակի վարորդները պետք է ներառեն խաչաձև վարժություններ և վերականգնման օրեր՝ առաջացած վնասվածքները նվազագույնի հասցնելու և երկարաժամկետ արդյունավետությունը բարելավելու համար:

Քաշի կորստի և կալորիաների այրման ներուժի առավելագործում վազքի հեծանիվի միջոցով

Քաշի կորստի և կալորիաների այրման համար վարորդական հեծանիվ. Էներգիայի ծախսման հասկացություն

Վարորդական հեծանիվները բավականին լավ են քաշը կորցնելու համար, քանի որ թույլ են տալիս մարդկանց կարգավորել այն քանակությունը, թե որքան կալորիա են նրանք այրում ժամանակի ընթացքում: Որոշ մոդելներ ավելի լավ են աշխատում, քանի որ ներգրավում են ամբողջ մարմինը, հատկապես այն դեպքում, երբ մարդիկ իրականում օգտագործում են ձեռքի բռնակները վարժությունների ընթացքում: Սովորական պտտման նստումները կարճ ինտենսիվ լարվածության փուլերի հետ խառնելը նույնպես մեծ տարբերություն է անում: Այս տեսակի խառը վարժություններ կատարող մարդիկ հաճախ իրենց գտնում են, որ այրում են լրացուցիչ կալորիաներ նույնիսկ վարժություններն ավարտելուց հետո՝ երբեմն սովորականից մոտ 20% ավելի: Սա օգնում է ավելի արագ հեռացնել դյուրաբան ճարպը՝ առանց մեքենայի վրա ժամեր անցկացնելու:

Սրտի ռիթմի գոտիների օպտիմալացում ճարպի կորստի և վերականգնման փուլերի համար

Որպեսզի քաշի կորստի ջանքերից առավելագույնս օգտություն քաղեք, նպատակ դրեք ձեր առավելագույն սրտի ռիթմի մոտ 70-80 տոկոսը այն ծանր վարժությունների ընթացքում, երբ ճարպի այրումը ամենաարդյունավետն է: Այնուհետև անցեք թեթև ֆիզիկական ակտիվության՝ սրտի ռիթմը պահելով մոտ 50-60 տոկոսի սահմաններում: Այս մոտեցման հիմքում ընկած գիտությունն իրականում շատ հետաքրքիր է. այն ստեղծում է այն, ինչ կոչվում է հետայգում, երբ մարմինը շարունակում է ավելի ինտենսիվ աշխատել՝ մշակելով ամեն ինչ այն ավարտից հետո էլ: Նորեկները կարող են սկսել 20-30 րոպե տևող կարճ սեսիաներով՝ մնալով իրենց առավելագույն սրտի ռիթմի 60-70 տոկոսի սահմաններում: Ժամանակի ընթացքում ուժն ու դիմացկունությունը աճելիս նրանք կարող են մեղմ աստիճանաբար մեծացնել այդ վարժությունների ինտենսիվությունն ու տևողությունը՝ առանց շատ արագ հոգնելու:

Սրտանոթային և ուժային վարժությունների համատեղում հավասարակշռված ամբողջական մարմնի վիճակի համար

Թոթվանքի վրա ուժային վարժությունների ինտեգրում հեծանվասիրության հետ՝ ամբողջական մարմնի արդյունքների համար

Հեծանիվով քշելը դիմադրողականության աշխատանքի հետ համատեղելը ստեղծում է լավ զարգացած ֆիզիկական վիճակի մոտեցում: Հեծանիվով քշելը հիմնականում աշխատում է ոտքերի մկանների վրա, սակայն երբ մենք ներառում ենք մարմնի վրա ամրացում, օրինակ՝ վեր բարձրացում, ձգումներ կամ պլանկ, մենք ճիշտ կերպով ներգրավում ենք մարմնի բոլոր մասերը: 2023 թվականին «Journal of Sports Science» ամսագրում հրապարակված հետազոտությունն այն էլ ցույց տվեց, որ հեծագնացները, ովքեր շաբաթական մոտ երեք անգամ ամբողջ մարմնի վրա ուժային վարժություններ էին կատարում, իրենց հզորությունը մեծացրել էին մոտ 18 տոկոսով՝ միաժամանակ նվազեցնելով վնասվածքների հավանականությունը: Սակայն կարևոր է նաև ժամանակացույցը: Շատերը համարում են, որ ամենալավ արդյունքն է տալիս ուժային վարժությունները անելը այն օրերին, երբ չեն իրականացնում հատկապես ծանր հեծանիվով քշելու պարապմունքներ, որպեսզի մարմինը հնարավորություն ունենա վերականգնվելու:

Խաչաձև վարժությունների օգուտները՝ ամբողջ մարմնի վրա ազդելու և վնասվածքներից խուսափելու համար

Ցիկլավազքի ռեժիմին հարմար բաղադրիչներ, ինչպիսիք են յոգայի դասերը, լողը կամ քաշերի օգտագործումը, իրոք օգնում են, քանի որ դրանք ավելի լավ պահում են հոդերի շարժունակությունը և ուղղում մկանային անհավասարակշռությունները, որոնք առաջանում են մեկ ու նույն շարժումները կրկնելիս: Երբ սպորտիստները տարատեսակեցնում են իրենց վարժությունները, նրանք խուսափում են միաձուլվելուց՝ քանի որ տարբեր վարժությունները ներգրավում են մարմնի էներգետիկ պաշարների տարբեր մասեր, միաժամանակ մկանների վրա տարածելով ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը: Վերցրեք օրինակ՝ մեկին, ով մասնակցում է ինտենսիվ սպին-դասերի, սակայն տանը նաև անում է մատնահենարկումներ և սքոթեր: Այս համադրությունը նրան տալիս է ինչպես սրտանոթային առողջության առավելություններ, այնպես էլ ավելի ուժեղ մկաններ, ինչը նրան դարձնում է ավելի համապարփակ սպորտիստ: Ավելին, այս հավասարակշռված մոտեցումը նվազեցնում է վնասվածքների հավանականությունը, որոնք առաջանում են մեկ բան չափից շատ անելու և մյուս մարմնի մասերին ուշադրություն չդարձնելու պատճառով: