व्यायाम बाइक की नियमितता के साथ शक्ति प्रशिक्षण कैसे मिलाएं

एक्सरसाइज बाइक कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ने का विज्ञान और लाभ

एक्सरसाइज बाइक पर कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ने के पीछे का विज्ञान

जब लोग एक्सरसाइज बाइक के सत्रों को वेट ट्रेनिंग के साथ मिलाते हैं, तो उनका शरीर ऐसे तरीकों से अनुकूलित होने लगता है जो वास्तव में एक-दूसरे के पूरक साबित होते हैं। पिछले साल प्रकाशित एक नई अध्ययन में भी एक दिलचस्प बात सामने आई। जो साइकिल चालक हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ वर्कआउट करते थे, उनमें उनके पेडल चलाने की दक्षता में लगभग 12 प्रतिशत की वृद्धि देखी गई, तुलना में उन लोगों के साथ जो केवल कार्डियो रूटीन तक सीमित थे। ऐसा क्यों होता है? खैर, वजन उठाने से हमारी मांसपेशियों और दिमाग के बीच संचार में सुधार होता है (इसे न्यूरोमस्क्यूलर कहते हैं) और मांसपेशी कोशिकाओं के अंदर माइटोकॉन्ड्रिया नामक छोटी-छोटी ऊर्जा फैक्ट्रियों का निर्माण होता है। लंबी दूरी तक सवारी करते समय शक्ति के स्तर को बनाए रखने के लिए ये बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके विपरीत, बाइक पर बिताया गया समय कठिन स्ट्रेंथ सत्रों के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है। इसका कारण क्या है? साइकिल चलाने से रक्त का संचार बेहतर होता है और शरीर में जहां ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, वहां अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है। अधिकांश एथलीट इस प्रभाव को दोनों प्रकार की ट्रेनिंग को मिलाकर केवल कुछ हफ्तों के बाद ही महसूस कर लेते हैं।

एक्सरसाइज बाइक का उपयोग करके सहनशक्ति वाले एथलीट्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लाभ

साइकिल चालकों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग चार महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है:

1. चोटों की रोकथाम : लक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी असंतुलन को कम करता है, जिससे आनंददायक साइकिल चालकों में चोट के जोखिम में 28% की कमी आती है (स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2021)।
2. पावर संरक्षण : स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे भारी व्यायाम प्रकार II मांसपेशी तंतुओं को बनाए रखते हैं, जो ऊपर की ओर स्प्रिंट या HIIT बाइक अंतराल के दौरान थकान को देरी से आने में मदद करते हैं।
3. चयापचय दक्षता : संयुक्त प्रशिक्षण व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (EPOC) में 19% की वृद्धि करता है, जो व्यायाम के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक कैलोरी जलाने को बढ़ा देता है।
4. हड्डी घनत्व : 2022 के मेयो क्लिनिक परीक्षण में साप्ताहिक दो बार वजन-वहन व्यायाम करने वाले साइकिल चालकों में उनके कूल्हे के हड्डी घनत्व में 6% अधिक वृद्धि देखी गई।

सीडीसी की शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अब उम्र से संबंधित मांसपेशी की हानि से लड़ने और हृदयरोग संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए साइकिल चलाने के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ने की स्पष्ट सिफारिश करते हैं।

साइकिल चलाने में एकीकृत ताकत के काम करने से शक्ति और दक्षता में वृद्धि कैसे होती है

जब कोई व्यक्ति पैडल पर नीचे की ओर दबाव डालता है, तो वास्तव में ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग्स अधिकांश कार्य करते हैं। जब लोग नियमित रूप से बुल्गारियाई स्प्लिट स्क्वैट या रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसी चीजें करते हैं, तो ये मांसपेशियाँ बहुत अधिक मजबूत हो जाती हैं। 2023 में SPENGA के कुछ हालिया शोध के अनुसार, जो साइकिल चालक अपनी नियमित सवारी की दिनचर्या में प्रतिरोध बैंड के तीन कसरत जोड़ते हैं, उन्होंने केवल छह सप्ताह में अपने FTP में लगभग 8 प्रतिशत के औसत सुधार का अनुभव किया। इसका व्यावहारिक अर्थ क्या है? खैर, मूल रूप से सवार बिना इतना थका हुआ महसूस किए तेज चल सकते हैं, क्योंकि एक मजबूत कोर से पैरों से लेकर पैरों के पैडल से मिलने तक शक्ति का स्थानांतरण अधिक कुशलता से होता है।

एक्सरसाइज बाइक के कसरत में सीधे ताकत के तत्वों को शामिल करना

साइकिल चलाते समय प्रतिरोध बैंड या डंबल का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग करना

जब सवार अपनी नियमित साइकिल चलाने की दिनचर्या में कुछ हाथ में पकड़ने वाले वजन या प्रतिरोध बैंड जोड़ते हैं, तो उन्हें एक अलग तरह का व्यायाम मिलता है जो ऊपरी शरीर को भी काम पर लगाता है और साथ ही दिल की धड़कन भी बनाए रखता है। शुरुआती लोगों के लिए, 2 से 5 पाउंड के हल्के डंबल या मध्यम तनाव वाले बैंड के साथ शुरुआत करें, जब आप लंबी और स्थिर सवारी कर रहे हों। समतल सड़कों पर सवारी करते समय बाइसेप्स कर्ल करने की कोशिश करें, या जहां भी संभव हो, कुछ शोल्डर प्रेस या पार्श्व उठाव शामिल करें। पिछले साल के कुछ शोध में दिखाया गया कि जिन साइकिल चालकों ने अपने प्रशिक्षण में ऊपरी शरीर के व्यायाम शामिल किए, उन्हें सामान्य रूप से साइकिल चलाने वालों की तुलना में लगभग 12% अधिक शक्ति उत्पादन में वृद्धि देखने को मिली। लेकिन सबसे पहले सुरक्षा का ध्यान रखें! सुनिश्चित करें कि उन प्रतिरोध बैंड को हैंडलबार या साइकिल फ्रेम के किसी मजबूत हिस्से से ठीक से जोड़ा गया हो ताकि वे अचानक वापस न छूटें। और भारी वजन से सावधान रहें जो पैडल स्ट्रोक तकनीक को बिगाड़ सकते हैं।

एक बाइक पर ताकत प्रशिक्षण का अनुकरण करने के लिए समायोज्य प्रतिरोध: मांसपेशियों की संलग्नता को अधिकतम करना

स्टेशनरी साइकिल की नवीनतम पीढ़ी में 20 से अधिक विभिन्न प्रतिरोध सेटिंग्स होती हैं, जिससे उपयोगकर्ता उन तीव्र पैरों के व्यायाम का अनुकरण कर सकते हैं जो वे सामान्यतः जिम में करते हैं। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, प्रतिरोध को आरामदायक महसूस होने वाले स्तर के लगभग 70 से 80 प्रतिशत तक बढ़ाएं और लगातार तीन से पांच मिनट तक कठिन पेडलिंग करें। इन सत्रों के दौरान लगभग 50 से 60 चक्र प्रति मिनट की दर से पेडलिंग जारी रखें ताकि ग्लूट्स, चतुष्कशेरुका और हैमस्ट्रिंग्स पर बैठे बैठे बैरबेल स्क्वैट्स की तरह प्रभावी रूप से काम किया जा सके। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य साइकिल चलाने की गति की तुलना में लगभग 80 आरपीएम पर पेडल पर अधिक दबाव डालने से वास्तव में पैरों की लगभग 18 प्रतिशत अधिक मांसपेशियों पर काम होता है। जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना फिर भी विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए, इन कठिन अंतरालों को आसान स्पिनिंग सत्रों के साथ मिलाना उचित होता है जहां प्रतिरोध काफी कम कर दिया जाता है।

इंडोर बाइक पर ताकत और कार्डियो को एकीकृत करते हुए HIIT व्यायाम: नमूना प्रोटोकॉल

पूरे शरीर की फिटनेस के लिए साइकिल चलाने के अंतराल को बाइक से बाहर के बॉडीवेट व्यायामों के साथ जोड़ें:

वर्कआउट चरण	अवधि	तीव्रता
बाइक स्प्रिंट	0:30	90% अधिकतम प्रयास, भारी प्रतिरोध
जंप स्क्वैट्स	0:45	शरीर के वजन से, विस्फोटक दोहराव
सक्रिय आराम	1:30	हल्का पेडलिंग, 40% प्रतिरोध

350–400 कैलोरी जलाने के लिए 30 मिनट के सत्र में इस क्रम को 6–8 बार दोहराएं। हाल के विश्लेषण से पुष्टि होती है कि पारंपरिक कार्डियो की तुलना में इन संकर वर्कआउट से VO2 अधिकतम 27% तेजी से बढ़ता है और लीन मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

एक्सरसाइज बाइक एथलीट्स के लिए पूरक ऑफ-बाइक स्ट्रेंथ व्यायाम

साइकिल चालकों के लिए बाइक से उतरकर करने योग्य नमूना शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम

साइकिल चलाते समय किसी व्यक्ति की दक्षता और चोटों में कमी के मामले में शक्ति प्रशिक्षण का बहुत अंतर पड़ता है। शोध से पता चलता है कि जो साइकिल चालक सप्ताह में लगभग तीन बार 8 से 12 बार के लगभग प्रत्येक सेट के साथ बारबेल स्क्वैट्स जैसे व्यायाम शामिल करते हैं, साथ ही रोमानियाई डेडलिफ्ट्स को तीन बार दस दोहराव के साथ करते हैं, वे कठिन स्प्रिंट सत्रों के दौरान अपने टोर्क आउटपुट में महत्वपूर्ण वृद्धि करने में सक्षम होते हैं, कभी-कभी लगभग 18% तक सुधार हो सकता है। जिन लोगों के पास भार उपलब्ध नहीं होता, उनके लिए शरीर के वजन वाले व्यायाम भी बहुत प्रभावी होते हैं। प्रत्येक पैर पर तीन सेट में प्रत्येक ओर बारह बार उल्टी लंग्स करना और तीन राउंड में प्रत्येक तरफ पंद्रह बार एकल पैर ग्लूट ब्रिज दोहराना मांसपेशियों के बीच बेहतर संतुलन विकसित करने में मदद करता है, जो कई साइकिल चालकों के लिए एक चुनौती होती है क्योंकि सवारी की आवर्ती प्रकृति के कारण। ये व्यायाम उन कमजोरियों पर निशाना साधते हैं जो नियमित साइकिल चलाने से संबोधित नहीं होती हैं।

साइकिल चलाने के प्रदर्शन में सुधार के लिए बॉडीवेट और वजन उठाने के व्यायाम

जब हम इंडोर साइकिलिंग सत्रों के दौरान कैलिसथेनिक्स व्यायामों को वजन के साथ जोड़ते हैं, तो हम उन मांसपेशियों पर काम करने में सक्षम होते हैं जिन्हें आमतौर पर नजरअंदाज कर दिया जाता है। पंद्रह बार के लगभग चार सेट के दौरान पुश-अप करने से ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ती है, जिससे सवार तीव्र व्यायाम के दौरान हैंडलबार पर बेहतर पकड़ बनाए रखने में सहायता पाते हैं। आठ बार तीन बार पुल-अप भी इसमें महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। वेटेड स्टेप-अप एक अन्य उत्कृष्ट विकल्प हैं। अधिकांश लोगों को अपने शरीर के वजन के लगभग बीस से तीस प्रतिशत के साथ इन्हें करना इतना चुनौतीपूर्ण लगता है कि अत्यधिक न हो। ये गतिविधियाँ बाहर सड़क पर टीलों पर चढ़ने के समय होने वाली स्थिति की नकल करती हैं। और केटलबेल स्विंग्स के बारे में मत भूलें। प्रत्येक बार बीस बार के चार सेट वास्तव में पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं। स्टेशनरी बाइक पर प्रभावी पेडलिंग क्रिया के लिए आवश्यक झूलने वाली गति के दौरान कूल्हों की गति में सुधार करने के लिए इस तरह के प्रशिक्षण का महत्वपूर्ण योगदान होता है।

खिलाड़ियों के लिए कार्यात्मक शक्ति व्यायाम: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कोर पर केंद्रित

साइकिल चालकों को शक्ति स्थानांतरण को अधिकतम करने के लिए पश्च मांसपेशी श्रृंखला में सक्रिय भागीदारी की आवश्यकता होती है। इसमें शामिल करें:

• पार्श्व बैंड वॉक (3x20 कदम) ग्लूट मीडियस को सक्रिय करने के लिए
• हैमस्ट्रिंग कर्ल स्थिरता गेंद के साथ (3x12) अप्रत्यास्थ नियंत्रण के लिए
• पैलोफ प्रेस (प्रति तरफ 3x10) घूर्णन बल के दौरान कोर को स्थिर करने के लिए

इन्हें फ्रंट प्लैंक जैसे आइसोमेट्रिक होल्ड के साथ जोड़ें (3x60-सेकंड सेट) धड़ की कठोरता बनाने के लिए, लगातार प्रयास के दौरान ऊर्जा क्षरण को कम करने के लिए। नियंत्रित परीक्षणों में दो बार सप्ताहिक संरचित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या साइकिल चलाने की दक्षता में 7–12% के सुधार को दर्शाती है।

आदर्श समय सारणी: एक्सरसाइज बाइक और शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति का संतुलन

व्यायाम की आवृत्ति और समय सारणी: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक्सरसाइज बाइक सत्रों के साथ कितनी बार जोड़ें

इष्टतम परिणामों के लिए, साइकिल चालकों को एक्सरसाइज बाइक सत्रों के साथ सप्ताह में 2–3 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र जोड़ने चाहिए। एक 2023 प्रशिक्षण संतुलन अध्ययन में पता चला कि यह आवृत्ति फंक्शनल स्ट्रेंथ विकसित करते हुए सहनशक्ति अनुकूलन को बरकरार रखती है। 5-दिवसीय दिनचर्या के लिए इस विभाजन पर विचार करें:

प्रशिक्षण चरण	साइकिलिंग सत्र	स्ट्रेंथ सत्र	पुनर्प्राप्ति दिवस
आधार निर्माण	4 (कम तीव्रता)	3 (पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित)	2
उच्चतम साइकिलिंग	5 (HIIT + सहनशक्ति)	2 (निचले शरीर पर केंद्रित)	1

सहनशक्ति लाभ को प्रभावित किए बिना साइकिल चालकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति

अनुसंधान से पता चलता है कि साप्ताहिक 3 बार से अधिक शक्ति प्रशिक्षण जमा होता थकान के कारण अक्सर साइकिल चलाने के प्रदर्शन में कमी आती है। संयुक्त लिफ्ट (स्क्वैट, डेडलिफ्ट) साप्ताहिक 2 बार और समदूरस्थ धारण (प्लैंक, दीवार पर बैठना) साप्ताहिक 1 बार। 12 सप्ताह के परीक्षण में इस दृष्टिकोण ने VO– अधिकतम को बलिदान किए बिना साइकिल चलाने की दक्षता में 8% की वृद्धि की (Ponemon 2022)।

शक्ति प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण का संतुलन: अतिप्रशिक्षण के जोखिम से बचना

इसका पालन करने के लिए एक अच्छा दिशानिर्देश यह है कि साप्ताहिक कुल व्यायाम समय का 40% से कम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर रखें। मान लीजिए कोई व्यक्ति प्रत्येक सप्ताह साइकिल पर 6 घंटे बिताता है, तो उसे वजन प्रशिक्षण पर लगभग 2 घंटे 24 मिनट से अधिक समय नहीं बिताना चाहिए। 2024 इंडोर साइकिलिंग फ्रीक्वेंसी रिपोर्ट के निष्कर्षों के अनुसार, जिन एथलीटों ने इस सीमा से आगे बढ़कर प्रशिक्षण किया, उनमें चोटों की संख्या लगभग 34% अधिक दर्ज की गई। यद्यपि ये आंकड़े अनुसंधान अध्ययनों से आए हैं, व्यक्तिगत अनुभव काफी भिन्न हो सकते हैं। एक अन्य महत्वपूर्ण सुझाव यह है कि गहन साइकिलिंग सत्रों और गंभीर वेटलिफ्टिंग के दिनों के बीच कम से कम छह घंटे का अंतर अवश्य रखें। इससे मांसपेशियों को अगले कठिन व्यायाम सत्र से पहले ठीक से सही होने का समय मिलता है।

रणनीतिक समय निर्धारण: एक्सरसाइज बाइक के सत्रों के आसपास स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कब करें

साइकिलिंग सत्रों से पहले या बाद में वजन उठाना: फायदे, नुकसान और प्रदर्शन पर प्रभाव

एक एक्सरसाइज बाइक चलाने में बेहतर होने के मामले में, किसी व्यक्ति द्वारा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कब की जाती है, यह उनकी मांसपेशियों के अनुकूलन के स्तर पर काफी असर डालता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वे लोग जो साइकिल पर बैठने से पहले वजन उठाते हैं, उनकी अधिकतम शक्ति उत्पादन में लगभग दो महीने बाद 5 से 8 प्रतिशत तक की वृद्धि होती है, जैसा कि जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज में 2023 में प्रकाशित शोध में बताया गया था। हालाँकि, इस दृष्टिकोण से उनकी सहनशक्ति प्रभावित हो सकती है क्योंकि मांसपेशियाँ पहले से ही वजन उठाने के कारण थक चुकी होती हैं। इसके विपरीत, साइकिलिंग से शुरुआत करने से हृदय गति ठीक से बनी रहती है और बाद में स्थायी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जगह छोड़ दी जाती है, जो शुद्ध शक्ति के बजाय सहनशक्ति बनाने में रुचि रखने वालों के लिए अधिक उपयुक्त होता है।

सर्वोत्तम सुधार और अनुकूलन के लिए साइकिलिंग वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का समय निर्धारण

ताकत के व्यायाम और साइकिल चलाने के सत्रों के बीच अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को आराम दें। यदि संभव हो, तो कम से कम दो दिन का अंतर रखें। इन मांसपेशियों पर जोर लगाने के बाद शरीर को मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है। व्यायाम की योजना बनाते समय, सुबह की सवारी के बाद दोपहर में भार उठाने का प्रयास करें या इसके विपरीत। हमारी आंतरिक घड़ी की वजह से दिन के कुछ समय में हमारा शरीर वास्तव में बेहतर प्रदर्शन करता है। कुछ शोध से पता चलता है कि लोग लगभग दोपहर 2 बजे से 4 बजे के बीच प्रशिक्षण करने पर लगभग 15-20% अधिक ताकत प्राप्त करते हैं, जब हार्मोन प्राकृतिक रूप से अधिक होते हैं। सटीक संख्या के बारे में निश्चित नहीं हैं? बस दिन भर में अपने शरीर की अनुभूति पर ध्यान दें और उसके अनुसार समायोजित करें।

संरचित साइकिल योजनाओं के साथ ताकत व्यायाम को एकीकृत करना: साप्ताहिक प्रोग्रामिंग उदाहरण

दिन	ध्यान	शिष्टाचार
सोमवार	उच्च-तीव्रता साइकिल चलाना	90% अधिकतम एचआर पर 6x2-मिनट के स्प्रिंट
बुधवार	पूरे शरीर की ताकत	4x8 स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस
शुक्रवार	सहनशक्ति साइकिल चलाना	60-मिनट का ज़ोन 2 स्थिर अवस्था

यह विभाजन 72-घंटे की पुनर्प्राप्ति सीमा को बनाए रखते हुए सप्ताह में 3 साइकिल चलाने के सत्रों को भी बनाए रखता है। अंतर-प्रशिक्षण के लिए एक्सरसाइज बाइक का उपयोग करने वाले एथलीट जब शक्ति प्रशिक्षण दिनों को कम तीव्रता वाले साइकिल चलाने के साथ संरेखित करते हैं, तो चोट लगने के जोखिम में 32% की कमी आती है (ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2024)।

सामान्य प्रश्न अनुभाग

एक्सरसाइज बाइक पर कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ने का क्या लाभ है?

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ने से साइकिल चलाने की दक्षता बढ़ती है, मांसपेशियों के त्वरित सुधार को बढ़ावा मिलता है और समग्र प्रदर्शन में वृद्धि होती है, जिससे कसरत अधिक प्रभावी हो जाती है।

मुझे अपनी साइकिल चलाने की दिनचर्या में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी बार शामिल करनी चाहिए?

साइकिल चालकों को अपनी साइकिल चलाने की दिनचर्या के साथ साप्ताहिक रूप से 2-3 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्र करने चाहिए ताकि ओवरएंड्योरेंस के बिना अनुकूलतम सुधार हो सके।

क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग साइकिल चलाने के प्रदर्शन में वृद्धि कर सकती है?

हाँ, नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों की शक्ति और दक्षता में सुधार करती है, सहनशक्ति बढ़ाती है और चोट लगने के जोखिम को कम करती है, जिससे साइकिल चलाने के प्रदर्शन में सुधार होता है।

क्या मुझे साइकिल चलाने से पहले या बाद में वजन उठाना चाहिए?

वजन उठाने से अधिकतम शक्ति उत्पादन में वृद्धि हो सकती है, लेकिन साइकिल चलाने से पहले ऐसा करने पर मांसपेशियों में थकावट हो सकती है, जिससे सहनशक्ति प्रभावित हो सकती है। साइकिल चलाने से शुरुआत करने पर स्थिर सहनशक्ति का निर्माण होता है।

साइकिल चालकों के लिए बाइक के बाहर कौन-से अच्छे व्यायाम हैं?

बाइक के बाहर किए जाने वाले प्रभावी व्यायामों में बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस और प्लैंक्स शामिल हैं, जो साइकिल चलाने में उपयोग होने वाली मुख्य मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं।