Miten yhdistää voimaharjoituksen harjoituspyörän rutiiiniisi

Tiede ja hyödyt pyöräilykoneen aerobisen kunnon ja voimaharjoittelun yhdistämisestä

Tiede, joka tukee aerobisen kunnon ja voimaharjoittelun yhdistämistä pyöräilykoneella

Kun ihmiset yhdistävät pyöräilyharjoittelun voimaharjoitteluun, heidän kehonsa tottuvat tiloihin, jotka itse asiassa toimivat melko hyvin yhdessä. Viime vuonna julkaistu tutkimus osoitti myös jotain mielenkiintoista. Pyöräilijöillä, jotka tekivät voimaharjoituksia kaksi kertaa viikossa, oli noin 12 prosenttiyksikön hyppäys siinä, kuinka tehokkaasti he pystyivät polkemaan verrattuna niihin, jotka pitäytyivät tiukasti pelkässä aerobisessa harjoittelussa. Miksi näin tapahtuu? No, voimaharjoittelu parantaa lihasten ja aivojen välistä viestintää (kyse on neuromuskulaarisesta toiminnasta) ja lisää pieniä energiatehtaita nimeltä mitokondriot lihassoluihin. Nämä ovat erittäin tärkeitä pitämään voimatasot korkealla pitkien matkojen aikana. Toisaalta kaikki se aika, joka vietetään pyörällä, auttaa lihaksia toipumaan nopeammin vaikeiden voimaharjoitusten jälkeen. Miksi? Pyöräily saa veren kiertämään paremmin ja toimittaa enemmän happea sinne, missä sitä tarvitaan elimistössä. Useimmat urheilijat huomaavat tämän vaikutuksen jo muutaman viikon kuluessa molempien harjoitusmuotojen yhdistämisestä.

Voimaharjoittelun hyödyt kestävyysurheilijoille, jotka käyttävät harjoituspyörää

Voimaharjoittelu tarjoaa neljä keskeistä etua pyöräilijöille:

1. Haavoittumisen estaminen : Kohdennettu vastustreeni vähentää lihasepätasapainoa ja alentaa vammariskiä 28 % harrastepyöräilijöillä (Sports Medicine, 2021).
2. Tehon säilyttäminen : Raskaat nostot, kuten ponnistukset ja deadliftit, ylläpitävät tyypin II lihassuita ja viivästyttävät väsymystä mäkijuoksussa tai HIIT-pyöräilyjaksojen aikana.
3. Aineenvaihdunnan tehokkuus : Yhdistetty harjoittelu lisää hapenkulutusta seuraavana päivänä (EPOC) 19 %, mikä tehostaa kalorinkulutusta yli 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
4. Luutiheys : Pyöräilijöillä, jotka tekivät painollisia harjoitteita kaksi kertaa viikossa, oli 6 % suurempi lantion luuntiheys vuonna 2022 tehdyn Mayo Clinic -tutkimuksen mukaan.

Yhdysvaltain CDC:n suositukset liikunnasta suosittelevat nyt nimenomaisesti pyöräilyn yhdistämistä voimaharjoitteluun ikääntymiseen liittyvän lihasmassan menetyksen hillitsemiseksi samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

Miten integroitu voimaharjoittelu lisää pyöräilyssä tuotettavaa tehoa ja tehokkuutta

Kun joku painaa jalallaan polkimia, ovat varsinaisesti pakaralihakset, reisilihakset ja takareisilihakset suurimmassa osassa työstä. Nämä lihakset vahvistuvat huomattavasti, kun ihmiset tekevät säännöllisesti harjoituksia kuten bulgarialaisia jakopurskeita tai romanialaisia maastavedoja. Vuoden 2023 SPENGA-tutkimuksen mukaan pyöräilijät, jotka lisäsivät kolme vastusharjoitusta kestävyyspyöräilyyn, paransivat keskimäärin noin 8 prosenttia FTP-arvoaan vain kuudessa viikossa. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Periaatteessa ajajat voivat ajaa nopeammin ilman, että heistä tulee yhtä tyypertyneitä, koska vahvempi core siirtää voimaa tehokkaammin jalkojen kautta aina jalkoihin asti, missä jalka kohtaa polkimen.

Voimaharjoittelun osien sisällyttäminen suoraan pyöräilykoneen treeneihin

Vastusrenkaiden tai hanttejen käyttö pyöräilytreeneissä turvallisesti ja tehokkaasti

Kun pyöräilijät lisäävät käsipainoja tai vastusnauhoja tavalliseen pyöräilyynsä, he päätyvät jotain erilaista, joka aktivoi ylärajan lihaksia ja pitää samalla sykkeen nousussa. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyistä haukkapainoista noin 1–2,5 kilon painoisilla tai keskivahvoista vastusnauhoista, kun tehdään pidempiä ja tasaisempia ajomatkoja. Kokeile haukkakoukutuksia pyöräillessäsi tasaisella tiellä, tai lisää olkapääkyykkyjä tai sivuttaiskohotuksia aina kun mahdollista. Viime vuonna julkaistu tutkimus osoitti, että pyöräilijöillä, jotka sisällyttivät ylärajan liikkeitä harjoitteluunsa, oli noin 12 %:n tehon kasvu verrattuna niihin, jotka pelkästään pyöräilivät normaalisti. Mutta turvallisuus ensin! Varmista, että vastusnauhat on kiinnitetty kunnolla ohjaimeen tai muuhun vakaaseen kohtaan pyörän rungosta, etteivät ne äkillisesti loikkaa takaisin. Ja varo raskaita painoja, jotka saattavat häiritä oikeaa polkutekniikkaa.

Säädettävä vastus voimaharjoittelun simuloimiseksi pyörällä: lihasaktivaation maksimointi

Uusimman sukupolven pyöräilykoneisiin kuuluu yli 20 erilaista vastustasoa, joiden avulla käyttäjät voivat simuloida niitä intensiivisiä jalkapäivän harjoituksia, joita tehtäisiin tavallisesti kuntosalilla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi säädä vastus noin 70–80 prosenttiin mielestäsi mukavasta tasosta ja pyöräile kovaa kolmesta viiteen minuuttia putkeen. Pidä pyörimisnopeus noin 50–60 kierrosta minuutissa näiden jaksojen aikana, jotta kohdistut tehokkaasti pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja takareisilihaksiin aivan kuten rautahaukassa. Joidenkin tutkimusten mukaan noin 80 kierroksen minuutin nopeudella painaminen voi aktivoitua noin 18 prosenttia enemmän jalkojen lihaksia verrattuna tavalliseen pyöräilyyn. Liian suuren nivelten rasituksen välttämiseksi samalla kun kehitetään räjähtävää voimaa, on järkevää yhdistää nämä vaativat väliajat helpompiin pyöräilyjaksoihin, joissa vastusta on merkittävästi vähennetty.

HIIT-harjoittelua: Voiman ja aerobisen kunnon yhdistäminen sisätilojen pyöräilyssä – Esimerkkiprotokollia

Yhdistä pyöräilyvälit off-bike-kehonpainoharjoituksiin koko kehon kunnon parantamiseksi:

Harjoitusvaihe	Kesto	Intensiivisyys
Pyöräilykiri	0:30	90 % maksimiponnistuksesta, suuri vastus
Hyppysydäntä	0:45	Kehonpaino, räjähtävät toistot
Aktiivinen palautuminen	1:30	Kevennetty pyörittäminen, 40 %:n vastus

Toista tämä sarja 6–8 kertaa 30 minuutin harjoitukseen, joka polttaa 350–400 kaloria. Viimeaikainen analyysi vahvistaa, että nämä hybridiharjoittelut parantavat hapenkuljetusta (VO2 max) 27 % nopeammin kuin perinteinen aerobinen kuntoilu samalla lisäten laihasta lihasmassasta.

Täydentävät off-bike-lihaskuntoharjoitukset harjoituspyöräurheilijoille

Esimerkki voimaharjoituksista pyöräilijöille, jotka suoritetaan pyörän ulkopuolella

Voimaharjoittelu tekee suuren eron siinä, kuinka tehokkaasti joku polkee kuntopyörällä, samalla kun vähentää loukkaantumisia. Tutkimukset osoittavat, että pyöräilijät, jotka sisällyttävät liikkeisiinsä esimerkiksi sauvasoutuja noin kolme kertaa viikossa noin 8–12 toistoa sarjassa sekä romanialaisia maastavedoja kolme kertaa kymmenen toistoa, parantavat huomattavasti vääntömomenttitehoaan vaikeissa kiihdytysjaksoissa, mikä voi johtaa jopa lähes 18 %:n parannukseen. Niille, joilla ei ole painoja saatavilla, kehonpainoharjoitukset toimivat myös erinomaisesti. Käänteiset lankut, jotka suoritetaan kaksitoista kertaa jalkaa kohden kolmessa sarjassa, ja yksipuoliset gluteus-ylennystä, toistettuna viisitoista kertaa kummallakin puolella kolmessa erässä, auttavat kehittämään parempaa tasapainoa lihasten välillä – asiaa, jossa monet pyöräilijät kamppailevat pyöräilyn toistuvan luonteen vuoksi. Nämä harjoitteet kohdistuvat heikkoihin kohtiin, joita tavallinen pyöräily ei kata.

Kehonpaino- ja painojen nostotoimet pyöräilysuorituksen parantamiseksi

Kun yhdistämme kalisteniikka-harjoitteita painojen kanssa sisätilojen pyöräilyistuntoihin, voimme kohdella niitä lihaksia, joita ei tavallisesti harjoiteta. Neljässä sarjassa viisi toistoa tehtyjen kuperkeikkojen avulla rakennetaan ylärajan voimaa, mikä auttaa pyöräilijöitä pitämään paremmin otetta ohjaimesta voimakkaiden harjoitusten aikana. Myös vedot ylöspäin kolmessa sarjassa kahdeksan toistoa vaikuttavat merkittävästi tähän. Painotetut askellukuharjoitteet ovat toinen erinomainen lisäys. Useimmat ihmiset kokevat, että omasta kehonpainostaan noin kaksikymmentä–kolmekymmentä prosenttia käyttäminen tarjoaa riittävän haasteen ylivoimaisuuden sijaan. Nämä liikkeet simuloidaan sitä, mitä tapahtuu ulkona mäkiä kiivetessä. Eikä pidä unohtaa ketlevipuja. Neljä sarjaa kaksikymmentä kappaletta kohdistuu erityisesti takareisilihaksiin. Tällainen valmennus parantaa lanti-liikkeitä heilahdusliikkeessä, joka on tarpeellinen tehokkaaseen poljinliikkeeseen paikallaan olevilla pyörillä.

Toiminnalliset voimaharjoitukset urheilijoille: Gluteukset, polvijänteet ja keskivartalon kohdentaminen

Pyöräilijöiden on aktivoitava selkäpuolisko tehokkaasti voimansiirron maksimoimiseksi. Sisällytä:

• Sivusuuntaiset nauhakävelyt (3x20 askelta) gluteus mediuksen aktivoimiseen
• Polvijänteharjoitukset tasapainopallolla (3x12) eksentrisen hallinnan kehittämiseksi
• Pallof-työnnöt (3x10 toistoa puolella) keskivartalon vakauttamiseksi rotaatiovoimia vastaan

Yhdistä nämä isometrisiin pidätteisiin, kuten etuplankkeihin (3x60 sekunnin sarjaa) vartalon jäykkyuden rakentamiseksi ja energiahäviön vähentämiseksi pitkissä ponnistuksissa. Tutkimusten mukaan kahden kerran viikossa toteutettu systemaattinen voimavalmennus parantaa pyöräilytaloutta 7–12 % kontrolloiduissa kokeissa.

Optimaalinen aikataulutus: Harjoituspyörän ja voimaharjoittelun taajuuden tasapainottaminen

Harjoittelun tiheys ja aikataulutus: Kuinka usein yhdistää voimaharjoittelu pyöräilyistuntoihin

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyöräilijöiden tulisi yhdistää pyöräilyistunnot 2–3 voimaharjoitukseen viikossa. Vuoden 2023 koulutuksen tasapainotutkimus osoitti, että tämä taajuus säilyttää kestävyyssopeutumiset samalla kun rakennetaan toiminnallista voimaa. Harkitse tätä jakoa 5 päivän ohjelmassa:

Koulutusvaihe	Pyöräilyistunnot	Voimaharjoitusistunnot	Palautumispäivät
Perustason rakentaminen	4 (alhainen intensiteetti)	3 (koko vartalon painotus)	2
Huippu pyöräilyssä	5 (HIIT + kestävyys)	2 (alavartalon painotus)	1

Voimaharjoittelun tiheys pyöräilijöille ilman kestävyysvoittojen heikentämistä

Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu yli 3 kertaa viikossa heikentää usein pyöräilysuoritusta kumuloituneen väsymyksen vuoksi. Keskitä yhdistelmäliikkeisiin (kyykky, maastaveto) 2 kertaa viikossa ja isometrisiin pidotuksiin (levypito, seinäistu) 1 kerran viikossa. Tämä lähestymistapa paransi pyöräilytaloutta 8 % 12-viikkosessa tutkimuksessa ilman, että VO–maks arvo heikkeni (Ponemon 2022).

Voima- ja kestävyysvalmennuksen tasapainottaminen: Ylikuormituksen riskien välttäminen

Hyvä noudatettava ohjearvo on pitää voimaharjoittelu alle 40 % kokonaistyypästä viikossa. Jos joku käyttää pyörällä kuusi tuntia viikossa, heidän tulisi pyrkiä siihen, ettei painojen nostoon käytettäisi enempää kuin noin kaksi tuntia ja 24 minuuttia. Vuoden 2024 sisäradoilla pyöräilyn taajuutta koskevan raportin mukaan urheilijat, jotka ylittivät tämän rajan, ilmoittivat noin 34 % enemmän loukkaantumisia. Vaikka nämä luvut perustuvat tutkimuksiin, yksilölliset kokemukset voivat vaihdella huomattavasti. Toinen tärkeä vinkki on varmistaa, että voimakkaiden pyöräilyistuntojen ja vakavien painonnostopäivien välillä on vähintään kuuden tunnin aikaväli. Tämä antaa lihaksille riittävän palautumisajan ennen seuraavaa raskasta harjoitussessiota.

Strateginen ajoitus: Milloin tehdä voimaharjoittelua liikunta-ajon ympärillä

Painonnosto ennen vai jälkeen pyöräilyistuntojen: edut, haitat ja suorituskykyvaikutukset

Kun on kyse harjoittelun parantamisesta pyöräilykoneella, vaikuttaa melko paljon siihen, milloin joku tekee voimaharjoittelun ja kuinka hyvin lihakset sopeutuvat. Joidenkin tutkimusten mukaan henkilöillä, jotka tekevät painonnostoa ennen pyöräilystä, maksimiteho nousee noin 5–8 prosenttia noin kahden kuukauden jälkeen Journal of Sports Sciencesissa vuonna 2023 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tämä lähestymistapa saattaa kuitenkin heikentää kestävyyttä, koska lihakset ovat jo väsyneet nostamisen jälkeen. Toisaalta aloittaminen pyöräilyllä pitää sykkeen sopivalla tasolla ja jättää myöhemmin tilaa keskitetylle voimaharjoittelulle, mikä sopii paremmin niille, joiden tavoitteena on pääasiassa kestävyyskyvyn kehittäminen eikä pelkkä teho.

Voimaharjoittelun ajoitus pyöräilyharjoitusten kanssa optimaalista toipumista ja sopeutumista varten

Anna pakaralihaksillesi ja reisilihaksillesi tauon voimaharjoitusten ja pyöräilyistuntojen välillä. Pyri mahdollisuuksien mukaan vähintään kahteen päivään väliaikaan. Elimistö tarvitsee aikaa näiden lihasten palautumiseen sen jälkeen, kun niitä on rasitettu kovasti. Suunniteltaessa harjoituksia kannattaa yrittää aamupyykkiä seurattuna iltapäivän voimaharjoituksella tai toisin päin. Elimistömme tosiasiallisesti toimii paremmin tietyinä päivän aikoina sisäisen kelloilmiömme ansiosta. Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset saavat noin 15–20 % enemmän voimaa, kun he harjoittelevat klo 14–16, jolloin hormonit ovat luonnollisesti korkeammalla tasolla. Et tiedä tarkkoja lukuja? Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu koko päivän ajan, ja säädä sen mukaan.

Voimaharjoitusten integrointi rakennettuihin pyöräilyohjelmiin: viikkoharjoitteluesimerkkejä

Päivä	Tarkkuus	Sopimus
Maanantai	Voimakas pyöräily	6x2 minuutin kiihdytykset @ 90 % maksimi sydämen syke
Keskiviikko	Kokovartaloharjoittelu	4x8 kyykkyä, deadliftit, ylätaljat
Perjantai	Kestävyyspyöräily	60 minuuttia vyöhyke 2 -tasainen kesto

Tämä jakautuminen säilyttää 72 tunnin toipumisikkunat samalla kun ylläpidetään kolmea pyöräilyistuntoa viikossa. Ristiinharjoittelussa käyttävät urheilijat, jotka käyttävät harjoituspyöriä, vähentävät loukkaantumisriskiä 32 %, kun voimaharjoittelu tehdään matalan intensiteetin pyöräilyjen kanssa (British Journal of Sports Medicine 2024).

UKK-osio

Mikä on etu siitä, että yhdistetään aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu harjoituspyörällä?

Aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistäminen parantaa pyöräilytehokkuutta, edistää nopeampaa lihaspalautumista ja lisää kokonaissuorituskykyä, mikä tekee treeneistä tehokkaampia.

Kuinka usein minun tulisi sisällyttää voimaharjoittelua pyöräilyohjelmaani?

Pyöräilijöiden tulisi pyrkiä tekemään 2–3 voimaharjoitustuntia viikossa yhdessä pyöräilyohjelman kanssa optimaalisten parannusten saavuttamiseksi ilman kestävyyden heikentymistä.

Voiko voimaharjoittelu parantaa pyöräilysuorituskykyä?

Kyllä, säännöllinen voimaharjoittelu parantaa lihasvoimaa ja -tehokkuutta, lisää kestävyyttä ja vähentää loukkaantumisriskiä, mikä johtaa parempaan pyöräilysuorituskykyyn.

Pitäisikö minun painostaa ennen vai jälkeen pyöräilyä?

Painojen nostaminen voi lisätä maksimitehoa, mutta se voi väsyttää lihaksia ennen pyöräilyä, mikä vaikuttaa kestävyyteen. Pyöräily aloittamalla voidaan rakentaa kestävyyttä tasaisesti.

Mitkä harjoitteet ovat hyviä pyöräilijöille tehdä pyörän ulkopuolella?

Tehokkaita pyörän ulkopuolisia harjoitteita ovat sauvasalo, maastaveto, askellukset ja levähdysasento, jotka kohdistuvat pyöräilyssä käytettäviin keskeisiin lihaksiin.