Wie man Krafttraining mit dem Fahrradtrainingsplan kombiniert

Die Wissenschaft und die Vorteile der Kombination von Cardio-Training am Ergometer mit Krafttraining

Die Wissenschaft hinter der Kombination von Cardio- und Krafttraining am Ergometer

Wenn Menschen Training auf dem Heimtrainer mit Krafttraining kombinieren, passen sich ihre Körper auf eine Weise an, die erstaunlich gut zusammenwirkt. Eine kürzlich im vergangenen Jahr veröffentlichte Studie zeigte zudem etwas Interessantes: Radfahrer, die zweimal pro Woche Kraftübungen absolvierten, verbesserten ihre Tritteffizienz um etwa 12 Punkte im Vergleich zu jenen, die ausschließlich Cardio-Trainings beibehielten. Warum geschieht das? Nun, Krafttraining verbessert die Kommunikation zwischen Muskeln und Gehirn (das sogenannte neuromuskuläre System) und fördert den Aufbau winziger Energiefabriken, sogenannter Mitochondrien, in den Muskelzellen. Diese sind äußerst wichtig, um über weite Distanzen hinweg die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Umgekehrt hilft die Zeit auf dem Fahrrad den Muskeln, sich nach intensiven Krafttrainings schneller zu erholen. Der Grund? Beim Radfahren wird die Durchblutung verbessert und mehr Sauerstoff dorthin transportiert, wo er im Körper benötigt wird. Die meisten Athleten bemerken diesen Effekt bereits nach wenigen Wochen, in denen sie beide Trainingsformen miteinander kombinieren.

Vorteile des Krafttrainings für Ausdauersportler, die ein Ergometer verwenden

Krafttraining bietet vier entscheidende Vorteile für Radfahrer:

1. Verletzungsprävention : Gezieltes Widerstandstraining verringert Muskelungleichgewichte und senkt das Verletzungsrisiko bei Freizeitradlern um 28 % (Sports Medicine, 2021).
2. Leistungserhaltung : Schwere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erhalten die Typ-II-Muskelfasern und verzögern Ermüdung bei Bergauf-Sprints oder HIIT-Intervallen am Fahrrad.
3. Stoffwechsel-Effizienz : Kombiniertes Training steigert den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) um 19 % und erhöht die Kalorienverbrennung über 24 Stunden nach dem Workout hinaus.
4. Knochendichte : Radfahrer, die zweimal wöchentlich kraftbetonte Übungen durchführten, zeigten in einer Mayo-Clinic-Studie aus dem Jahr 2022 eine um 6 % höhere Hüftknochendichte.

Die physischen Aktivitätsrichtlinien der CDC empfehlen jetzt ausdrücklich die Kombination von Radfahren mit Krafttraining, um altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Wie erhöhte Leistung und Effizienz beim Radfahren durch integriertes Krafttraining resultieren

Wenn jemand auf diese Pedale drückt, sind es eigentlich die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelvorder- und -rückseitenmuskulatur, die die meiste Arbeit verrichten. Diese Muskeln werden deutlich stärker, wenn Personen regelmäßig Übungen wie bulgarische Split-Kniebeugen oder rumänische Kreuzheben durchführen. Laut einer aktuellen Studie von SPENGA aus dem Jahr 2023 verbesserten Radfahrer, die drei Resistance-Band-Trainings in ihre reguläre Fahrroutine integrierten, ihren FTP im Durchschnitt um etwa 8 Prozent innerhalb von nur sechs Wochen. Was bedeutet das praktisch? Im Grunde können Fahrer schneller fahren, ohne sich so stark erschöpft zu fühlen, da ein stärkerer Rumpf dazu beiträgt, die Kraft effizienter von den Beinen bis dorthin zu übertragen, wo die Füße die Pedale berühren.

Einbindung von Krafttrainingselementen direkt in Heimtrainer-Workouts

Sichere und effektive Nutzung von Widerstandsband oder Hanteln während des Fahrradtrainings

Wenn Fahrer bei ihrer regulären Fahrradroutine zusätzliche Handgewichte oder Widerstandsbande hinzufügen, erhalten sie eine abwechslungsreiche Trainingseinheit, die gleichzeitig den Oberkörper trainiert und die Herzfrequenz erhöht. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit leichten Hanteln von etwa 1 bis 2,5 kg oder mittelschweren Widerstandsbanden zu beginnen, insbesondere bei längeren, gleichmäßigen Fahrten. Probieren Sie Bizeps-Curls auf ebenem Gelände aus oder integrieren Sie gelegentlich Schulterdrücken oder seitliche Hebewege. Eine Studie aus dem vergangenen Jahr zeigte, dass Radfahrer, die obere Körperübungen in ihr Training einbauten, etwa 12 % mehr Leistung erbrachten als jene, die nur normal radelten. Aber Sicherheit geht vor! Achten Sie darauf, dass die Widerstandsbande sicher am Lenker oder an einer festen Stelle des Fahrradrahmens befestigt sind, damit sie nicht plötzlich zurückschnellen. Außerdem sollten schwere Gewichte vermieden werden, die die korrekte Pedaltechnik beeinträchtigen könnten.

Verstellbarer Widerstand zur Simulation von Krafttraining auf dem Fahrrad: Maximale Muskelaktivierung

Die neueste Generation von Heimtrainern verfügt über mehr als 20 verschiedene Widerstandsstufen, wodurch Nutzer intensive Beintrainingseinheiten simulieren können, wie sie normalerweise im Fitnessstudio durchgeführt würden. Für optimale Ergebnisse sollte der Widerstand auf etwa 70 bis 80 Prozent des angenehm empfundenen Levels eingestellt und dann drei bis fünf Minuten lang intensiv trainiert werden. Halten Sie während dieser Einheiten ein Tempo von etwa 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute aufrecht, um Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur gezielt zu beanspruchen – ähnlich wie bei Kniebeugen mit Langhantel. Einige Studien deuten darauf hin, dass stärkeres Treten gegen den Widerstand bei etwa 80 U/min tatsächlich rund 18 Prozent mehr Muskeln in den Beinen aktiviert als bei normalen Fahrradtempo. Um Gelenkbelastungen zu vermeiden, gleichzeitig aber explosive Kraft aufzubauen, empfiehlt es sich, diese intensiven Intervalle mit leichteren Ausdauereinheiten zu kombinieren, bei denen der Widerstand stark reduziert wird.

HIIT-Workouts mit Integration von Kraft- und Cardio-Übungen am Indoor-Bike: Beispielprotokolle

Kombinieren Sie Fahrrad-Intervalle mit körpereigenen Übungen außerhalb des Fahrrads für ein Ganzkörper-Training:

Trainingsphase	Dauer	Intensität
Bike Sprint	0:30	90 % maximale Belastung, hoher Widerstand
Sprung-Kniebeugen	0:45	Körpergewicht, explosive Wiederholungen
Aktive Erholung	1:30	Leichtes Treten, 40 % Widerstand

Wiederholen Sie diese Abfolge 6–8 Mal für eine 30-minütige Einheit, die 350–400 Kalorien verbrennt. Aktuelle Analysen bestätigen, dass diese Hybrid-Trainings die VO2 max um 27 % schneller steigern als traditionelles Cardio und gleichzeitig die fettfreie Muskelmasse erhöhen.

Ergänzende Kraftübungen außerhalb des Fahrrads für Ergometer-Athleten

Beispielhafte Kraftübungen für Radfahrer zur Durchführung abseits des Fahrrads

Krafttraining macht einen großen Unterschied hinsichtlich der Effizienz beim Treten auf einem Ergometer und reduziert gleichzeitig Verletzungen. Studien zeigen, dass Radfahrer, die Übungen wie Kniebeugen mit Langhantel etwa dreimal wöchentlich mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sowie rumänische Kreuzheben mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen einbeziehen, ihre Drehmomentleistung während anspruchsvoller Sprints deutlich steigern können, manchmal sogar um nahezu 18 %. Für Personen, die keine Gewichte zur Hand haben, wirken auch Körpergewichtsübungen Wunder. Rückwärtige Ausfallschritte, jeweils zwölfmal pro Bein über drei Sätze, und einbeinige Gesäßbrücken, jeweils fünfzehnmal pro Seite über drei Durchgänge, helfen dabei, ein besseres Muskelgleichgewicht aufzubauen – eine Herausforderung, mit der viele Radfahrer aufgrund der repetitiven Bewegungsabläufe beim Fahren zu kämpfen haben. Diese Übungen gezielt Schwächen entgegen, die durch reguläres Radfahren oft unbehandelt bleiben.

Körpergewichts- und Gewichthebungsübungen zur Leistungssteigerung beim Radfahren

Wenn wir bei Indoor-Cycling-Sessions Calisthenik-Übungen mit Gewichten kombinieren, können wir die Muskeln trainieren, die typischerweise vernachlässigt werden. Liegestütze in etwa vier Sätzen zu je fünfzehn Wiederholungen aufgebaut, stärken die obere Körperhälfte, was den Fahrern hilft, während intensiver Trainingseinheiten einen besseren Griff an den Lenkern zu behalten. Auch Klimmzüge dreimal acht Wiederholungen tragen hier erheblich bei. Gewichtete Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende Ergänzung. Die meisten Menschen empfinden es als herausfordernd genug, aber nicht überwältigend, wenn sie diese mit etwa zwanzig bis dreißig Prozent ihres Körpergewichts ausführen. Diese Bewegungen simulieren das, was beim Bergauffahren im Freien passiert. Und vergessen wir nicht die Kettlebell-Swings. Vier Sätze à zwanzig Wiederholungen zielen besonders effektiv auf die hintere Muskulatur ab. Diese Art des Trainings verbessert die Hüftbewegung während der Schwungbewegung, die für eine effektive Pedalbewegung auf stationären Fahrrädern erforderlich ist.

Funktionelle Kraftübungen für Athleten: Fokussierung auf Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und Rumpf

Radfahrer benötigen eine gezielte Aktivierung der hinteren Muskelkette, um die Kraftübertragung zu maximieren. Integrieren Sie:

• Seitliche Bandspaziergänge (3x20 Schritte) zur Aktivierung des Gluteus medius
• Beinbeugungen mit Stabilitätsball (3x12) zur Verbesserung der exzentrischen Kontrolle
• Pallof-Presses (3x10 pro Seite), um den Rumpf bei rotatorischen Kräften zu stabilisieren

Kombinieren Sie diese Übungen mit isometrischen Haltepositionen wie Frontplanks (3x60-Sekunden-Sätze), um die Rumpfstabilität zu erhöhen und Energieverluste während längerer Belastungen zu reduzieren. In kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass ein strukturiertes Krafttraining zweimal wöchentlich die Fahrradökonomie um 7–12 % verbessern kann.

Optimale Planung: Ausgewogene Frequenz von Ergometertraining und Krafttraining

Trainingsfrequenz und -planung: Wie oft Krafttraining mit Ergometer-Trainingseinheiten kombiniert werden sollte

Für optimale Ergebnisse sollten Radfahrer Ergometer-Trainingseinheiten mit 2–3 wöchentlichen Krafttrainingsseinheiten kombinieren. Eine Studie zum Trainingsausgleich aus dem Jahr 2023 ergab, dass diese Frequenz die Ausdaueranpassungen erhält und gleichzeitig funktionelle Kraft aufbaut. Berücksichtigen Sie folgende Aufteilung für eine 5-Tage-Routine:

Trainingsphase	Fahrradtrainingseinheiten	Krafttrainingsseinheiten	Regenerationstage
Grundlagenaufbau	4 (geringer Intensität)	3 (ganzkörperorientiert)	2
Höchstleistungsphase im Radsport	5 (HIIT + Ausdauer)	2 (Fokus auf die untere Körperhälfte)	1

Häufigkeit des Krafttrainings für Radfahrer, ohne Ausdauerzuwächse zu gefährden

Studien zeigen, dass Krafttraining mehr als dreimal wöchentlich die Fahrradleistung oft aufgrund kumulativer Ermüdung verringert. Konzentrieren Sie sich auf kraftübungen mit Verbundbewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben) zweimal wöchentlich und isometrische Halteübungen (Planks, Wandsitze) einmal wöchentlich. Dieser Ansatz verbesserte die Fahrradökonomie in einer 12-wöchigen Studie um 8 %, ohne den VO2-Maximalwert zu beeinträchtigen (Ponemon 2022).

Balance zwischen Kraft- und Ausdauertraining: Vermeidung von Übertraining

Eine gute Richtlinie ist, das Krafttraining auf unter 40 % der gesamten wöchentlichen Trainingszeit zu begrenzen. Angenommen, jemand verbringt 6 Stunden pro Woche mit dem Fahrradtraining, sollte er nicht mehr als etwa 2 Stunden und 24 Minuten für Krafttraining einplanen. Laut den Ergebnissen des Indoor-Cycling-Frequenzberichts 2024 hatten Athleten, die diese Grenze überschritten, etwa 34 % mehr Verletzungen gemeldet. Obwohl diese Zahlen aus Forschungsstudien stammen, können sich individuelle Erfahrungen stark unterscheiden. Ein weiterer wichtiger Tipp ist sicherzustellen, dass mindestens sechs Stunden zwischen intensiven Fahrradsitzungen und anspruchsvollen Krafttrainingsdays liegen. Dies gibt den Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, bevor sie wieder einer anstrengenden Trainingseinheit ausgesetzt sind.

Strategische Timing: Wann sollte das Krafttraining im Zusammenhang mit Ergometer-Sessions durchgeführt werden

Krafttraining vor oder nach dem Radfahren: Vor- und Nachteile sowie Auswirkungen auf die Leistung

Wenn es darum geht, besser im Fahrradtraining zu werden, spielt der Zeitpunkt des Krafttrainings eine erhebliche Rolle dafür, wie gut sich die Muskulatur anpasst. Einige Studien deuten darauf hin, dass Personen, die vor dem Aufsteigen auf das Fahrrad Gewichtheben betreiben, ihre maximale Leistungsabgabe nach etwa zwei Monaten um 5 bis 8 Prozent steigern können, wie 2023 in der Zeitschrift Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde. Dieser Ansatz könnte jedoch die Ausdauer beeinträchtigen, da die Muskeln bereits durch das Heben vorher müde sind. Umgekehrt hingegen sorgt das Beginnen mit dem Radfahren für eine angemessene Erhöhung der Herzfrequenz und schafft anschließend Raum für gezieltes Krafttraining, was eher sinnvoll ist für diejenigen, die vor allem an Ausdauer statt an reiner Leistung arbeiten.

Krafttraining zeitlich auf Fahrrad-Workouts abstimmen für optimale Erholung und Anpassung

Gönnen Sie den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln eine Pause zwischen Krafttraining und Fahrradsessions. Versuchen Sie, wenn möglich, mindestens zwei Tage dazwischen zu planen. Der Körper benötigt Zeit zur Regeneration, nachdem diese Muskeln stark beansprucht wurden. Planen Sie Ihre Workouts so, dass morgendliche Fahrten mit nachmittäglichen Kraftübungen kombiniert werden – oder umgekehrt. Unser Körper leistet nämlich zu bestimmten Tageszeiten aufgrund unserer inneren Uhr bessere Leistungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen etwa 15–20 % mehr Kraft entwickeln, wenn sie zwischen 14 und 16 Uhr trainieren, da die Hormone dann natürlicherweise höher sind. Sind Sie sich bei genauen Zahlen unsicher? Achten Sie einfach darauf, wie sich Ihr Körper im Laufe des Tages anfühlt, und passen Sie entsprechend an.

Integration von Krafttraining in strukturierte Radfahrpläne: Wöchentliche Programmbeispiele

Tag	Fokus	Protokoll
Montag	Hochintensives Radfahren	6x2-Minuten-Sprints @ 90 % max. HF
Mittwoch	Ganzkörper-Krafttraining	4x8 Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken
Freitag	Ausdauer-Radfahren	60 Minuten Zone-2-Dauertest

Diese Aufteilung gewährleistet 72-Stunden-Erholungsphasen und behält gleichzeitig drei wöchentliche Fahrradtrainingsseinheiten bei. Athleten, die Ergometer für das Crosstraining nutzen, verringern ihr Verletzungsrisiko um 32 %, wenn sie Krafttrainingstage mit kraftsparendem Radfahren kombinieren (British Journal of Sports Medicine 2024).

FAQ-Bereich

Welchen Vorteil bietet die Kombination von Cardio- und Krafttraining auf einem Heimtrainer?

Die Kombination von Cardio- und Krafttraining verbessert die Fahreffizienz, fördert eine schnellere Muskelregeneration und steigert die Gesamtleistung, wodurch das Training effektiver wird.

Wie oft sollte ich Krafttraining in meine Radfahrroutine integrieren?

Radsportler sollten 2 bis 3 wöchentliche Krafttrainingsseinheiten zusätzlich zu ihrer Radfahrroutine absolvieren, um optimale Fortschritte zu erzielen, ohne die Ausdauer zu beeinträchtigen.

Kann Krafttraining die Fahrradleistung verbessern?

Ja, regelmäßiges Krafttraining verbessert die Muskelkraft und Effizienz, erhöht die Ausdauer und senkt das Verletzungsrisiko, was zu einer besseren Fahrradleistung führt.

Sollte ich vor oder nach dem Radfahren Gewichte heben?

Gewichtheben kann die maximale Leistungsabgabe erhöhen, kann jedoch die Muskeln ermüden und die Ausdauer beeinträchtigen, wenn es vor dem Radfahren durchgeführt wird. Mit dem Radfahren zu beginnen, ermöglicht einen gleichmäßigen Aufbau der Ausdauer.

Welche guten Übungen können Radsportler außerhalb des Fahrrads machen?

Wirksame Übungen außerhalb des Fahrrads sind Langhantelsquats, Kreuzheben, Ausfallschritte und Planks, die gezielt auf die für das Radfahren wichtigen Muskeln wirken.